實現健康睡眠

睡眠是一個復雜的生理過程，也是人的生命不可或缺的生理過程。睡眠的好壞與人們的健康密切相關，睡眠障礙是很多疾病的重要誘發因素，大量研究與臨床實踐都證明，睡眠障礙與人的心理障礙、精神疾病互為因果。人的一生中大約1/3的時間在睡覺，可見睡眠之重要性。研究表明，在年輕人、中年人和老年人中，穩定的就寢時間和起床時間與較好的睡眠質量有關。睡眠質量高的人有更好的情緒、精神運動表現和學習成績。

1.規律睡眠好處多多

怎樣才算規律的睡眠？我們需要記住調節睡眠時間和長度的兩個過程（也稱為睡眠的兩個過程模型）：晝夜節律調節（過程C）和內穩態控制（過程S）。盡管還有許多其他包括環境、壓力和藥物等影響睡眠的因素，但這兩個過程的和諧協調將有助于我們擁有一個一致的睡眠時間表。

過程C指的是我們的內部時鐘，由大腦中下丘腦視交叉上核（SCN）的調節中樞進行控制，是生物節律的“司令部”。這個生物鐘通過光線和褪黑激素的影響來調節和控制24小時的睡眠-覺醒周期。在沒有光線的情況下（如在晚上），褪黑激素的產生促進睡眠，但在光線的存在下，褪黑激素的產生停止，向大腦發出信號，這是白天，我們需要醒來。例如，夜晚明亮的燈光會停止褪黑激素的產生，使睡眠延遲到深夜。

過程S根據醒著的時間來促進睡眠。在清醒時，我們的大腦會積累促進睡眠的物質，“ 睡眠壓力”會逐漸增大而想睡覺；當我們睡足后，這些物質會被清除，我們就會感到神清氣爽。這一過程對有些失眠的病人尤為重要，午睡或白天頻繁“補覺”后，耗盡了促進睡眠的物質，減輕了“睡眠壓力”而導致晚上“該睡不睡”。

良好的睡眠需要兩個過程之間的完美平衡，即睡眠/覺醒時間與我們的內部生物鐘同步。研究表明，睡眠時間縮短會導致認知和執行功能受損，而睡眠不良則與心理健康狀況不佳有關。

2.10個措施來實現健康睡眠

①確定的睡覺時間和起床時間；②如果你有小睡習慣，白天的睡眠時間不要超過45分鐘；③睡前4小時避免過量飲酒，不要吸煙；④睡前6小時避免咖啡因，包括咖啡、茶葉和各種蘇打水，還有巧克力；⑤睡前吃點小吃是可以接受的，睡前4小時避免吃重口味、辛辣或含糖的食物；⑥有規律地鍛煉，但不要在睡前劇烈鍛煉；⑦使用舒適的被褥；⑧為房間設置一個適宜睡覺的溫度，保持房間通風良好；⑨排除所有的干擾噪音，并盡可能消除光污染；⑩床只用來睡覺，不要用作辦公室、工作間或娛樂室。

3.打呼嚕是病不是睡得香

很多人認為，打呼嚕是一種睡得香的表現。但事實卻并非如此，它是一種呼吸暫停綜合征的疾病，不僅會影響睡眠質量，甚者會有猝死的風險。

如果鼾聲出現以下幾個特點，即是呼吸暫停。第一是鼾聲高，高到隔壁房間都能聽得到；第二是鼾聲高低不均，一般的仰臥位、酒后鼾聲是比較輕且均勻的，呼吸暫?；颊叩拇蚝魢?，會在打鼾期間突然停止，過幾十秒之后，出現帶勾的鼾聲；第三，病人家屬經常這樣描述“憋得滿頭大汗、還伸胳膊蹬腿”，但翻個身，馬上又鼾聲如雷。

另外，如果睡眠期間總有口干舌燥、床頭需要備水的情況，是打呼嚕張口呼吸造成的，也要提防是呼吸暫停綜合征。

臨床調查發現，睡眠呼吸暫停多見于40歲左右的年輕人，65歲以上這類病人反而少了，這是為何？該年齡段的人經常喝酒應酬、出差，晚睡早起。同時，生活水平的提升，多數人開車多于走路，加之工作壓力較大導致肥胖等都是易導致睡眠呼吸暫停的原因。

兒童患睡眠呼吸暫停的也不少見。這類孩子通常比較瘦弱、雞胸（胸骨外凸）、愛流鼻涕、張口呼吸……這都是與打呼嚕有關。不少患兒腫大的扁桃體擠到一起堵住了咽氣道，增生的腺樣體阻塞了后鼻道，表現為流鼻涕，繼而感染導致鼻炎、鼻竇炎久治不愈，加之長時間的張口呼吸，上顎骨狹窄、硬顎高弓變窄，長時間就形成了腺樣體面容“地包天”，影響孩子面部美觀。

同時，由于打鼾、張口呼吸，孩子長期夜間缺氧，白天就會沒精神、注意力不集中，因打呼嚕影響深睡眠，導致本應在深睡期（慢波睡眠）分泌的生長激素減少，出現生長發育遲緩。

年齡更小的孩子如何發現早期呼吸暫停的征象對及時救治至關重要，家長就要特別注意當孩子出現睡覺不踏實、愛出汗，有時候打呼嚕，沒聲了后活動掙扎，有是撅著屁股趴著睡，很有可能是發生了呼吸暫停。

4.愛做夢通常睡得不踏實

除了打呼嚕，我們每個人每天晚上都在做夢，但有些人沒印象，有些人卻記得特別清楚，這樣的人通常睡得不踏實。

臨床上經常見到老年男性，描述夜里有時候折騰來折騰去，甚至掉到床下，或者把老伴兒打得鼻青臉腫。這種情況要特別小心，屬于暴力的夢可能提示有某些嚴重的疾病，也是老年神經系統變性病如帕金森病、老年癡呆的一種早期征象。

還有一種愛做“白日夢”的睡病。睡得多，不分白天黑夜，無論什么環境，說睡就睡，這叫發作性睡病。這種病必須要重視，在驚喜、大笑、嬉鬧、生氣等情緒激動時，會出現突然的脫力發作（俗稱猝倒），如果旁邊沒人陪同有可能出現意外。此時病人最特異的表現通常是倒地睡，眼球快速動（快動眼睡眠）。測肌電圖可以發現睡病突然發作時肌電活動減弱甚至消失，因此支持不了身體發生猝倒。

5.戴智能手環不太靠譜

近幾年，越來越多的人依靠戴智能手環來監測運動及睡眠質量。目前市場上該類產品種類繁多，多有計步、測心率、測睡眠質量等所謂“健康”功能，價格從幾十元到數千元不等。

首先不管它是保健用還是醫療用，智能手環均有不少局限性。比如手環只能提示你可能是有睡眠問題了，至于是不是準確、是什么問題、怎么解決并沒有說明。在實際的醫療過程中，智能手環所檢測到的數據，很多并不是靠譜的，而且醫院方面一般也不會參考患者提供的這類數據。如果患者前來就醫，醫院有標準的診斷設備，在人體進入睡眠狀態后，會監測到患者的心跳、腦電波、呼吸等方面的變化進行綜合判斷，從而進一步檢查確定是否真的有睡眠問題。所以，保健類智能手環的數據僅僅作為參考，準確度達不到專業水平。

(摘自天津市第一中心醫院微信公眾號)