基于現代體能視域對提高初中生800 米/1000 米跑成績的途徑探究

曾人杰 丘穎杰 莊世陽 歐曉情 孔令寶

（1.華中師大惠安亮亮中學，福建 惠安 362102；2.廈門市新圩學校，福建 廈門 361111；3.晉江市僑聲中學，福建 晉江 362271）

隨著《國家學生體質健康測試》和各省市體育中考的不斷完善，800 米和1000 米（中跑）已成為初中學業水平考試中考的重要組成部分。近年來，隨著中考體育分值的不斷增加，中跑也逐漸引起教師、家長和學生的重視。然而，多數學生對中跑心存畏懼，沒有正確的認知，訓練時消極對待。因此，文章通過對800米/1000 米跑的項目特點進行分析，基于現代體能視域下的訓練方法，結合現階段初中學的學情與生身心發展的特點，嘗試總結出一套中跑成績的“全方位訓練模式”，以期能夠促進初中生中跑成績的提高，從而推動進學校體育教學質量的提升。

一、800 米/1000 米跑（中跑）的項目特點

從以往的訓練經驗來看，大多數的體育教師在進行中跑練習時往往會采用大運動量、低強度的重復跑練習，以此提高運動員的耐力水平。［1］因此有氧訓練通常是體育老師或教練首選的訓練方法，其次才是將無氧速度訓練作為輔助訓練方法。但隨著現代醫學技術與體育的不斷融合與發展，以及研究內容與外延的逐步擴大，人們對現代800 米/1000 米跑的特征與屬性有了新的認識。800 米/1000 米跑屬于極限下強度的項目［2］，對運動員速度耐力要求較高，運動員需要用較高速度跑完全程才能取得優異成績。人體有三種供能系統，分別是：磷酸原供能系統、糖酵解供能系統（乳酸供能系統）和有氧氧化供能系統，前兩者也統稱為無氧氧化供能系統。［3］三大供能系統的供應總量和供能效率有所不同，磷酸原供能系統總量最低，但能提供最大的ATP 合成效率，10-15 秒極量強度運動項目由磷酸原系統供能；糖酵解供能系統的能量供應總量和供能效率介于兩者之間，其是在缺氧條件下由糖原通過酵解的方式來供能，其能量合成速率比磷酸原低，但其維持較高速度的時間能達到60 秒甚至更長，并伴隨乳酸的的產生；有氧氧化供能系統提供的ATP 總量最多，供能時間最長，但ATP 合成效率最低。

有研究表明：一名體重70 千克的頂尖運動員其糖酵解系統持續供能的時間可達2 分鐘，ATP-CP 系統供能時間不到10 秒，有氧氧化供能時間不限。［4］由此可見，全世界頂尖的800 米跑運動員基本上都能夠在糖酵解（無氧）供能的情況下完成比賽。但是，考慮到初中生的身心發展特點，其不可能做到完全在無氧供能方式下跑完全程。因此，在800 米/1000 米的供能方式中，初中生的中跑訓練原則應該是“速度素質為核心，有氧耐力為基礎”，以無氧代謝訓練為主，有氧代謝訓練為輔，充分挖掘磷酸原供能的潛力，努力延長糖酵解供能的時間，盡量提高有氧代謝供能的質量，追求速度與耐力的共同進步，不可片面的只追求有氧耐力素質的發展。［2］

二、采取“全方位訓練模式”來提高800 米/1000 米跑成績

（一）幫助學生建立正確800 米/1000 米跑的認知

長期以來，800 米/1000 米跑因其技術動作簡單枯燥，教師的教學手段及形式較為單一，缺乏趣味性，課堂顯得枯燥乏味。同時，中跑對學生的身體素質要求較高，主要體現在需保持較快的速度跑完全程，容易使學生的身心產生疲憊，對中跑失去練習興趣。故初中生普遍存在怕跑、怕測試的“厭跑”心理，再加上跑800 米/1000 米時常會出現胸悶、難受、反胃等“極點”現象，身體上不舒服的感覺在此時被加以放大，學生在跑步過程中很容易出現半途而廢的情況?；诖?，我們可以幫助學生掌握中跑的基礎理論知識，如“極點”與“第二次呼吸”的概念，改變學生以往對中跑的錯誤看法，指導學生如何在中跑過程中去感受和應用，讓學生做到心中有數，降低學生對中跑的厭惡感；此外，還可以采用心理暗示法來改善學生對中跑的心理障礙，［5］激發學生的練習興趣，培養學生勇敢頑強、堅忍不拔、勇于進取的優秀品質。

（二）幫助學生掌握800 米/1000 米跑的技術要領

中跑的完整技術包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點跑四個環節。［2］每一個環節都息息相關，在技術上要盡可能減少體力的消耗，以維持一定的跑速。中跑的教學順序可以先從途中跑開始，其次教中跑的起跑和起跑后的加速跑，再者教終點的沖刺跑，最后進行提高跑的技術教學的同時引導學生如何調整跑速和呼吸。長跑的起跑主要是教會學生站立式起跑的動作技術，“各就位”時，學生在起跑線兩腳前后站立，上體前傾，重心落在前腳上，身體保持穩定，集中注意力聽槍聲；長跑的途中跑應教會學生在跑時上體保持前傾角度在5°左右，下肢積極前擺和后蹬，雙臂保持90°前后擺動保持平衡，擺動腿積極下壓做好“扒地”動作，起到落地緩沖的作用，這樣做可以使動作既高效又省時省力；長跑的終點跑一般情況下可在最后200-300 米開始沖刺，耐力好的同學，可以多采取更長段落的加速跑。中跑時還應保持適宜的步長和穩定的步頻，增強跑的節奏性，一個成熟的中跑技術應該是跑得過程中輕松自如、重心平衡、節奏明快。中跑時，人體能量消耗較大，為了保證有機體對氧的需要，呼吸系統會吸入大量的氧氣，因此學生在800米/1000 米跑中必須要保持一定的呼吸頻率和呼吸深度。中跑的呼吸節奏應與跑的步幅相配合，用鼻和半張開的嘴同時進行呼吸，可以在中跑時跑兩步呼氣一次，跑兩步吸氣一次；也可以在中跑時跑三步呼氣一次，跑三步吸氣一次。在起跑、途中跑和終點跑時，都不能有任何閉氣，但可根據不同時段的狀況和體能調整呼吸頻率和節奏。

（三）采用不同的訓練手段提高學生800 米/1000米跑的成績

1.15 米漸進性折返跑訓練法。15 米漸進性折返跑是一種多階段運動的心肺能力測試，作為國家義務教育質量監測中測試有氧耐力水平的一種手段。［6］15米漸進性折返跑是一項由音樂伴奏，以漸進速度進行的多階段折返跑測試。它采用遞增負荷的方式，使學生在過程中，攝取氧和利用氧的能力逐漸升高，直到峰值，進而評價學生的有氧代謝能力，具有安全性高、趣味性強的特點。

15 米漸進性折返跑開始后的第一個階段有6.75秒的時間讓學生完成15 米的跑步距離，之后每隔一分鐘，級別就會升一次，而給予測試者完成15 米距離跑步的時間會逐漸縮短。因此，開始階段接受測試的學生主要是以有氧系統供能為主，但隨著級別的不斷提升，學生體內的供能方式逐漸轉變為無氧系統供能為主（ATP-CP 系統和無氧糖酵解系統），這就可以很好地發展初中生的無氧代謝能力，從而促進速度耐力素質的提高。15 米漸進性折返跑作為一種間歇性的混氧訓練手段，不但可以最大程度地發展初中生的心肺耐力，而且對提高初中生無氧能力也較為明顯，是一種簡單易行的訓練方法。

2.圖形組合跑訓練法。一直以來，許多專家學者紛紛對耐久跑的教學方式進行了積極探索，通過頻繁的改變耐久跑的組織形式，活躍課堂的氣氛，提高學生的練習興趣，其中“圖形跑”是一種較為常見的耐久跑訓練方法。圖形組合跑顧名思義就是將數學里的基本線段和圖形，結合學生的身體素質的實際情況與教學內容，通過創編組合形成一套不同尋常的耐久跑路線，以此激發學生的跑步熱情和興趣，提高學生參與耐久跑的樂趣。常見的圖形跑有：蛇形、“8”字型、“S”形、三角形、圓形、螺旋形等。［7］體育教學課堂上教師可以將蛇形、圓形、“8”字型等數學數字和圖形編入跑步的路線中，在田徑操場上，指揮學生進行不同圖形的變換跑，使學生跟隨音樂的節奏和組合圖形的難易程度調整跑步的方向和速度。假設處于真實的教學情境中，體育教師每吹響一次哨聲，學生便從一個圖形轉換成另一個圖形進行跑動，如學生從一路縱隊跑變成蛇形跑，跑完兩輪后再變換成圓形跑，跑完兩輪后再變換成“8”字型跑。圖形組合跑的過程中應要求學生不能隨意走動，要按照體育老師提前設計的跑步路線進行跑動。圖形組合跑的路線變化多端，可以較好的將枯燥的耐久跑趣味化，從而提高學生對耐久跑的積極性，在增強體質的同時，改變其的學習態度。

3.高強度間歇訓練法。高強度間歇訓練法（HIIT）是間歇訓練法的一個分支，是發展機體糖酵解供能代謝系統與有氧代謝系統混合供能能力以及心臟功能的一種重要的訓練方法，為了讓身體達到最佳刺激狀態，受訓者需要在強度高于最大攝氧量90%的情況下持續進行幾分鐘的高強度間歇訓練。［8］HIIT 有利于提高跑步的速度和經濟性，常做HIIT 訓練的學生在“最后沖刺”階段中更有優勢，往往能超過對手或創造個人的最好成績。如何將HIIT 應用于中跑訓練中呢？筆者認為可將中跑類HIIT 的訓練周期劃分為五個，每個周期訓練一周，每周訓練三次，每次訓練課為20-30分鐘。首先在訓練前期讓學生以最大攝氧量90%的運動強度進行間歇跑（150 米×5 組或200 米×3 組，每組休息時間3-5 分鐘）；其次在訓練前后期讓學生以最大攝氧量85%-90%的運動強度進行間歇跑（400 米×3組或600 米×2 組，每組休息時間3-5 分鐘）；再次在訓練中期讓學生以最大攝氧量85%-90%的運動強度進行間歇跑（100 米×8 組或150 米×5 組，每組休息時間2-3 分鐘）；從次在訓練中后期讓學生以最大攝氧量85%-90%的運動強度進行間歇跑（100 米+200 米+300米+300 米+200 米+100 米×1-2 組，每組休息時間3-5分鐘）；最后在訓練后期讓學生以最大攝氧量85%-90%的運動強度進行間歇跑（400 米-400 米或400 米-200 米×2-3 組，每組休息時間3-5 分鐘）。通過上述的練習，可以較快地提高初中生產生乳酸、耐受乳酸和消除乳酸的能力，進而提高800 米/1000 米跑的成績。

4.分層體育課外作業法。2020 年9 月22 日，教育部體育衛生與藝術教育司司長發言人在新聞發布會上強調：“體育課也要布置體育課外作業。體育課就像語文、數學課一樣，體育課后也要布置課外作業來鞏固課上學會的運動技能，并且要留課外作業來練習?！闭n外體育作業是體育課堂教學的延伸和補充，是落實“教會、勤練、常賽”教學改革目標的有效途徑。分層體育課外作業是根據學生認知水平、技能水平、體能水平等的差異提出個性化要求，設計出一份適合該學生水平的體育作業，進而使學生在練習后能在各自原來的基礎上有一定的提高。［9］布置分層體育課外作業時可根據學生的實際情況將班級的學生分為提高層、一般層、基礎層三個層次，對各層次的學生提出明確的課外練習要求，如提高層的學生要求如下：能流暢的使用中跑技術跑完全程，途中跑時可以保持較快的速度和合理的呼吸頻率，男生和女生跑完全程分別控制在3 分50 秒和3 分39 秒以內。一般層的學生要求如下：基本掌握中跑的技術特點和呼吸節奏，能保持一定的速度跑完全程，男生跑完全程分別控制在4 分05 秒和3 分55 秒以內?；A層的學生要求如下：初步掌握中跑的技術要點和呼吸節奏，能以自己極限速度90%的強度跑完全程，樹立正確的認知和參與練習的信心，男生和女生跑完全程分別控制在4 分05秒-4 分55 秒和3 分55 秒-4 分45 秒之間。通過課后給學生分層布置定量的體育作業，不僅可以有效提高初中生中跑的成績，還能有效增強學生的自我效能感和練習積極性。

三、結語

長期以來，800 米/1000 米跑是學生的“噩夢”，但其作為評價青少年體質健康的指標之一，意義十分重大。因此，本文通過對中跑的項目特點進行分析，基于現代體能視域下的訓練方法，結合現階段初中學的學情與生身心發展的特點，制定出一套提高中跑成績的“全方位訓練模式”，對于一線體育教師指導學生進行耐久跑練習而言，具有一定的參考價值和實踐意義。