“1+4+X”：七年級男生引體向上教學實踐

文/何 慶 程世宏 孫英俊

為提升引體向上的練習效率，筆者采用“1+4+X”的體育教學模式，以七年級男生作為教學對象，對完整的引體向上動作進行綜合分析，提出相應的練習方法，以期提升學生的練習效率。1+4+X”體育教學模式：“1”是指一個引體向上的綜合分析；“4”指的是引體向上分為直臂懸垂、引體上升、高點平衡、身體下降四個階段；“X”指的是在不同階段的訓練方法。

一、“1”個引體向上的結構組成、分層設置及肌肉分析

筆者將“1”個完整的引體向上作為分析樣本，通過引體向上的結構組成、教學分層設置以及肌肉分析三方面進行完整剖析，為提升引體向上的練習效率奠定基礎。

（一）引體向上結構組成

單個引體向上結構由直臂懸垂、引體上升、高點平衡、身體下降四個階段組成（圖1）。從技術方法和力量方法兩方面對不同的階段進行針對性的分析。

圖1 單個引體向上結構組成

（二）引體向上教學分層設置

《義務教育體育與健康課程標準（2022年版）》[以下簡稱《課程標準（2022年版）》]指出，要關注學生的個體差異，使每名學生在原有基礎上獲得更好的發展，因此，對學生進行分層教學意義重大。筆者依據學生的能力表現進行分層教學，其中以“0—1”次引體向上的學生作為訓練重點，其余階段學生依據自身能力進行選擇性訓練，達到所有學生均能提升的目標。筆者根據學生能力，使用不同的顏色對學生進行分層（表1），學生依據圖表了解自身水平，然后在不同階段進行相應練習。

表1 引體向上教學分層設置情況

（三）引體向上肌肉分析

引體向上是克服自身體重向上做功的垂吊練習。需要動員多個肌肉群共同參與做功，是發展背部骨骼肌肌力和肌耐力的練習方式。其中包含小臂肌肉、大臂肌肉以及其他肌肉三大類（圖2）。

圖2 引體向上肌肉分析

二、引體向上的“4”個練習階段

“4”個練習階段是指一個完整的引體向上分為直臂懸垂、引體上升、高點平衡、身體下降四個階段，在四個階段中，筆者依據順序將從技術方法和力量方法兩方面分別進行剖析。

（一）直臂懸垂階段

1.技術方法分析

（1）握杠手型

杭州市體育中考引體向上測試要求正手握杠，在此基礎上有兩種握杠手型，第一種是拇指反握（圖3），其余四指正握（圖4），將單杠鎖在手心，其優點是訓練時握杠較緊，增加訓練的安全性；缺點是由于握杠太緊，手掌易破皮，不利于學生持續練習。第二種是五指正握單杠，其優點是握杠的緊致程度可調節，但缺點是擺動身體時，手容易脫杠。筆者在教學實踐中發現，學生普遍選擇第一種握杠方式，且脫杠受傷的概率相對第二種握杠方式較低。因此，選擇科學合理的握杠方式是引力向上學習的第一步。

圖3 握杠手型（正面）

（2）握杠距離

握杠距離是握杠后雙手間的距離，在引體向上練習時，握杠距離不同，練習難度就不同。在教學過程中，出現不同的握杠距離，以學生的肩膀距離為基準，將握距小于肩膀的距離稱為“窄握”，與肩同寬的握法稱為“中握”（圖5、圖6），大于肩膀距離的握法稱為“寬握”。從教學觀察和數據統計的結果來看，選擇中握的學生數量相對較多，引體向上成績普遍優異。因此，中握是筆者推薦的握杠距離，在達到考試要求情況下最節省力氣。

圖5 握杠距離（正面）

圖6 握杠距離（背面）

（3）上杠位置

在體育中考引體向上的考試要求中，允許學生在測試時，身體有小幅的擺動。眾所周知，身體的擺動對引體向上的成績具有提升作用。那么，如何擺動身體，來提升練習效率呢？筆者讓學生在單杠后方30厘米處（圖7、圖8）開始起跳抓杠，則身體會有向前上方擺動的慣性，學生憑借慣性順勢頂胯開始拉動身體，提升學生引體向上的學習效率。

圖7 上杠位置（左側）

圖8 上杠位置（右側）

（4）擺杠節奏

在引體向上的練習過程中，擺杠的節奏對學生引體向上練習結果有重要影響。學生在練習時，出現不知如何發力的現象。究其原因，有以下幾點，一是身體擺動節奏與上拉的節奏不統一；二是擺動的節奏不明確；三是不知何時集中發力。筆者通過教學發現，首先要求學生熟練掌握身體擺動練習，其次是讓學生在身體下降時順勢頂胯，身體形成反弓，最后當胯到最高點（圖9）之后，上肢順勢拉起身體（圖10）。

圖9 身體前擺幅度

圖10 身體后擺幅度

2.力量方法分析

在直臂懸垂階段，學生的手指抓握力是主要練習內容。筆者在日常教學中發現，同等條件下，學生手指抓握力不同，其練習效果不同。因此，筆者在教學中以比賽的形式提升手指抓握力。例如，讓學生在橫梯懸垂的狀態下（圖11），用腿夾擊對方（圖12），致使對方雙腳落地，則比賽結束。通過握杠比賽，學生的手指抓握力得到有效提升。

圖11 握桿比賽準備階段

圖12 握桿比賽比拼階段

（二）引體上升階段

1.技術方法分析

上提肩夾是學生引體向上能力達到引體上升階段后需要訓練的主要內容。到達該階段后，多數學生并不能直接完成引體上升，于是將上提肩胛作為該階段練習的第一步，其目的是集中更多的背部力量參與，從而拉起引體向上。練習方法：雙手緊握單杠，手直臂懸垂（圖13），胸部靠近單杠，同時肩部在耳朵附近，頭部有向上伸的感覺（圖14）。

圖13 直臂懸垂

圖14 肩胛骨上提

2.力量方法分析

（1）降低動作難度——斜身引體

筆者采用“三階斜身引體”的練習方法，降低引體向上的動作難度，增加引體向上所需的上肢力量及背闊肌力量。階段一：60度斜身引體。動作方法為雙手緊握單杠，雙腳與地面成60度（圖15），建議每組10次，共四組。階段二：30度斜身引體（圖16）。動作方法與60度斜身引體動作相同，但是其角度改為30度，難度增加，適用于進階版練習，建議每組10次，共四組。第三階段：無接觸斜身引體（圖17）。動作方法為一人雙手扶另一人雙腳，練習者不接觸地面，身體平行地面做斜身引體，建議每組10次，共四組。

圖15 60度斜身引體

圖16 30度斜身引體

圖17 無接觸斜身引體

（2）增加輔助器材——彈力帶

學生在引體向上的練習過程中，需要對引體向上的整個過程有完整的身體感受，因此需借助彈力帶來加強學生對引體向上全過程的身體感受。使用方法：將彈力帶固定在單杠上，學生手握單杠，另一學生輔助將彈力帶套于其雙腳（圖18），然后學生借助彈力帶體驗完整的引體向上過程（圖19）?？筛鶕W生的體重及上肢力量情況，增減彈力帶的數量。

圖18 彈力帶輔助直臂懸垂

圖19 彈力帶輔助高點平衡

（三）高點平衡階段

力量方法分析——肌肉耐力

在引體向上的高點平衡階段，以提升學生的肌肉耐力水平作為主要練習內容。在肌肉力量練習時，采用保持高點平衡讀秒的方法進行練習。方法：腳踩凳子保證學生屈臂握杠時下巴過杠（圖20），開始后去掉凳子，在高點保持數秒（圖21），即完成一次訓練。建議將學生分為不同小組，設置不同的學習要求。

圖20 引體向上高點平衡（正面）

圖21引體向上高點平衡（側面）

（四）身體下降階段

1.發力情況

在引體向上的教學中，身體下降階段有不同的發力表現。其中一部分學生下降時仍然保持持續發力狀態，另一部分學生則順勢將身體下降，不另外進行發力。經過筆者發現，練習過程中表現為身體順勢下降、發力不明顯的學生引體向上平均成績較好，在引體向上的總數上占據一定的優勢。因此在身體下降階段，筆者建議學生不必過度發力。

2.下降姿勢

身體下降的姿勢對引體向上的節奏與總數量具有一定的影響。筆者在實踐中發現，在引體向上的身體下降階段，順勢向前送髖，向后送腳，身體呈背弓型姿勢（圖22），待髖關節到最高點的動作對提升引體向上的成績有正向影響。

圖22 引體向上下降前擺動作

圖23 引體向上收腹上升動作

三、提高引體向上成績的“X”個策略

（一）激發運動興趣，培養運動習慣

《課程標準（2022年版）》指出，要激發學生的運動興趣，引導學生體驗運動樂趣，提高學生的參與動機水平，培養良好的運動習慣。為提高學生引體向上成績，一般選擇游戲或比賽的方法，其中對游戲和比賽的深度有一定的要求。首先，方法要適合水平四（七年級）學生的性格特點；其次是在一定階段對某種身體素質提升有一定的效果，而不是單純地為了玩某一個游戲或者比賽；最后是設置的難度要有一定的層次性，注重不同小組間的分組情況。如引體向上練習的直臂懸垂階段，設計比賽要以提升學生手指抓握力和上肢力量為比賽目的，比賽內容是直臂懸垂走杠接力，比賽方法是通過直臂走杠的形式完成接力比賽。分組時注意異質分組，比賽次數依據學生的能力和練習水平而定。

（二）營造訓練氛圍，創建健身社團

在初中階段，以引體向上項目學習為媒介，創建健身社團，營造訓練氛圍，對引體向上的學習具有重要意義。筆者所在的五個班中，三個班各有數名社團成員，訓練積極性高漲，一個班有個別社團成員，班級訓練積極性一般，另一個班無社團成員，班級訓練不積極，導致最后引體向上的成績與訓練積極性成正比。因此，訓練氛圍的建立對學生的學習意義重大。在引體向上教學之前，教師可通過簡短的健身比賽視頻吸引學生的注意力，營造濃厚的氛圍，然后介紹引體向上項目的健身作用，最后每個班著重推薦幾人加入到健身社團，并帶領本班的同學進行訓練，督促本班學生加入到訓練當中。