青少年越野滑雪運動員有氧耐力訓練研究

張榮魁 陳東輝

1.哈爾濱金融學院;2.哈爾濱市第十三中學 黑龍江哈爾濱 150000

近幾年，我國冰雪運動項目得到了較為良好的發展，而為了推動冰雪運動的進一步發展，后備力量的培養十分重要。有氧耐力訓練是越野滑雪后備力量培養體系中的重要組成部分，青少年越野滑雪運動員在科學有氧耐力訓練下可以極大地增強自身的耐力、體能恢復速度、速度持久力等，在實現全面發展目標的同時，還能顯著提高運動員的競技水平，促使青少年越野滑雪運動員可以更好地應對高強度的越野滑雪競技比賽，并在比賽中取得優異成績。

基于此，為培養更多優質的越野滑雪運動員，教練員要注重加強對青少年越野滑雪運動員的有氧耐力訓練，在加快青少年越野滑雪運動員成長速度的同時，促使青少年越野滑雪運動員實現良性發展的目標。

1 越野滑雪運動概述

越野滑雪運動是一項在開闊自然地形上進行的冬季戶外運動，其最大的特點在于該運動在非修整的雪道上進行，這就賦予了越野滑雪運動員更多的自由度和挑戰性。一般情況下，越野滑雪運動在技術上分為自由式和傳統式越野滑雪技術。其中，自由式越野滑雪強調的是技巧和風格，運動員通常在復雜、多變的自然地形（如陡峭的下坡、樹林或包含各種自然障礙場所）中滑行。自由式越野滑雪不僅考驗運動員的滑行技巧，也對運動員的創造力及環境適應力提出了更高要求，運動員需要在不斷變化的地形中作出快速反應，并展現出高超的滑雪技巧。傳統式越野滑雪更側重于耐力和體能的競爭，該類型比賽中，運動員需在越野賽道上進行快速滑行，賽道通常包含各種轉彎、上下坡和起伏路面。傳統式越野滑雪對運動員的體力及耐力提出了較高要求，運動員在持續性地保持較快速度的同時，還要控制好方向以及平衡。自1924年第一屆冬季奧運會開始，越野滑雪運動就是冬季奧運會正式比賽項目，并受到了越來越多國家和地區的關注，參與人數也在持續增長。

2 越野滑雪運動員有氧耐力的基本要求

2.1 爆發力及持久力

爆發力及持久力是越野滑雪運動員有氧耐力的基本要求。其中，爆發力強調的是運動員在短時間內迅速發力的能力，爆發力較強的運動員，在起跑、加速及執行高難度動作時具有先天優勢，可以幫助運動員更好地完成越野滑雪競賽。良好的爆發力能讓運動員在比賽中迅速超越對手，同時為運動員作出快速反應提供有效支撐。由此可以看出，爆發力對越野滑雪運動員具有非常重要的意義，所以在有氧耐力訓練中要加強運動員爆發力的提升。

此外，持久力也是越野滑雪運動員有氧耐力的基本要求之一，持久力是運動員在長時間運動中維持高強度表現的能力。自由式越野滑雪運動要求運動員在復雜多變的地形中保持長時間的高速滑行，這就對運動員的持久力提出了較高的要求，較好的持久力能夠保證運動員完成自由式越野滑雪比賽，且避免運動員在競賽時出現意外情況。持久力培養以長時間、中低強度的有氧運動為主，這些運動在培養運動員持久力的同時，還有助于運動員在整場比賽過程中保持穩定的發揮，為取得優異成績奠定良好基礎。在有氧耐力訓練過程中，為保證運動員既具備足夠的爆發力進行快速沖刺和完成技術動作，又擁有足夠的持久力來支撐整個比賽，教練需要有效安排兩方面的訓練，以達到最佳的訓練效果，促使運動員的爆發力及持久力得到顯著提升。

2.2 心肺強健及呼吸控制能力

在越野滑雪運動員的有氧耐力基本要求中，心肺強健和呼吸控制能力也占據重要地位。心肺強健及呼吸控制能力是運動員體能的核心，對越野滑雪運動員在比賽過程中維持長時間高強度運動表現，以及完成高難度滑雪技術具有非常重要的意義。心肺強健指的是越野滑雪運動員要具備強大的心肺功能，這不僅能夠高效地為身體供應氧氣及營養，還能更為快速地清除代謝廢物，確保越野滑雪運動員能夠持續進行高強度運動。良好的呼吸控制不僅可提高運動效率，還有助于應對高海拔低氧環境。在越野滑雪運動中，越野滑雪運動員經常面對速度和強度的快速變化，所以迅速調整呼吸以適應身體需求成為必須。較強的呼吸控制能力可幫助越野滑雪運動員在不斷變化的運動強度下有效控制呼吸節奏，優化氧氣攝入和二氧化碳排出的同時，保證機體技能一直處于最佳狀態，為越野滑雪運動員完成比賽及取得優異成績奠定良好基礎［1-2］。綜合來看，心肺強健與呼吸控制能力的增強有助于保證越野滑雪運動員在高強度、長時間的越野滑雪比賽中取得優異表現，所以在運動員有氧耐力訓練中一定要重視這兩方面的訓練。

2.3 肌肉耐力及身體協調能力

肌肉耐力及身體協調能力也是越野滑雪運動員有氧耐力基本要求之一。肌肉耐力指的是運動員在長時間的運動中，尤其是在越野滑雪這種對身體條件要求極高的運動中，肌肉能夠持續進行高強度工作的能力。無論是自由式越野滑雪比賽，抑或競速式越野滑雪比賽，持續時間都相對較長，而運動員在比賽過程中需要在復雜、多變的地形環境中，保持高速滑行。自由式越野滑雪比賽要求運動員完成各種高難度滑雪技巧，以保證觀賞性，這就對運動員的肌肉耐力提出更高要求，肌肉耐力較好的運動員才能更好地完成比賽，并應對比賽中存在的各種挑戰。身體協調能力則是指運動員在高速運動中各部位肌肉的協同工作能力，以及在快速變化的環境中保持平衡和穩定的能力。在越野滑雪中，運動員不僅需要在不同坡度和曲線上快速滑行，還要在可能的跳躍和轉彎中控制身體并保持平衡，為此，良好的身體協調能力能夠保證越野滑雪運動員在各種比賽中擁有良好的表現，為運動員取得優異成績奠定良好基礎。

3 青少年越野滑雪運動員有氧耐力訓練方法

青少年越野滑雪運動員想要達到有氧耐力基本要求，就需要加強有氧耐力訓練，通過各種訓練促使自身各項能力逐漸達標，進而實現成為專業運動員的根本目標。青少年越野滑雪運動員有氧耐力訓練方法主要包括跳躍訓練、跑步訓練及負重訓練。

3.1 跳躍訓練

跳躍訓練可以讓青少年越野滑雪運動員掌握更為正確的跳躍技巧，即跳躍時的正確發力方式、跳躍時的動作結構、跳躍時如何更好地調動肌肉力量等。此外，跳躍訓練還能增強腿部肌肉的力量和爆發力，同時提高運動員的心肺功能和整體協調性，對提升有氧耐力具有顯著效果［3］。跳躍訓練主要包括基礎跳躍、多重跳躍、間隔跳躍及復合動作跳躍。

基礎跳躍是運動員進行基礎的立定跳遠和縱跳練習，可以在平地上進行，也可以利用小型障礙物，如圓木或小型跳躍箱進行，該訓練主要是增強腿部肌肉的力量和彈跳能力。多重跳躍是運動員進行連續縱跳、跨欄跳或梯形跳，可以在室內或室外進行，且訓練時利用障礙物或特定的標記指導跳躍，該訓練有助于提高連續跳躍時的耐力和力量。間隔跳躍將有氧運動與跳躍訓練有效結合，且以間隔性的方式進行，如進行一段時間的慢跑，接著進行一系列的快速跳躍，然后再慢跑、快速跳躍，循環進行。復合動作跳躍則將跳躍與其他運動形式相結合，如深蹲跳、跳步、側向跳等，提高身體協調性和反應能力的同時，增強腿部力量。

3.2 跑步訓練

跑步訓練是青少年越野滑雪運動員有氧耐力訓練體系的重要組成部分，其可以進一步增強青少年越野滑雪運動員心肺功能，同時還能提高青少年越野滑雪運動員的肌肉耐力及整體機能水平［4］。在眾多跑步訓練方法中，更適合青少年越野滑雪運動員的跑步訓練有長距離慢跑、間歇跑步、山地跑步、短距離且高強度的跑步及恢復性慢跑。

長距離慢跑持續時間較長，強度相對較低，旨在增強運動員的心肺耐力和肌肉耐力，促使運動員更好地應對時間較長的越野滑雪競賽。間歇跑步為高強度和低強度的跑步交替進行，一般情況下是快速跑步與慢跑或步行結合，在提高運動員的心肺功能和速度耐力的同時，還能提高運動員對不同強度運動的適應能力。山地跑步是在有坡度的地形上進行的跑步訓練，該訓練可以增強運動員對越野滑雪中不同地形的適應能力，同時也有助于提高運動員的心肺功能。短距離且高強度跑步訓練（如100 m沖刺、200 m沖刺等）能夠提高運動員的爆發力和短時間內的最大氧攝取量?；謴托月芡诟邚姸扔柧氈?，運動員秉承放松原則進行的慢跑，該訓練有助于肌肉恢復和減少肌肉酸痛。

3.3 負重訓練

對于青少年越野滑雪運動員而言，負重訓練也是增強其有氧耐力的有效方法之一?？茖W的負重訓練可以增強心肺功能，同時提高肌肉耐力及力量，有助于提高運動員的整體體能，為取得更好的成績奠定良好基礎［5］。負重訓練中適合青少年越野滑雪運動員的訓練方法有負重跑步、負重深蹲、負重樓梯訓練、負重徒步及負重腿部訓練。

負重跑步就是讓運動員背負輕質的背包或穿戴專門的訓練背心進行跑步，其可以進一步增強運動員的心肺耐力和腿部肌肉的力量。負重深蹲能夠顯著提高運動員腿部力量，為運動員滑雪時的下肢控制奠定良好基礎。負重樓梯訓練時，運動員背負一定重量上下樓梯，該訓練在提高運動員心肺功能的同時，可增強腿部肌肉耐力與力量。負重徒步就是運動員背負一定重量在不平坦的地形中徒步，幫助運動員適應各種地形條件，以提高運動員的應變能力。同時，該訓練方法還能增強運動員腿部和核心肌群的力量。負重腿部訓練包括負重腿舉、腿彎舉等練習，是主要針對腿部肌肉群進行的訓練，該訓練方法有助于提高腿部的力量和耐力。負重訓練在進行初期，背負重量要相對較輕，教練要結合青少年越野滑雪運動員的實際體能及身體耐受情況確定重量，隨著身體機能的增強以及身體對負重的適應，背負重量可以逐漸增加，在實現循序漸進目標的同時，提高負重訓練的安全性。

4 結語

青少年越野滑雪運動員有氧耐力訓練對培養優質的越野滑雪運動員具有非常重要的意義，通過科學的訓練，增強青少年越野滑雪運動員的爆發力、持久力、呼吸控制能力、身體協調能力等，促使青少年越野滑雪運動員可以逐漸達到有氧耐力基本要求，更好地完成越野滑雪運動比賽，同時取得較為優異的比賽成績。跳躍訓練、跑步訓練、負重訓練等是青少年越野滑雪運動員有氧耐力訓練的核心內容，在實際訓練時要基于青少年越野滑雪運動員實際情況合理選擇訓練方式，加強訓練強度控制，提高訓練計劃的科學性，增強訓練的安全性，確保青少年越野滑雪運動員在訓練時不會出現意外情況，進而達到提高有氧耐力訓練實效性的根本目的。