當代網球體能訓練理念與方法探賾

岳峰

上海立信會計金融學院體育與健康學院 上海 201620

隨著比賽強度的增加和競賽節奏的加快，僅憑傳統的技術和戰術訓練已難以滿足網球運動員在高水平比賽中的需求?，F代網球運動員需要具備更強的力量，更優秀的耐力、速度及靈活性，這些都強烈依賴于專業、科學的體能訓練。此外，隨著運動醫學和運動科學的進步，運動員的身體狀況也日益受到關注，這不僅涉及比賽表現的提升，更關乎運動員的健康和職業生涯的持續性。

因此，針對當代網球運動特點，系統地研究和創新體能訓練的理念與方法，對于提高運動員的綜合競技能力、預防運動傷害、延長職業生涯以及保持競技狀態的穩定性具有重大意義。這不僅是對運動員個人職業發展的重要支持，也是提升整體網球運動水平，推動運動科學發展的關鍵因素。

1 體能訓練之于當代網球運動的重要性

體能訓練在當代網球運動中的重要性不言而喻，它不僅是提升運動員競技水平的關鍵因素，更是決定比賽成敗的重要環節。隨著網球運動的快速發展，競技水平的提升與體能訓練的深入研究緊密相關，當代網球運動不僅對技戰術有所要求，對運動員體能素質的重視程度也與日俱增，運動員體能素質的高低直接關系到其在場上的移動速度、持久性、力量和反應速度等方面的具體表現。研究表明，頂級網球運動員在比賽中的移動速度比普通運動員快15%以上，而這種速度的提升與其系統的體能訓練密切相關［1］。此外，網球運動的獨特性在于其對運動員的耐力、爆發力和速度耐力提出了更高的要求，一場頂級網球比賽通常會持續數小時，這對運動員的耐力及體能恢復能力提出了更高的要求。通過體能訓練，運動員能夠獲得強大的有氧、無氧耐力，從而支撐他們在長時間的比賽中保持高強度的競技狀態。

另外，體能訓練對于預防運動傷害的作用也同樣不容忽視，網球運動中常見的肌肉拉傷、關節扭傷等傷害，在很大程度上可以通過科學的體能訓練實現有效預防。合理的力量訓練能夠強化運動員的肌肉與骨骼，提高其對高強度運動的適應能力，從而降低受傷的風險。靈活性訓練以及平衡訓練也有助于提高運動員的協調能力與運動控制能力，有效減少比賽中的非接觸性傷害。據統計，進行規律的體能訓練的運動員，其受傷概率較未系統訓練的運動員低30%以上［2］。因此，體能訓練在運動員的健康管理和職業生涯規劃中扮演著不可或缺的角色。

除了對身體素質的直接影響，體能訓練還能夠在心理層面對運動員產生重大影響，良好的體能狀態可以顯著增強運動員的自信心，進而提升球員的比賽持久性，使他們在面對高強度比賽時能夠保持良好的心理狀態［3］。心理學研究表明，體能訓練可以有效減弱運動員在比賽中的焦慮感，提高他們的專注力和比賽期間的心理調節能力。

總體來看，體能訓練在當代網球運動中的作用不僅體現在提高運動員的身體素質上，更在于它對運動員心理狀態的積極影響，以及在預防傷害和提升整體比賽表現方面的重要作用。因此，為了在競爭激烈的網球運動中獲得優勢，系統、科學的體能訓練已經成為當代網球運動員訓練體系中不可或缺的一部分。

2 當代網球體能訓練的基本理念

2.1 技戰術結合理念

技戰術結合理念強調的是體能訓練與網球技術、戰術的緊密結合，在這一理念下，體能訓練不再是孤立的，而是要服務于技術和戰術的提升，形成一個互相促進的循環。例如，網球運動員的耐力訓練不僅僅是為了提高其在場上的持久性，更是為了在長時間的比賽中保持技術動作的準確性和穩定性。研究表明，運動員在體力下降時，其技術動作的穩定性也會明顯下降，這直接影響了比賽結果［4］。因此，將體能訓練與技術訓練相結合，可以更有效地提高運動員的整體表現。此外，這種結合還體現在特定的體能訓練上，如針對網球運動的多方向移動要求進行的敏捷性訓練，或模擬比賽中擊球動作的力量訓練，這些都是技戰術結合理念的具體應用。

2.2 整體專項平衡理念

雖然全面的體能訓練對于所有網球運動員而言都是“必需品”，但每位運動員的身體條件、技術特點和比賽風格都有所不同，因此需要進行有針對性的專項訓練來滿足個體需求。例如，針對基線型選手的耐力和速度耐力訓練，以及針對網前型選手的爆發力和反應速度訓練，專項訓練可以更有效地提高運動員在特定技術和戰術要求下的表現，從而提升比賽成績［5］。同時，整體訓練、專項訓練相平衡的理念也主張對運動員的體能狀態進行全面評估，以便更準確地制訂訓練計劃，確保訓練的有效性、針對性。通過整體與專項相結合的訓練方法，運動員不僅能夠提升其整體的體能水平，更能在特定的技術、戰術方面獲得顯著提升，從而在高水平的競技比賽中取得更好的成績。因此，技戰術結合理念理應與整體專項平衡理念共同作用，協同構成當代網球體能訓練的核心基準，共同推動網球運動的全面發展。

3 當代網球運動體能訓練的關鍵要素

3.1 力量訓練：針對網球的特定力量訓練

針對網球的特定力量訓練，旨在增強運動員在擊球、移動和轉身等動作中所需的肌肉力量，增強核心肌群的力量對提高反應和擊球的速度至關重要。此外，深蹲、腿舉等下肢力量訓練，能顯著提升運動員的起跳力和加速能力，這對于快速改變移動方向和達到高速球至關重要［6］?？傮w來看，針對性的力量訓練不僅提高了運動員的整體力量水平，還有助于預防運動傷害，提升運動效率。

3.2 耐力訓練：提高場上持久性與速度耐力

網球比賽往往耗時較長，運動員需要在整個比賽過程中保持高水平的體能。長跑、間歇性沖刺訓練等有氧耐力訓練可以有效提高運動員的心肺功能和耐力水平，使他們在比賽中能夠保持較長時間的高強度運動。此外，高強度間歇訓練（HIIT）等無氧耐力訓練，也可以提高運動員的速度耐力，在比賽中賦予運動員強大的快速移動能力，以及連續打出強力擊球的持久耐力。

3.3 靈活性與敏捷性訓練：提高反應速度與移動效率

網球運動要求運動員具備極高的敏捷性，以便面對對手的擊球時快速反應，并做出有效的移動。瑜伽、拉伸等靈活度訓練可以增加肌肉的柔韌性和關節的活動范圍，從而提高運動員的移動能力，有效降低受傷風險。而梯子訓練、變向跑等敏捷性訓練，也可以提高運動員的移動速度和方向改變的能力，支持運動員在網球場上迅速調整位置、姿勢。

4 當代網球運動體能訓練方法

4.1 熱身與拉伸

熱身和拉伸作為體能訓練的基礎，對于網球運動員來說至關重要，這一階段運動的主要目標是通過提升心率和體溫，為肌肉的活動做好充分準備。熱身通常以5 min 的輕松跑步開始，不僅可以激活心肺功能，還能漸進喚醒全身肌肉。隨后，運動員應專注于對手臂、腿部和軀干進行動態拉伸，以增強這些在網球中頻繁使用的部位的靈活性和伸展能力。例如，手臂拉伸可以通過肩膀旋轉和手臂擺動來實現；而腿部拉伸則可以采用深蹲、腿部前后擺動以及腳踝環繞旋轉等熱身動作來完成；軀干的拉伸則通過扭轉上身和側彎動作來完成。此外，模仿網球特有模擬發球和側移步伐動作，也是接下來的專項訓練的關鍵。需要注意的是，這一階段的熱身和拉伸一定要全面覆蓋身體的所有重要部位，如此才能夠有效預防訓練損傷。

4.2 基礎體能訓練

基礎體能構成了力量、速度、耐力等網球運動的核心素養，在力量訓練環節，運動員需要分別針對上肢、下肢和核心部位進行有針對性的練習。啞鈴舉和俯臥撐等專注于上肢的訓練方法，旨在增強手臂和肩膀的力量，最終提升發球、擊球的力量；深蹲、立跳和開合跳等下肢訓練方法，能夠顯著增強腿部的爆發力，提高移動的速度和敏捷性；仰臥起坐和板式支撐等核心訓練方法，則致力于增強軀干的穩定性，對于提高運動中的平衡感和協調性極為重要；速度訓練則應結合短跑和變速跑等方法，重點在于提升起步的迅速性和短距離的沖刺能力；耐力訓練可以以長時間的慢跑或騎行的方式進行，用以增強選手的心肺功能，確保其在整場比賽中能保持良好的體能狀態。

4.3 專項體能訓練方法

網球專項體能訓練專注于提升球員的體能素質，支持其施展球技，更加從容地應對比賽中多變的情況，該部分訓練融合了網球專項技術訓練的一些基礎性技巧，譬如正反手、發球、網前截擊等。并且，考慮到網球運動本身就需要選手具有極強的集中力和快速判斷能力，因此，訓練也不能僅著眼于基礎的體能素質，更要通過基于實戰的對抗賽或模擬比賽，提升選手在賽場上的體能調動效率及體力保存技巧。在諸多技巧中，步伐作為網球運動中的關鍵性技巧，前后移動、側移和快速轉身等都需要消耗選手大量的體力，因而也就需要配合專門的步伐練習內容，更好地調節選手的體力使用效率與發力習慣，使其可以在場上提高移動效率、反應速度，以應對各種比賽場景。

4.4 訓練后恢復

為了最大限度地緩解體能訓練所帶來的疲勞感，恢復階段通常需要以5～10 min慢跑或快步行走的方法促進選手肌肉放松，減少乳酸的積累。緊接著進行靜態拉伸，尤其是針對腿部、背部和手臂的肌肉，每個動作持續約30 s，能夠有效緩解肌肉緊張和疲勞。使用泡沫軸或按摩球對肌肉進行深層按摩，可以促進血液循環，加速肌肉的恢復過程。此外，適當的水療或溫水浴可以進一步放松肌肉，幫助體能恢復?？傊?，恢復過程對于減輕運動后的肌肉酸痛、預防受傷以及后續的訓練準備至關重要。

5 結語

對當代網球體能訓練理念與方法的深入探討，揭示了體能訓練在網球運動中的核心地位及其對運動員表現的深遠影響。通過深入研究不同的訓練方法，可更清晰地認識體能訓練在提高運動員競技水平、預防損傷以及促進健康發展中的重要性，進而推動網球體能訓練朝著更加精細化、智能化的方向發展，推動網球運動向更高的競技水平邁進。