做個健康“不倒翁”

李天蛟

你能單腿站立10秒鐘嗎？平衡有時會成為生死攸關的大事，我們需要盡早解決平衡問題并提升平衡能力。

| 平衡感與壽命的關系 |

平衡感出現問題之前，我們一般不會留意平衡的問題。健康衰老與體育活動專家安娜·洛博士說：“許多人起初都在一些簡單的事上出現了平衡問題。過去你或許可以很輕松地單腳站立穿好鞋子，后來你就不這樣做了；你或許可以很自然地走出浴缸，踩在濕滑的地板上，但現在必須扶住某個東西才能保持平衡。我們很容易忽視這些跡象，或者僅僅把它們歸因于衰老。事實上，你完全可以克服這些問題?！标P鍵在于，平衡能力出現嚴重衰退之前及時采取行動。

那么，所謂“平衡”究竟是什么呢？其實，我們很難為“平衡”進行單一定義。從專業角度講，平衡指人體各類系統之間一種復雜的交互關系，包括肌肉、神經、視力、內耳、感覺系統，以及關節中的動覺感受器，后者能讓人感知到自己身體的空間位置。而從最簡單的角度來說，平衡指一個人把自己的體重分配到支撐部位的能力。

無論采納怎樣的定義，平衡感的缺失在全世界范圍內均與嚴重的健康問題有關。2022年，《英國運動醫學雜志》上發表了一項歷時十年、超過1700名中年人士參與的研究，揭示了單腿站立與死亡風險之間的關聯。參與者需要目視前方，手臂放在身體兩側并單腿站立，另一條腿貼住支撐腿。該項測試綜合考慮參與者的年齡、性別、身體條件等因素，允許他們進行三次嘗試。研究人員認為，單腿站立的完成度可以反映人體健康水平，無法做到的人患肥胖、心臟病、高血壓的可能性更高，未來十年的全因死亡風險比完成測試者高出84%。大約20%的參與者未能通過測試，而且失敗率會隨著年齡的增長而上升，在66至70歲的參與者中，未能通過測試者占37%。

| 什么奪走了我們的平衡感？|

根據世界衛生組織的數據，全世界每年有68.4萬例致命跌傷，使之成為非故意傷害死亡的第二大原因；另外，每年約有3730萬例嚴重到需要接受治療的跌傷。很多跌倒事件其實源于平衡感的缺失。那么，到底是什么奪走了我們的平衡感？

這個問題不存在唯一的答案。在全球人口老齡化的背景下，人們一直把平衡問題歸咎于身體缺乏活動。但根據專家的觀點，其他因素如視力受損、神經傳導速度減慢，也有可能導致平衡問題。

洛博士認為，如果你的平衡能力突然變差，就應及時咨詢專業醫師。無論成因是相對良性的內耳問題還是其他更嚴重的問題，都要予以重視。不過，大多數人更應當留意那些不易察覺的平衡衰退現象。

現如今，各領域正在開展工作，幫助最弱勢群體——老年人——解決平衡問題。澳大利亞首家防摔研究中心已組建神經科學家團隊，致力于監測跌倒行為、識別風險要素以及開發防范措施。此外，荷蘭成立了由理療師運營的相關項目，向老年人教授那些與柔道技術相關的防摔技能。

然而問題在于，平衡能力一旦出現衰退就會形成惡性循環。部分老年人無法出門散步，或者對出行心懷恐懼，那些難度更高的活動更無從談起。肌肉退化會進一步導致平衡能力衰退，增加跌倒的幾率。這種現象表明，預防的重要性超過了治療。

“平衡問題一般出現在45歲左右?！薄兜共皇且环N選擇》一書的作者喬治·洛克說，“看看那些走在街上的45歲男子你就會發現，他們的臀大肌已經開始萎縮，而臀大肌正是人體最大且最強壯的肌群之一。這種現象在晚年很難逆轉，因此最好從中年開始加以防范?！?/p>

| 步伐穩健，如履平地 |

“提前干預的確是關鍵?！甭宀┦勘硎?，“你必須多活動，可以試試有助于提升平衡能力、增強肌肉力量的活動，比如瑜伽和健身。弓步行走之類的單腿活動也能檢測動態平衡能力，深蹲之類的雙腿運動同樣考驗平衡能力?！敝心觌A段適合的運動有滑雪、滑冰、輪滑、沖浪、立式槳板等。

老年人若想訓練平衡能力，太極拳是個相當不錯的選擇。研究表明，僅練習八周太極拳就可以提升老年人在平衡測試中的表現，并減少其對跌倒的恐懼。與孫氏太極拳相比，楊氏太極拳動作松柔緩慢、身位更低且屈膝幅度更大，長期練習具有更好的效果。

無論選擇哪種活動，最重要的是提前鍛煉平衡能力，而不要等到出現嚴重問題時再采取行動?；蛟S正如洛克所說：“每個人都知道為自己存養老金，卻很少有人意識到需要維持自己的平衡能力。要知道，后者沒了，同樣很難找回來?！?/p>

編輯：要媛

如何恢復你的平衡感？

每天練習15分鐘即可，若時間充裕，建議增加練習時長。

簡單模式

單腿站立，測試一下自己能保持多久。如果感覺站不穩，可以用手扶住桌面。站穩后適當增加難度，比如踮起支撐腿腳尖，或者做十個小幅度的屈膝動作。

中等模式

首先保持站立姿勢，然后向前邁出一大步并彎曲前腿，直到后腿膝蓋輕輕觸地。最后支起前腿，恢復站姿。

困難模式

需要借助臺階或箱子：一只腳站在臺階上，腳跟發力站直，另一只腳全程懸空。你可以通過增加臺階高度來提升難度，也可以試著踩上去后把懸空腿提到與胸部齊平的高度。左右腿分別練習十次。