高考在即，如何提高學習專注力？

朱麗娜

高考沖刺階段，學生無不繃緊著一根弦，期盼著高考取得理想成績。

但是越到關鍵時刻，越容易出現“掉鏈子”的狀況，比如學生在學習時表現出拖延、分心、懶惰，不自覺地刷短視頻、看電影、網聊、游戲等；或者學習時無法集中注意力，很容易受外界因素干擾，窗外汽車的鳴笛聲、手機震動、電視里的人聲等等，都會影響學習進度，導致心情緊張、易怒。

這類現象，屬于學習專注力不足，

是高考沖刺階段學生身上常見的問題。

專注力，是衡量學生學習效率與質量的重要指標，對于考試時的臨場發揮也起到關鍵作用。所以，在高考沖刺階段，學生要學會提高學習時的專注力，幫助自己提升效率，屏蔽干擾，最終獲得好成績。

學生想要提升學習專注力，該如何做呢？

創造高效的備考環境

學習專注力下降，一個原因是受到了外界因素的影響，比如學習環境里聲音嘈雜、環境凌亂、有使人分心的物品等等。因此，學生要懂得給自己創造有利于專注學習的環境。

在學習時，應選擇安靜、整潔的場所，避免在嘈雜、混亂的環境中學習，場所中最好有良好的采光，并且空氣流通，比如圖書館、自習室。如果是在家中學習，應采取一定措施來減少干擾和誘惑，如關閉手機，將其放在你看不見的地方；從社交網絡徹底離線，消息事后統一回復；關閉家中的電腦、電視等。

有的學生是在考場之中容易受到他人影響，其他人的小動作、翻閱試卷的聲音、咳嗽聲都會讓他感覺煩躁不安。對此，我們依然可以想辦法為自己創造一個適合答題的環境：

進入考場后，目視自己的桌子。從考試開始到結束，都強迫自己不看左右，必要時可以用胳膊擋住左右視野；

考試開始后，可以在空白草稿紙上寫下“專注”二字，放在顯眼的位置上，時刻提醒自己保持注意力集中。

這些方法不一定能徹底解決問題，但會起到一定效果。

克服心理因素的影響

學生的專注力問題，可能源于內在的心理層面：

● 壓力

適度水平的壓力，有利于專注力的集中，但如果壓力水平過高，導致學生產生明顯的焦慮感受，那就很難安心去學習了。

如何避免壓力過度帶給自己焦慮感呢？

一方面，學生要了解自身壓力的來源。根據不同的壓力來源，選擇不同的應對方案，比如壓力來源于考試前的緊張，那么可以采取腹式呼吸、大笑等方式；如果壓力來源于考試臨近，感覺時間不夠用，那么就要學會怎樣合理利用時間；如果是自己無法應對的問題，可尋求家長、老師或專業人士的幫助。

一方面，在遇到較大的困難時，

你可以選擇暫時擱置。比如，在寫試卷時遇到一道很難的題目，你毫無解答的頭緒，心理壓力在增加，但如果繼續耗下去，后面的題就答不完了。這個時候，最明智的選擇其實是跳過這道題，先答后面的。

● 情緒狀態

情緒，是導致人無法集中注意力的常見心理因素之一。

我們把大腦比喻成一臺計算機，隨時隨地在運算東西，任何的運算都會占用大腦的資源，倘若情緒占用了較多的資源，那么分給其他事情的資源就會變少。

比如一個學生今天早上被父母批評了，感到非常不開心，這種情緒沒有得到發泄，那么這一天學習效率都會受影響。只有等情緒發泄完了，才能專心去學習。

有好情緒，才有高專注力。在高考沖刺階段，保持良好的情緒狀態很重要。當負面情緒出現時，學生應意識到這些情緒會影響到自己的學習效率，于是采取措施去減弱或終止負面情緒的影響，比如去跑步、聽音樂、曬太陽、與朋友聊聊等等，避免寶貴的學習時間被壞情緒浪費掉。

做到這兩點，可讓自己保持專注

保持專注是很難的事情。

這首先是天性使然。認知科學的研究結果表明：自控只是一時的行為，而失控卻是常態。其次，專注力是有上限的，人只能在一段時間內處理一定數量的事件，若專注力超載或正在做的事難度過大，自然容易走神、拖延、分心，甚至產生抵觸感。

那么，學生該如何有效保持專注力呢？

1聚焦于一個目標

高考沖刺階段，學生應該制訂有助于保持學習動力和專注力的學習計劃，即將學習任務分解為小目標，一次只聚焦于一個目標，逐步完成。

對于每日的學習任務，第一要給自己設限，不要把任務排得太滿，第二是要對所有任務排出順序，明確先后順序。建議學生每天安排1件最重要任務，3件中等重要任務，5件小任務。這樣的任務分配，既能讓學生對每天要完成的事心里有底，產生一定緊迫感，同時也不會因為重要任務太多、太難完成而感到疲憊和想要逃避。

2合理安排時間

人能一次集中注意力的時間是有限的。我們會發現，在做某件事時，一開始都是專注的，但過了一段時間后，注意力就會開始分散，再過一段時間，效率就會下降，直到我們又重新把注意力集中到自己要做的事情上。

所以，我們并不能連續保持專注，只能不斷地重新集中注意力，再保持專注。

這就是番茄工作法的由來：一個待完成任務，以30分鐘為單位來規劃時間安排?；?5分鐘專注地做它，然后休息5分鐘，這5分鐘可以用來喝水、去洗手間、聽歌、閉上眼睛休息。

不過在實際上課、自習、考試時，學生沒有辦法每30分鐘就休息一次。并且，需要極度專注的狀態，一般任務難度都是非常大的，30分鐘就顯得不太適用了。

那么，學生可以將專注學習的時間設定在45分鐘，加10分鐘休息，然后再學習45分鐘，循環往復；或者設定90分鐘的專注時間，中間穿插5～10分鐘的休息。

通過幾日實踐，把握好自己專注力的起伏，找到最適合自己的時間設定。在專注度高的時候學習，在專注力低的時候休息，勞逸結合，這樣才能更高效。