競技健美操力量訓練原則與方法研究

高 斌 劉哲劍

摘要:力量素質是人體運動時的首要素質,也是發展其他素質的基礎。在競技健美操的訓練中,它直接關系著運動員的運動能力和訓練水平。本文就競技健美操力量訓練的原則和方法進行分析研究,為以后的健美操訓練提供理論依據。

關鍵詞:競技健美操 力量訓練 原則 方法

隨著健美操運動的開展和普及,健美操運動的技術水平在不斷提高。近幾年,國際上健美操運動技術發展很快,我國也正在逐漸與國際接軌,健美操的訓練已不再是一個短期的、簡單的過程了,它必須形成一個全面的、系統的訓練體系。健美操的訓練是通過各種手段對運動員進行身體、技術、意識和心理的訓練,目的在于改善與提高運動員的身體機能能力,充分發揮運動員在訓練中所獲得的技能,并在比賽中取得優異成績。在健美操比賽中,各種踢腿、俯臥撐、仰臥起坐、直角支撐、跳躍和轉體是比賽的主要動作,是競技健美操的標志,是力量的象征。本研究從競技健美操的角度出發,闡述競技健美操中力量訓練應遵循的原則以及在競技健美操訓練中應采用的具體方法。

1.競技健美操力量訓練的原則

1.1 合理安排負荷的原則

負荷是發展力量素質的主要因素。在力量練習中,應在超過己適應負荷的前提下,隨著肌肉力量的增大,有節奏的逐步提高負荷量。這是因為人體功能的改善和提高,必須在新的適宜的運動負荷刺激下才能實現。如果負荷總停留在一個水平上,則肌肉的力量就不能進一步提高和增長。

1.2 專門性原則

在力量練習中,首先對進行練習活動的肌肉群要有針對性的進行,應按所做運動所需肌肉群進行訓練,根據不同動作的特點,施加不同的負荷,這樣一來才能使肌肉的力量明顯提高。其次,在練習的運動形式上,應盡可能的模擬其運動技術動作要領,選擇力量練習。

1.3 合理安排練習順序的原則

安排每一次力量練習的順序,應從練習肌肉群和負荷等方面去考慮。在練習肌肉的順序上,應該把大肌肉群安排在前,小肌肉群在后,因為小肌肉群在練習中較大肌肉群易于疲勞。此外,在兩個相繼的練習中盡可能不要使用同一肌肉群,以保證肌肉在負荷練習后有充分的恢復時間,延長有效的練習時間,提高訓練效果。

2.競技健美操力量訓練的方法

在競技健美操運動中,對運動員的力量素質要求很高。從很大程度上講,力量素質的強弱直接關系難度動作完成的好壞,也制約著運動員水平的提高。

2.1 胸部肌肉練習方法

2.1.1 臥推

初始姿式:平躺于臥推架條凳上,雙腳著地,雙手直臂持杠鈴于胸上方。

動作過程:雙臂慢慢彎曲,雙肘外展,將杠鈴放到胸大肌上部,隨即收縮胸肌,將杠鈴推起至雙臂伸直,重復進行。

動作作用:此動作主要鍛煉胸大肌、三角肌前束、三頭肌等。

動作要點:在做動作過程中,始終保持挺胸的姿勢,意念集中在胸大肌上,體會肌肉的收縮和放松過程,杠鈴下放時速度要慢,不可猛下,以防砸傷胸部。

2.1.2 俯臥撐

初始姿式:雙手直臂撐在俯臥撐架上(或地上)身體保持平宜,雙腳前腳掌著地。

動作過程:雙臂同時屈肘,使上體下降至最低處,略保持片刻,收縮胸大肌、三頭肌等,將上體撐起至原位,重復進行。

動作作用:主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束、前鋸肌、腹直肌等肌肉。

動作要點:做動作時,意念要放在胸大肌上,動作不要太快,保持挺胸姿式。

2.2 臂部肌肉練習方法

2.2.1 杠鈴臂屈伸

初始姿式:仰臥在長凳上,雙手握杠鈴直臂將杠鈴置于胸上方,兩臂略向頭的方向傾斜。

動作過程:大臂不動,雙小臂后屈,雙手將杠鈴從胸上方慢慢向頭頂方向放下,直至杠鈴接近頭頂,再用力將杠鈴原路舉回原位,重復進行。

動作作用:這個動件可以有效地刺激肱三頭肌。

動作要點:做動作時,兩大臂應盡量不動,兩肘盡量向里夾,不要外翻,兩臂不要隨杠鈴的起落而前后擺動。動作速度要均勻,尤其是屈臂下行時,一是要慢,二是要將杠鈴杠置于頭頂前方,防止砸傷頭部。

2.2.2 屈體啞鈴臂屈伸

初始姿式:兩腳開立,與肩同寬,上體前屈約90度,雙手各持一只啞鈴,兩大臂與上體平行夾在身體兩側,兩小臂自然下垂。

動作近程:兩大臂保持不動,雙臂三頭肌用力收縮,使兩小臂向后伸直,保持片刻,沿原路返回原位。

動作作用:主要鍛煉肱三頭肌,對三角肌后束也有一定的刺激作用。

動作要點:兩大臂在做動作時,始終保持與上體平行,不可隨啞鈴起落而上下擺動,動作速度均勻、緩慢,不要借助上體起伏及大臂悠擺的力量。

3.結論與建議

3.1 結論

3.1.1 力量素質是人體最重要的素質。力量素質是人體的各項素質中最重要的素質,沒有力量素質就談不上其他素質的訓練,因此,只有把力量素質練好了,才能練好其他身體素質。

3.1.2 力量素質的形成靠的是系統科學的訓練。力量的增長是一個不斷積累、逐步提高的過程,所以不能把力量訓練局限在某一階段,應根據自己的身體情況,選擇不同的練習內容和方法,持之以恒,循序漸進,只有這樣才能收到良好的效果。

3.2 建議

3.2.1 一般力量訓練和專項力量訓練相結合。在健美操力量訓練時,除進行一般力量訓練還要結合各個項目和內容進行專項力量訓練,健美操特別是針對競技健美操中的一些踢腿、俯臥撐、仰臥起坐、直角支撐、跳躍和轉體進行相關肌肉力量的訓練,保證能在比賽中順利完成這些高難度的動作,為獲得較高分數創造條件。

3.2.2 徒手力量練習和利用器械進行的力量練習相結合。健美操的力量練習不僅僅依靠俯臥撐、仰臥起坐等徒手動作來完成,還應結合器械進行各種上肢、腰腹和下肢的力量訓練,只有這樣才能受到較好的效果,保證力量素質得到有效的發展。