足球運動員有氧訓練理論與方法

房鵬飛

摘要：有氧訓練是足球運動員體能訓練的基礎。文章采用文獻資料法、邏輯分析法，從運動生理學角度分析一般有氧供能原理和氧運輸原理，結合足球運動特點，對適合提高職業足球運動員有氧能力的訓練方法，如持續訓練法、間歇訓練法、有氧健身操訓練法、有氧無氧交叉訓練法、小型比賽訓練法等進行簡要說明，并提出相關建議。

關鍵詞：足球運動員 體能訓練 有氧訓練

中圖分類號：G843

文獻標識碼：A

文章編號：1004-5643（2015）10-0041-03

1前言

現代足球對抗日趨激烈，速度、節奏逐步加快，這對足球運動員的體能提出了更高的要求。90-120分鐘的足球比賽是一個以球為中心的有氧供能為主的過程，運動員的有氧耐力水平對足球專項耐力具有非常直接的影響，良好的有氧代謝能力也可以在比賽的間歇時間內，迅速消除短距離大強度沖刺跑所產生的體內乳酸堆積。有氧訓練是足球運動員體能訓練的基礎，一方面影響心輸出量和血液循環，另一方面可以提高肌肉運動和利用氧的能力。持續耐力活動幾乎完全通過有氧代謝供能，根據有氧訓練代謝理論分析足球運動員有氧訓練，能夠制定出更為合適的訓練方法。

2有氧訓練理論

2.1有氧供能原理

短時間力竭性練習主要是由無氧供能系統供能，而持續耐力性練習幾乎完全由有氧代謝供能。有氧供能的能量是由肌肉中線粒體利用從血液中吸收的氧氣產生的，這種反映的底物可能有兩個來源，一是由糖酵解產生，這涉及到碳水化合物的利用；二是源自脂肪和少量氨基酸的分解。糖酵解中碳水化合物的來源主要有三個，一是利用儲備在運動肌肉中的肌糖原；二是通過肝糖原分解獲得；三是由例如甘油、丙酮酸、乳酸和氨基酸這些前驅物質通過已知的糖異生方式生成。

隨著運動的進行，運動肌肉中糖原濃度逐漸降低，這增加了血液中葡萄糖的吸收，并主要依靠脂肪氧化供能。在強度相對較低長時間訓練中，脂肪是進行訓練的首選功能底物。每單位脂肪能夠提供的能量大約是碳水化合物的兩倍，因此脂肪是一種很好的儲備能源。脂肪的供能過程發生在肌肉內部，以甘油三酯為代謝底物。甘油三脂存儲在肌體脂肪組織細胞中，由脂肪酶通過脂解過程被分解成為甘油和游離脂肪酸，基本單位是一分子甘油和三分子游離脂肪酸。三份游離脂肪酸在血液中被動員然后擴散進入肌肉纖維，并在那里由線粒體分解。

2.2氧運輸原理

氧運輸系統包括氧在血液中的運輸和在肌細胞中的利用。氧在血液中的運輸是氧氣從肺泡進入，經過血液的運輸，一直到細胞吸收的過程。其中，細胞吸收氧的水平取決于，血液供應量，肌纖維周圍的毛細血管網，線粒體的數量和容量，還有肌纖維類型等因素，這些因素受遺傳和訓練的影響。有氧訓練是用來提高氧氣運輸系統能力的訓練。有氧訓練對人體的影響分為內部影響和外部影響兩方面，一方面是增大心輸出量和血液循環，另一方面是提高肌肉利用氧的能力。影響有氧訓練效果的因素主要是心臟泵血能力，其次是肌細胞氧化能力和血流量。心輸出量指心臟泵出的血量，是搏出量和心率的前提。依據個人機能，心輸出量在最大氧耗下可以從安靜時5升/分鐘提高到30升/分鐘，奧運會耐力項目運動員的心輸出量可以超過這個上限。隨著耐力訓練的進行，左心室會變大，安靜狀態下的心率和次級最大心率會變慢，最大心輸出量會變大，最大攝氧量會增加，而且整個血容量也會變大。有氧訓練一般是不會因肺功能受到限制的，肺通氣的主要目的是為了維持肺泡中持續良好的氧氣和二氧化碳濃度，有效的氣體交換能夠確保攜氧的血液離開肺部后送貫穿周身。優秀運動員在進行劇烈運動過程中通過肺泡膜的氧氣量會是安靜狀態的20倍，肺通氣可以從安靜狀態下的6升/分鐘提升到大約200升/分鐘。雖然通過耐力訓練似乎不會對肌肉纖維收縮特征產生影響，但是肌肉纖維的組織化學性質會發生改變。優秀的耐力項目運動員天生具備適合比賽要求的肌肉纖維類型成分（Bergh等人，1978）。耐力跑選手和越野滑雪選手的慢肌纖維有一定優勢，這些紅色的纖維因其擁有豐富的血紅蛋白而得名并且他們也富含線粒體。進行過多的耐力訓練，快肌纖維中會出現較多的慢肌纖維成分，表現為氧化酶活性提高和血紅蛋白含量提升。

職業足球運動員在賽季前就應該提高訓練課的有氧適應水平，比賽雖然可以改善運動員的有氧運輸系統，但是不會使其達到最佳的生理狀態。因此，相比賽季中的有氧訓練，賽季前的有氧訓練能夠使運動員得到更好的適應和修整。有氧訓練時間與要完成練習的強度的關系是成反比的，練習持續時間越長，運動員所能承受的練習強度就越低或者練習速度就越慢。

3足球運動員有氧訓練方法

3.1持續訓練法

發展有氧能力的目的之一是盡可能的提高運動員有氧耐力，提高有氧耐力的兩個重要方法就是持續訓練法和間歇訓練法。持續訓練法是指負荷強度較低，負荷時間較長，無間斷地進行練習的訓練方法。訓練中的練習強度可以根據練習者的心率設定（見表1），根據恢復訓練日和大強度訓練日，選擇不同的心率標準。近程無線電遙測法可以用來測試心率，它既可以在持續訓練中使用，也可以在間歇訓練中使用。在長時間的持續訓練中完成大運動量訓練容易發生過度疲勞綜合癥。研究發現，比起足球運動員，田徑運動員的傷病更多，包括行軍骨折、底部腓骨壓縮性骨折、脛骨前部間隔損傷、膝蓋骨軟骨軟化和轉子滑囊炎。所以運動員在持續訓練中應穿合適的鞋子、盡量避免在地表堅硬的場地中訓練。

如果持續訓練中不安排有球練習，并且訓練的后段仍進行，那么訓練課的持續時間應該縮短。訓練強度一般是最大攝氧量的60%到65%，心率一般在140次/分到150次/分。建議每周5次訓練為上限（Pollock和Wilmore，1990），如果一周內有兩次比賽的話，這個訓練頻率對于足球運動員來說就過大了。

法特萊克訓練是一種長時間持續訓練法，起源于瑞典森林中的追蹤跑練習，它強調以時常變化的節奏持續訓練，通常在與之相符的地形中進行。當運動員自行訓練時可根據個人意向自發地由高到低地改變練習強度，這種相關自主性就會使得法特萊克訓練法變得十分有樂趣。訓練計劃中進行1周3次法特萊克訓練要比進行10公里20分鐘的無氧閾訓練更加有效提高訓練者的有氧能力。

3.2間歇訓練法

訓練可以引起肌肉中乳酸含量升高而且血乳酸會隨著每次重復練習逐漸升高。有氧訓練會有助于劇烈運動后的快速恢復（Tomlin和Wenger 2001），這種能力可通過間歇訓練逐漸提高，如兩次更為劇烈的練習中采用60%最大心率的運動強度進行訓練，兩次練習間的積極恢復會較快去除血液中的乳酸。間歇訓練法是指對動作結構和負荷強度、間歇時間提出嚴格的要求，以使機體處于不完全J恢復狀態下，反復進行練習的訓練方法。進行間歇訓練時，在持續訓練的基礎上重復間隔進行0.5到5分鐘的訓練，間歇時間稍微放長些。這種訓練手段廣泛應用在游泳運動員、自行車運動員、槳手和徑賽運動員身上，也可以應用到足球運動員訓練中。

變換不同的間歇時間可以使運動員獲得各種訓練刺激，教練員可以通過適當調整重復訓練量，訓練持續時間，訓練強度，和兩次訓練間的恢復時間等手段來實現各種訓練效果。隨著運動員訓練適應的提高和訓練節奏的加快，重復訓練量可以系統的增加，最后，可以縮短間歇時間，有氧耐力便在此恢復階段，身體未充分恢復時得到提高。在間歇訓練中，負荷強度控制在平均心率為180次/分左右，間歇時間心率降至120次，為開始下一次練習的確定依據。通過嚴格的間歇訓練過程，可使運動員的心臟功能得到明顯的增強。這個方法比持續訓練法更能提高最大攝氧量（Rusko，1987）。

在持續訓練過程中主要是慢肌纖維參與，而在間歇訓練中既有慢肌參與又有快肌參與Essen（1978）。經研究發現，持續訓練法和間歇訓練法的肌肉纖維類型募集有明顯不同。以相同的能量輸出（相應的最大吸氧量）比較了間歇訓練和持續訓練，高強度的持續訓練在數分鐘內便會達到力竭，而間歇訓練在沒有產生誘導作用的疲勞條件下能夠持續1小時左右。比起間歇訓練，高強度持續訓練的糖原利用率和乳酸堆積要大的多，而且脂肪氧化率要小的多。因而相比持續訓練法，間歇訓練法更能節約能量儲備和延長訓練持續時間。

3.3有氧健身操訓練法

起初的有氧健身操訓練是訓練者在家中隨著錄像在音樂伴奏下進行的長時間練習，它的普及發展意在推動大眾體育運動和健康促進活動。一個星期3次，一次持續20到30分鐘的有氧健身操訓練會對人體肌群產生積極的生理效應。訓練強度應該在最大攝氧量的50%到80%，或者超過最大心率的60%。人們用修改過的Karvonen公式計算能夠引起循環系統刺激的練習心率，它指出練習心率應該在評估心率范圍（最大值減去靜止心率）的60%以上，個人180次/分的最大心率和60次/分的靜止心率，練習閾值大約應該在132次/分。在不知道個人最大心率時，可以用公式“220-年齡”來進行估算，少數情況下這個公式可能過高估計了年齡效應對最大心率的影響。值得認可的是，輔以飲食控制的有氧健身計劃，能夠降低心血管紊亂的危險并有助于改善循環系統功能。有氧健身操可以作為足球運動員休閑和恢復性訓練的方法。

3.4有氧無氧交叉訓練法

足球運動員比賽中具體細節方面需要無氧方式供能，雖有氧代謝為運動員在足球比賽提供主要的能量，但比賽中的關鍵地方會依靠無氧供能（Bangbo，1994b）。因此有氧訓練必須與無氧訓練有機結合訓練才能使得球員具備適應足球比賽的專項體能。有氧耐力和肌肉力量之間可能有相互制約的關系，如果肌肉力量訓練有利于控制比賽加時階段，隨之肌肉纖維的肥大，可能引起肌肉纖維毛細血管覆蓋率的降低，這樣活動的肌肉纖維的氧供可能受到限制。當在每個賽季前加強耐力訓練時，肌肉力量可能有所下降（Hickson，1980），先于比賽的嚴格艱苦訓練會起到相反的作用，這是因為在比賽的開始和比賽中疲勞的早期開始階段肌糖原下降到了正常水平之下。因此，訓練計劃要根據運動員的需求來平衡，訓練設計應充分考慮季節時期和比賽進程等因素。

3.5小型比賽訓練法

比起重復跑的一般適應性訓練，足球運動員更喜歡有球練習。在一項運球能量消耗的研究中，Reilly和Ball（1984）比較了運球練習和一般奔跑練習的氧消耗、心率、血乳酸和自感用力度差異。當以保持一定奔跑速度進行運球練習時，訓練刺激會提高，所以他們建議盡可能采用有球練習。

為了增加年輕球員學習的機會，盡可能地讓他們直接參加比賽是很重要，小型比賽可以用來提高比賽中的個人參與度。在9對9或者7對7的練習中，球員可以像在正規比賽時一樣踢球，5對5比賽特別適合室內場地。MacLaren等人（1988）證明了室內五人制比賽球員們的平均心率維持在170次/分，后來，Miles等人（1993）對女運動員所進行的研究所得出的結論也是相同的。Platte等人（2001）在12歲以下球員3對3和5對5的比賽對照研究中采用了生理和技術相結合的分析方法，相對5對5的比賽，3對3的比賽會有：（1）有更多更高強度的沖刺和往返跑動。（2）活球狀態下更多時間和空間上的移動。（3）更多短中距離傳球，更多成功的傳球、更多向前的傳球、運球和射門。相比5對5比賽中172次/分的心率，3對3的平均心率為184次/分，10分鐘或者15分鐘比賽后，組間差異較小。表2比較了不同練習的心率和血乳酸水平，可以看出，小型比賽環境更適合技術、技巧的發展同時對球員產生更高的生理刺激。

為了能有效提供我們所需的訓練效果，教練可以修改訓練計劃中的各種專項練習。Bangsbo（1994b）提出依球場長度分成等長的一、二、三區，二區處于一區和二區的中間將兩區隔開，球員在一區進行搶球練習，教練發出信號，控球方球員快速越過二區在三區重新開始搶球練習，越過二區的活動轉換迫使球員們快速進行更高強度的運動。

練習和休息的比率應遵循一節高強度有氧訓練課的要求。例如，在4對4比賽中，可以采取變換一分鐘一組、兩分鐘一組、三分鐘一組、四分鐘一組的比賽，隨著一組積極恢復同時接著進行下一組比賽。在另一種高強度訓練課中，球員輪流進行2對2比賽并且練習與休息的時間比率控制在1比1（Bangsbo，1994b），即球員進行1分鐘恢復后進行1分鐘練習，其心率和血乳酸值會逐漸提高。