初中生如何在訓練中提高三級跳遠成績

李建軍

摘 要：三級跳遠是一項組合技術的田徑項目，在比賽中，既要有跑動的速度也要有有彈跳的能力和身體的協調性。所以在日常訓練中要加強身體各方面素質的提高。三級跳遠的技術包括：助跑、起跳（單足跳、跨步跳、跳躍）和落地三大部分組成。如果有一個部分銜接的不到位就會兒影響三級跳遠成績的發揮所以這個項目具有它的特殊性。

關鍵詞：技術訓練；肌群訓練；記憶訓練

中圖分類號：G632 文獻標識碼：B 文章編號：1002-7661（2015）08-062-01

三級跳遠是一項田徑運動會中傳統的比賽項目，對如何提高跳躍技術和成績，已有很多同仁提出了自己的見解，而我作為一名從教多年的體育教師也來談談自己的不同看法和同仁們一起提高對三級跳遠的理解。

一、技術訓練

助跑是三級跳遠中獲得啟動速度的關鍵，充分的助跑能夠得到最大的啟動速度為旗袍做好準備從而完成起跑的連貫動作，助跑的訓練一般采用18-25米跑板練習來完成，跑動的速度是采取逐漸加速的跑動方法，這種方法能夠有效地控制步頻和步長，在跑動的同時膝蓋逐漸高抬來實現彈性跑的加速，在平踏板的反復練習中讓隊員體會助跑地步數和節奏，然而助跑的距離是運動員自身加速能力所決定的。在最后4-6步達到最高彈性跑的同時身體也要保持自身的助跑角，從而進入起跳，在助跑訓練中多采用平穩加速與高彈性跑相結合的訓練方法。如：（30米的高彈性跑的練習）

三級跳遠中說的起跳是關鍵，起跳的不充分也會影響成績的發揮在初中三級跳遠的訓練中第一條是單足跳，騰起角應大于15度小于19度落地動作應是“扒地式”放腿這種“扒地式”的放腿能使身體獲得最大的前行速度，從而為第二跳的跨步做準備，單足跳完成時兩臂與擺動腿用力前擺同時起跳腿用力蹬伸，是身體前傾，兩臂后引落地，第三跳躍的動作兩腿向前高抬，兩臂向下向后擺動落地時兩腿快速屈腿，以上的動作要領的完善就需要我們體育教師改變和安排好訓練的針對性。

技術訓練：（1）抱膝向前跳30米x4組（2）全程跳訓練8次（3）跳欄10x8組（快速跑）（4）騰空步落沙坑訓練18-25次

二、肌群訓練

三級跳遠中肌群的訓練是非常關鍵的，肌群力量的不均衡會導致三級跳遠成績的發揮，在訓練中主要是鍛煉腳踝部位的力量、腰腿部肌群、和肩部肌群的力量能力。一般在訓練中采用前腳尖走跑練習，這種方法能夠充分得到腳踝下扒地的效果，從而是第一條動作完善。腰腹肌群的訓練多采用（1）扶扛挺髖練習，挺髖速度要快，挺髖充分，（2）負重蹲起，這種練習能使腰腹獲得更大的支撐力和騰空時最大的牽引力來完成跳躍的動作。肩肘肌群的訓練是我們更不能忽視，要想得到更高騰空角就需要有充足的肩肘向上引臂帶動來完成。肩肘力量的練習，一般采取負重臂屈伸來提高。

三、記憶訓練

雖然在日常的訓練中，隊員們已經掌握了技術動作的要領，但是他們對技術動作的理解好不夠透徹，這就需要教練對他們加強大腦記憶動作的訓練，第一種方法是采用反復觀摩三級跳遠技術的視頻來加深大腦對動作的記憶，充分認知動作的連貫性，第二種采用大腦回放的方法，在大腦中想象自己就是高水平的運動員，使自己虛擬場景達到意念訓練的目的，從而使動作完善成績提高。

以上就是我在日常訓練三級跳遠中總結的幾點不同的觀點和同仁分享。