應對足底筋膜炎要得法

張 乾

劉軍跟著同事一起長跑已經有一年多了，這次馬拉松賽，他早早報了名，沒想到眼看著要到比賽了，卻出了意外：訓練時每次跑步到3千米后，他腳底就開始痛。休息理療之后，感覺好了一點兒，但是再開始跑的時候還會疼痛。最嚴重的時候，早上起床下地時腳底都要痛一陣子。

劉軍的情況，在健身愛好者中并不鮮見。運動時，尤其是進行跑跳等劇烈運動時，會有腳底疼痛出現，嚴重者早晨起床下地時，也會出現疼痛。疼痛的區域有的在前腳掌，有的在腳掌后部靠腳跟的位置。尤其讓人痛苦的是，這種腳底疼痛經休息、靜養可以緩解，但是只要跑步，又會復發，很難徹底擺脫。

這種病通常被稱為足底筋膜炎。這是一種無菌性炎癥，發生原因不是細菌或病毒的感染，而是足底的肌腱或韌帶“能力”不夠。

正常的足底肌腱和韌帶，有很好的彈性和收縮能力，跑步時能夠完成落地緩沖、蹬踏發力的任務，同時還能維持正常的足弓形狀。如果肌腱和韌帶能力下降，甚至肌腱和韌帶變軟、變脆，跑步中，不但無法很好地完成任務，而且在過勞的情況下，足底肌腱和韌帶還會產生損傷、疼痛。

所以，我們如果想緩解足底筋膜炎，就要做到：①適當休息和進行針對性的治療；②通過鍛煉增強足踝的運動能力。前者可以緩解癥狀，后者可消除疼痛的原因。

說到治療，可去醫院接受按摩、理療等治療，也可以用一些小工具對腳底進行自我放松。最簡單的自我放松方法就是：扶墻站立，將疼痛的那只腳脫去鞋襪，赤腳把一只網球踩在地上，讓網球壓住腳底的痛點緩緩挪動，可以移動身體重心的位置來控制腳底對網球壓力的大小。最佳的壓力是能感覺到酸痛，但是沒有刺痛出現。每次踩1分鐘左右，連續3次，這樣通過對損傷部位的刺激，促進損傷組織的松解和修復。除了針對痛點的直接按摩外，還可對小腿肌肉進行放松。

放松小腿肌肉，可使用圓柱狀的泡沫軸。用自身的重量將需要放松肌肉的小腿壓住泡沫軸，在墊子上來回滾動，連續做1分鐘左右。

緩解足底筋膜炎，除了被動治療外，更重要的是主動鍛煉。鍛煉的重點，是加強踝關節前后內外的肌肉能力。

踝關節前方力量的訓練用一根橡皮筋或彈力帶提供適當的阻力，連續做“勾腳尖”的動作，注意要按“快起慢回”的節奏。連續完成15個，重復做3組。

踝關節后方力量的訓練單腳站立，扶著墻或椅背保持平衡，然后用站立的那只腳迅速踮起腳尖，然后緩緩落下，也是“快起慢回”的節奏。同樣連續完成15個，重復做3組。

踝關節內外側力量的訓練同樣是用彈力帶提供阻力，當彈力帶將腳前掌向外拉時，對抗彈力帶運動，此時鍛煉的是腳踝內側肌肉。相反，當彈力帶將腳前掌向內拉時，對抗彈力帶運動，此時鍛煉的是腳踝外側肌肉。同樣是“快起慢回”的節奏。同樣連續完成15個，重復三組。

以上的這些訓練最好隔天做1次，每周3次，這樣既可以持續加強腳踝能力，又可以給肌肉適當的恢復時間。被動治療加主動鍛煉，雙管齊下，相信足底筋膜炎會被遠遠甩開。