用“心”的力量 做情緒的主人

宋琦

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課程名：情緒管理與壓力轉換

供應商：HMC情緒壓力管理研究中心

簡 介：情緒管理不是休閑知識，而應是一項必備技能，它與人的工作績效和生活幸福直接相關。傳統心理學通常由腦入手，改變認知，進而影響感受?？茖W研究表明，心臟對大腦的影響，比大腦對心臟的影響要強5000倍。直接從生理角度影響心臟狀態，更容易取得良好的情緒管理效果?！翱焖俸椭C”技術能夠幫助我們處于和諧狀態，提升自身的彈性，成為情緒的主人。

當你的公司培訓預算有限，只能留下“銷售技巧”和“情緒管理”兩門課中的一門的時候，你會如何選擇？通常，被砍掉的是后者。人們普遍認為，情緒與勝任工作、績效改進沒有直接關系，僅僅是“在有條件的情況下了解一點相關知識，能夠有意識地不要放任情緒”即可。

其實在國外，情緒管理是一門必修課，是一項必備技能。和其他所有技能一樣，情緒管理也需要不斷練習才能被掌握。具備了情緒管理的技能，領導者在面對競爭環境中的壓力和情緒波動時，能夠更好地識別自己的身心狀態，盡量在更冷靜的思維下做出決策；教練則不僅能較好地控制自己，也能對被輔導人的狀態更加敏感，從而制訂合適的教練策略；即使是普通人，也能體會到情緒管理所帶來的工作績效改善和生活質量提升。我們把這種綜合素質稱為彈性（見圖表1）。

境由心生 認識你的情緒

我們可能有過這樣的體驗，播放同樣的畫面，卻搭配不同的音樂，一個充滿噪聲，一個旋律悠揚，你對畫面的感覺將完全不同?，F實生活中影響情緒的因素有很多，比如天氣，而人們并不如自己想象的那么容易控制情緒。

從生物學層面來講，情緒體驗的過程既與人類的生物化結構和特性有關，也與神經系統有關，涉及心臟、大腦、神經系統、內分泌系統及感覺器官。過去，科學家認為情緒只產生于大腦之中，然而，精密的儀器顯示，情緒是身體與大腦持續不斷溝通的產物。因此，感覺、相關思考活動和生化反應結合起來，共同形成了從興高采烈到悲痛萬分的情緒體驗。

自律神經

自律神經是身體里負責掌管那些不大受意志支配的肌肉和臟器的神經體系，又叫植物神經系統，分為交感神經和副交感神經兩個部分，二者分別類似汽車的油門和剎車。緊張、喜悅、興奮、挫敗這些高能量情緒，都會讓“油門”打開；失望、沮喪、滿足、平靜這些低能量情緒，則會踩住“剎車”。情緒的正面與負面、能量的高低沒有好壞之分，它們都是有用的。例如，憤怒是負面情緒，但當你的孩子遇到傷害的時候，你憤怒不起來則沒有足夠的能量去保護他。

一場皮質醇和DHEA的戰爭

你身體里的反應，比你想象的要多，不光有“油門”和“剎車”，還有皮質醇和DHEA（脫氫表雄酮）這一對此消彼長的“冤家”。

無法控制的皮質醇

我們需要消極負面的情緒。當危險迫近或有事情需要我們注意的時候，消極負面的情緒能夠提醒我們。然而，如果消極的情緒體驗成為習慣，便會引起很多心理和生理問題，如焦慮、抑郁和心臟問題等。研究人員發現，情緒壓力是心臟病和心臟驟停的最大誘因之一，其影響不亞于吸煙或久坐不動的生活方式。

消極負面情緒產生時，人體會分泌一種激素——皮質醇。皮質醇也是必需的，如果它的含量沒有在早上七點左右達到峰值，或許你就不能按時起床上班。消極情緒會提高皮質醇的水平，如果長時間分泌過多的皮質醇，會引起一連串的問題。隨著時間推移，過高的皮質醇水平會導致骨量損失、骨質疏松、潰瘍、脂肪流向腰部和臀部（redistribution of fat to the waist and hips）、動脈脂肪積聚等。皮質醇的代謝物會破壞脂肪代謝的能力，降低免疫功能，損傷皮膚——你變得不再年輕苗條，不僅是自然規律，也有皮質醇的原因。

皮質醇的分泌是無法自控的，且容易上癮。當你習慣了焦躁、煩悶的情緒，就會不由自主地去尋找這種狀態，不僅會關注、甚至還會自己制造負面事件。

想方設法增加的DHEA

當感受到欣賞或關愛這類情緒的時候，體內會分泌出再生的有益的生化物質，其中的一種是脫氫表雄酮（DHEA）。DHEA通過生物酶的作用，能在體內轉化成多種不同的性激素，被稱作“抗衰老激素”。

與皮質醇不同，DHEA是可以主動積極增加的。對抗皮質醇的方式，就是想方設法增加DHEA的含量。積極情緒能促進DHEA的分泌，所以，心情一直保持愉悅的人，看起來比同齡人年輕漂亮有活力是完全合理的，因為體內大量分泌的DHEA能大大抵消皮質醇的副作用。

一樣又不一樣的13個小時

皮質醇和DHEA的每一次激發，在身體里最長都能夠存在13個小時。但是，人們通常覺得，負面情緒的存在時間更久一點。這是因為人們會本能地放大自己的遭遇并反復跟人提及以博取同情，同時，也就有了更多機會聽到別人的遭遇，甚至引發自己或他人相似遭遇的聯想。而在日常生活中，人們往往對自己得意的事情輕描淡寫以示“低調”。這樣，DHEA的13個小時只有在沒有任何煩惱打擾的情況下才會順利度過，而皮質醇的13個小時，則會不斷被反復演繹、重復計時。

情緒的四種狀態

根據交感神經、副交感神經、皮質醇、DHEA四個維度，情緒可被大致分為四類（見圖表2）。

識別高能量的負面情緒

高能量負面情緒的人，行為具有一定的攻擊性，會出現過錯型的判斷偏差，看問題的視角比較極端。例如“評判”這個看似中性的詞，代表的就是這種情緒。習慣于評判的人，特別容易看到負面信息，具有“抽絲剝繭把事物當中唯一的負面因素呈現出來并擴大”的能力。工作環境中，如果高管以類似的狀態評價員工，則非常不利于員工的成長。

處于圖表2左上角象限時，最重要的是覺察到自己或別人正在經歷高能量的負面情緒，對于自己，只要識別出來，并注意不要在這種狀態下做出決策即可。對于別人，則不要去招惹他，等待他走出來。幸運的是，處于這種情緒的時間一般不會太長。但是，如果頻繁經歷，人就容易疲累。比如在醫院，醫患雙方都很容易進入高能量的負面情緒，容易引發醫患矛盾。如果多一些識別、理解和等待，就會少很多傷醫事件。

脫離低能量的負面情緒

高能量負面情緒的狀態過去以后，情緒會進入低能量的負面情緒，這時候再出去就比較難了。遇到重大挫折、情緒非常激動以后，人們會習慣性地呆在圖表2的左下角區域休息，時間一長，就可能喪失走出來的能力，抑郁癥因此引發。所以，若位于這個區域，關鍵是盡快脫離出來。

在低能量的正面情緒下休息

受傳統文化的熏陶，很多人會認為低能量的正面情緒才是“歲月靜好”。其實，“大隱隱于市”，真正好的狀態是融于社會生活卻不會受到外界的強烈影響。圖表2中右下角的情緒跟左下角一樣，不是獨立存在的，而是右上角情緒的延續。

在高能量的正面情緒下決策

捫心自問，你有多久沒有感受過高能量的正面情緒？當今時代，處于圖表2中的右上角已經成為一種奢侈，人們感受到發自內心的自信與喜悅的機會越來越少。仍然有很多人愿意從事一些風險高卻貢獻大的工作，如醫生、消防員等，就是因為當他們成功地將別人從死亡線上救回來的那一刻，心情一定是處于右上角的。

高能量的正面情緒決定了你的生活質量，因為處于右上角的機會多，右下角則也會多。你不需要對負面情緒感到罪惡。憤怒了，沒有關系，重要的是你沒有在憤怒的時候做出不可挽回的決策；郁悶了，也沒有關系，重要的是你多久能走出來。當你需要做出重大決策的時候，盡量將自己調整到高能量的正面情緒，然后你就會發現，自己好像總能選擇正確。

心腦合一 做出優質的決策

人們一直認為大腦是最智慧的器官，直到發現心臟移植手術后患者性格發生變化，才開始重新審視心臟到底意味著什么。神經元的作用在于注入和傳遞信息，科學研究發現，心臟里有大量的傳導神經元及神經交互聯系網，它們所傳遞的信息數量并不比大腦少，心臟數理研究專家將此稱為心臟智能。

心臟比大腦對情緒的敏感度更高

心臟和大腦之間會相互交流。傳統心理學、認知行為學，都試圖從認知層面讓大腦發生改變，使得它能夠傳達正向的信號給心臟，從而影響情緒。但是，心臟傳遞給大腦的信息強度，是大腦對心臟影響的5000倍。從認知層面解決問題，周期長、效率低，并且對心理咨詢師、教練的要求很高；而從生理層面，通過一些訓練就可以讓心臟處于良好狀態，進而調整情緒。舉個簡單的例子，糾結了一下午的方案都沒有靈感，做個瑜伽，深度冥想，甚至洗個熱水澡，或者出去散個步，人舒服了，靈感也來了。這就是由心到腦的影響過程，只是人們一般并沒有注意到。

做心腦合一的決策

自己和自己之間，經常會有心與腦之間的對話，面臨想怎么做和該怎么做之間的沖突。成年人往往善于用腦，而孩子則更聽從心的召喚。如果一個人處在可以做決策的位置上，卻擁有成年人的邏輯思維與孩子般的天真，那么一定會收到“有情懷”的評價。僅僅“不忘初心”或者精于算計，都是不完整的，做決策的基本原則是達成心與腦的共識。

科學設備有助于了解心腦

歐美國家的人比較習慣對陌生人敞開心扉，中國人則比較困難，很少透露自己的真實狀態。甚至在做心理測試的時候，也會有所顧忌。也有很多人明明處于高能量的負面情緒中卻不自知，甚至還認為自己狀態很好，進而沖動地做出一些決策。這些時候，客觀的科學數據有助于幫助他們識別自己。

心率變異性的意義

心臟在交流的時候會使用一種特殊的語言——心率變異性（見圖表3），即逐個心動周期的細微時間變化及其規律。使用一套便攜測量儀器，只需夾在耳朵上，APP上就會顯示相應的心律曲線和心率變異性數據。曲線越平滑、振幅越大，和諧度就越高，心臟和情緒的狀態通常則越好。

做縱向比較

年輕人的心臟，通常振幅很大，但是不夠穩定，老年人的心臟狀態則相反。同齡人之間也有天生的不同，有人能夠自然地應對壓力環境，也有人心臟彈性相對較弱，容易受到強勢勢力的影響。所以，振幅和數值的橫向比較沒有意義，而是要自己與自己做縱向比較，從指標判斷自己處于哪個象限，并通過訓練，讓自己的心臟狀態越來越好，最終能夠經常處于和諧狀態。

“快速和諧” 成為情緒的主人

和諧不只是輕松感，更是自主神經系統中正負交感的同步活動，反映出冷靜但十分清醒、且專注力強的狀態。高管教練在輔導時，只要能保證高管在決策時處于自己最和諧的狀態，即完成了教練任務。心臟的力量強大到可以改變知覺，“快速和諧”技術搭配設備監測，能夠從生理角度影響心臟，獲得圖表2中右上角的和諧狀態。

第一步：識別

如前文所述，處于負面情緒時要“識別”，這是情緒管理的第一步。沒有自知之明，其他則無從談起。情緒識別能力也是情商的重要體現，你試圖影響別人的前提，一定是你能夠發現別人正處于什么狀態。將注意力集中到心臟，感受自己的心跳，如果暫時做不到，可以試著將注意力集中在你右腳的腳趾，然后再轉移到胸口，找到心跳。做到這一步，即使在嘈雜的環境下，你也能保持平靜的內心。

純粹靠足夠專注能讓情緒變好，練習書法、瑜伽等都有助于提高專注力。孩子在注意力養成的過程中，家長要減少打擾孩子“全情投入”的玩耍。對于自己也應要求一段時間只干一件事，要么不干，要么投入其中去做好。另外，可以將閃念而過的事情記下來，有助于解放大腦內存。

第二步：脫離

只是發現情緒不好并不足夠，還要借助呼吸，幫助自己“脫離”出來。

人類通常不能直接掌控心臟，但可以控制呼吸。呼吸的具體方法是，盡可能采用腹式呼吸法，一分鐘呼吸六次，即吸氣和呼氣各五六秒。想象自己身處大自然中，或者寬闊的海邊，呼吸會自然放慢一些。意念上想象空氣是從你的心臟區域進出，注意力越集中在心臟區域，對心臟的干預效果越好。開始練習呼吸的時候可能會有一些不適，這是正常的，因為你還沒有習慣。堅持練習，直到變成常態，達到只要安靜下來就自然啟動這種呼吸頻率的狀態。

在沒有條件午休的情況下，通過呼吸訓練，把心臟整理好，與午睡的效果差別并不大。尊重并迎合身體給你的信號，該休息的時候休息，那么在該工作的時候就會精力充沛。

只靠呼吸，就可以明顯改善心率變異性的數據，幫助我們快速脫離負面情緒，卻不會真的高興起來。這是從負面到正面情緒必經的“空檔”狀態，也叫做中立狀態。所以，當一個人焦慮的時候，你首先要做的不是讓他開心，而是擺脫焦慮，進入“空檔”。

第三步：激活積極的情緒感受

識別與脫離不是目的，結果應該是進入到圖表2中右邊的正面情緒。生活中，有多種方式可以幫助激活積極的情緒感知。

描述巔峰時刻

找一個對象，人或物都可，給Ta描述你人生中的巔峰時刻。注意不能混淆成“我印象最深的一件事”，而應是你提及時會眉飛色舞、熱血沸騰、每一個細節都歷歷在目的場景。講的時候注意細節的描述，盡可能繪聲繪色。生命中，那些讓我們發自內心去感受美好的場景，值得我們全情投入的人與事，都可能成為巔峰時刻。

培養正向愛好

八小時之外，刷刷微博和朋友圈，耗費時間變得非常容易，但這種看似“休閑”的方式并不會給情緒帶來真正的積極影響。培養自己的正向愛好，或進行非對抗性的戶外有氧運動，可以幫助快速修復體能。無論是工作還是發展愛好，都應全情投入，這樣完成之后不僅不累，反而一身輕松。那種工作的時候想要去玩，而玩的時候又焦慮工作的人，不僅效率低下，也陷入了一種惡性循環。

有意識地攝取正能量

在自媒體高度發展的今天，一些不夠負責任的自媒體為了博取用戶的關注，會分享很多負面能量比較高的文章，而且通常情況下這種文章的轉發率和閱讀量都非常高。你無法避免看到它們，甚至會受到影響，但事實上，你身邊更多的是積極與正面的的場域。管理好自己的注意力，讓它更多地去關注正向與積極的東西。和諧的社會氛圍，不僅會影響自己的情緒，也會影響你的思維模式與行為，甚至影響下一代的價值觀。

慶祝一切值得慶祝的事情

你拍下的美好瞬間，不要再只放在手機里。你以為這樣方便隨時欣賞，但心情不好的時候，你根本不會記得去看。將賦予美好回憶的照片打印出來，放在鞋柜、餐桌、茶幾、辦公桌等視線所及的范圍內。這樣，不僅你每次看到它們，心里都會泛起溫暖和雀躍的情愫，并且如果有朋友看見并詢問一句“這張照片很美，是什么時候拍的？”你就有了機會去分享自己的“巔峰時刻”，而一般人平白無故是不太好意思主動說的。自己說完，也可以引導朋友來分享，多和積極的人打交道，更能產生足夠的DHEA對抗不斷增加的皮質醇。

避免過度關注

人類通常只關注自己想看到的東西，比如第一次發現自己懷孕的女子上街，會看到更多的孕婦，這種現象叫做孕婦效應，我們稱之為過度關注（overcare）。只要你過度關注某一個事物，進而形成了壓力反應，身體就會做出不和諧的反應，你注意力的廣度會縮小，一些東西會被暫時屏蔽。過度關注并不代表你就能把事情做好，反而可能會忽略美好的事物、危險或是現成的解決方案。

長期堅持使用“快速和諧”技術，你的身體被和諧刺激得越多，洞察力也就越強。當你熟悉了和諧的感覺，未來就不再需要巔峰時刻的“藥引子”，而是會經常自然處于和諧狀態。開始一天的工作之前，或者即將參加重要的場合時，抑或在處理突發事件之后，甚至下班回家面對家人之前，都可以使用“快速和諧”技術，將自己的狀態調整得更好。一顆和諧的“心”，可以幫助你改善身體狀態，增加彈性，提高抗壓能力；增加自我認知，更好地掌控自己；增強頭腦清晰度，集中注意力；改變你看問題的角度，提高決策質量。