加強補償性體能練習 提高引體向上水平

楊峰

補償性體能練習就是在體育課堂教學中采用的能夠與教學內容相匹配或相彌補的，促進學生掌握技術或進一步完成動作的體能練習。在體育教學實踐中，補償性體能練習的針對性、補充性、相關性、實效性對發展學生體能起到良好的促進作用。引體向上是《國家學生體質健康標準（2014年修訂）》初中及以上男生必測項目，在體育課堂教學中，往往因涉及力量的專項訓練較為乏味，學生畏難情緒較大，加之無法從中獲得成功感，從而導致了引體向上的成績處于較低水平。

一、解構項目特點，厘清影響要素

引體向上的動作順序由靜止懸垂到引體上升，達到最高點形成用力平衡，然后減少引體用力使身體下降，直至恢復到靜止懸垂，再重復上升動作（圖1）。整個過程中，由手握杠的靜止懸垂，依靠肩帶肩胛骨的下回旋和后縮、肩關節的屈與伸、肘關節的伸與屈，經過引體上升階段到達高點平衡后，憑借參與肌群輔助維持平衡與協調，再次身體下降，反復的重復的過程。

從引體向上動作過程來看，此項目成績受外力影響較小，一般以生理學因素為主，主要影響因素有3個方面：一是引體向上是克服自身體重的懸垂類項目，人體自身體重是影響成績的最重要因素;二是根據力學原理，引體向上項目是肌肉向上拉力與自身重力形成作用力與反作用力，當上肢力量大于體重時完成引體向上動作，上肢力量小于體重時不能完成引體動作，所以，參與引體向上項目的肌肉群力量是決定性因素;三是引體向上項目考核需要完成若干次動作，肌肉需要持續工作來完成多次引體向上，肌肉耐力是影響次數多少的重要指標。

由此可知，要想切實提升引體向上項目的成績，必須從整個動作過程的影響因素著手，提高與之相關的肌肉力量和耐力正向因子，降低人體自重等負向因子。

二、基于體能找策略 實施補償助引體

在引體向上教學中，筆者利用補償性體能練習，匹配肌肉力量和耐力正向因子策略，彌補降低人體自重等負向因子方法，且注重針對性及個性化，提出4個建議。

1.基于發展引體向上項目專項體能角度實施正向補償

發展引體向上項目的專項體能，即發展參與運動主要肌群的肌肉力量與耐力，如參與引體向上中“引體上升”階段的肩胛肌群和上肢肌群力量。采用與引體向上技術動作相關的單一和組合技術動作練習，模擬動作過程中的動作結構、節奏與速度，從而全面發展原動肌群、輔助肌群和小肌肉群動作協同能力，促進神經系統的機能狀態，提高引體向上專項肌肉力量體能水平，實施正向補償，“激活”參與此項技術的肌肉群。如，可以利用彈力帶中間對折，繞過雙腳腳底，用坐姿劃船雙手向后牽拉動作發展斜方肌、大菱形肌、背闊肌等大肌群，感受背肌緊張與拉長;也可將手大小臂成90°持對折彈力帶于頭上，依靠肩甲肌群和上肢肌群的力量，克服彈力帶阻力從背后下拉至兩臂側平舉，收回階段，同樣在克服彈力帶的彈力作用下，緩慢恢復到原位，感受肩帶肩胛骨的下回旋與收縮。在組合技術動作練習方法中，可采用俯臥撐+雙杠臂屈伸的組合練習發展胸大肌、三角肌、肱三頭肌、肘肌斜方肌和橈尺伸屈肌群，體會肩關節與肘關節的屈與伸。

2.基于降低影響因素角度實施反向補償

體重是影響引體向上的最重要因素之一，當體重大于手臂拉力時，人是無法完成引體向上動作的。究其原因是引體向上拉力與自身重力之比失調導致;練習者的相對力量不夠強大。所以，通過減少體重來降低影響因素是提高引體向上項目的重要手段之一。針對體重偏大的學生來講，減體重是提高引體向上成績的不錯選擇，而減體重最佳運動方式就是有氧耐力練習，練習者可以通過長時間的慢跑、游泳等耐力項目降低體重，提高向上拉力與體重比值，以達到反向補償作用。如，在體育教學計劃中，可安排一周2～3次的有氧運動，力爭每節課有氧時間30min左右。在課堂教學中，有效準備活動之后進入引體向上練習階段，隨后進行多種形式的有氧運動，可以選擇長距離的跑步，也可以選擇與球類結合的練習，但在教學中應注意是中等強度，以達到燃燒脂肪減輕體重的目的，從而為在引體向上動作過程中克服體重奠定基礎。

3.基于體育課堂教學運動負荷角度實施針對性補償

引體向上項目是單純的大強度力量練習，呈現運動次數少、運動時間短的特點，屬于體能中與運動有關的體能（見表1）。眾所周知，運動負荷是由運動強度與運動量構成，從一節課的實效角度來看，單一的引體向上項目需要用適切的體能類項目與之匹配才能達到適量的運動負荷。為了提高課堂教學效果，要實施針對性補償辦法，合理搭配與健康有關的體能項目，全方位鍛煉身體，提高課堂運動負荷，實現體能發展技術，運用技術促進體能。如，引體向上可以和快速跑、球類等與運動有關的體能練習項目組合教學，也可以和中距離跑等與健康有關的體能組合教學，高效達成課堂教學對運動負荷的要求。

4.基于小組和個體需求角度實施個性化補償

關注引體向上項目中學生群體和個體差異，實施個性化指導，是快速提升學生引體向上水平的重要手段。在體育課堂教學中，要根據引體向上成績類別進行分組，開展小組合作學習，并緊密結合個體的實際問題，制訂個性化的運動處方，實施針對性指導，以提高不同運動水平學生的運動能力。以筆者學校初一（1）班學生為例，男生22人，其中有12人是0次，5人能完成2次，3人能完成6次，2人能完成12次，對此可以根據分組開展合理性的分層練習，同時針對個體不同情況采取個性化補償練習（表2）。如因體重過大無法完成引體向上的學生，需要進行有氧訓練減重練習;因手臂力量不足無法完成練習的學生，可以采取增大手臂力量專項練習等。此外，對水平較高的學生可以鼓勵他們不斷挑戰自己，可以結合優秀學生的引體向上視頻引導他們進行模仿練習。

科學合理的補償性體能練習能夠快速提高引體向上成績，選擇與使用練習時要重視與學情緊密結合，遵循規律，關注差異，做到搭配適切、針對性強、有的放矢。

參考文獻：

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