腳背痛、踝前痛竟跟這個姿勢有關

■江一城

我們常常會強調保持正確的坐姿很重要，但日常生活中還是有很多人喜歡翹“二郎腿”、雙腿交叉著坐。這些還是大眾有共識的不良坐姿，生活中還有一類不良坐姿，可能從沒有引起您的注意，是那種平?？床怀鰜碛惺裁磫栴}，但時間久了就會被疼痛找上門。如下圖：

坐在書桌前，腳不自覺地放在椅子下邊，甚至踩在椅子基座上。

這個姿勢有什么影響呢？這要從我們小腿部一塊不起眼的肌肉說起……

脛骨前肌

脛骨前肌位于小腿前的脛骨外側，一直延伸到足內側。它起自外側髁、脛骨前外側面上2/3和骨間膜，止于內側楔骨和第1跖骨基底。這塊肌肉比較好找，把手放在小腿前脛骨外側，當我們勾腳尖的時候手能明顯感覺到脛骨前肌的收縮。

脛骨前肌的作用

脛骨前肌是踝關節前側重要的穩定肌，是足跟落地時主要的減速器。它的主要作用是使踝關節背屈和幫助足內翻。

脛骨前肌收縮可以使足內收的同時抬高足內緣，為內側縱弓提供動態支撐。除此之外，脛骨前肌與腓骨長肌、脛骨后肌的肌腱從足的一側跨越到對側形成支持帶，有助于將足保持在中立位。脛骨前肌無力時會限制足背屈，過分緊張時又會導致內側足弓過高。

當我們長時間保持以上不良坐姿時，踝關節總是處于屈曲狀態，致使脛骨前肌長時間處于攣縮狀態，引發勞損，造成觸發點的產生。

脛骨前肌的觸發點對身體的影響

脛骨前肌的觸發點會造成踝前部、大腳趾背、大腳趾內側的疼痛，行走時疼痛會加劇，有時候疼痛會沿脛骨向上擴散。

因為脛骨前肌對于足部背屈和內翻非常重要，它的觸發點會造成肌肉的僵硬和無力，從而造成步行時抬腳無力、腳尖拖行等情況，影響步行時身體的平衡和對地面的適應能力，造成摔跤等情況的發生。老年人需要格外注意這一點。

不是所有的腱鞘炎都在手腕上

脛骨前肌腱鞘炎又稱脛骨前肌肌腱炎，腱鞘炎引起的疼痛通常在肌肉肌腱結合處，踝上方15厘米處或踝關節前方，伸肌上支持帶的下方，以及內側楔骨附近的肌腱止點。它的疼痛位置跟觸發點造成的疼痛有相似之處，但是其疼痛不會因為按摩放松而消失。

脛骨前肌腱鞘炎同樣起因于過度勞損

除了不良坐姿，過度進行跑步訓練或者登山運動會使脛骨前肌過分負荷，更容易造成其損傷，尤其是習慣足跟著地式跑步的人。脛骨前肌是足跟落地時主要的減速器，可以在足跟著地時抵抗跖屈，因此習慣足跟著地式跑法的人脛骨前肌更容易引發勞損。

避免讓這塊肌肉找麻煩的方式

1.端正坐姿，既要照顧到脊柱，還要照顧到這些不起眼的地方，更重要的是不要久坐，不要長時間保持一個坐姿，每隔一段時間就起來活動3分鐘。

2.進行跑步或者登山運動時要注意循序漸進，根據自身情況選擇訓練強度。跑步時盡量避免凹凸不平的地面和過硬的地面，訓練時要選擇舒適有彈性的鞋子，要對足弓有必要的支撐。

3.久坐之后、訓練結束之后，要對脛骨前肌進行放松。

泡沫軸放松

動作要領：從膝蓋以下滾壓小腿前側脛骨前肌位置，滾動1分鐘。

比目魚肌拉伸

動作要領：雙手扶墻，一腿在前、一腿在后站立，前腳掌抵住墻壁，后腳跟踩實。雙腿同時屈膝，腿部和上半身小心地向前傾斜。保持30秒，換方向，重復3次。