痛經的苦,很多女性都經歷過。營養師蘇妍臣近日表示,某些營養素的缺乏也可能引起痛經,有痛經困擾的女性不妨試試以下食物。
1.富含鎂的食物。研究表明,有45%的痛經患者體內鎂的水平明顯低于正常人。鎂能啟動體內多種酶,能抑制神經興奮,并參與蛋白質合成、肌肉收縮和體溫調節。另外,鎂還影響人的情緒,體內缺乏鎂,可能會使人的情緒趨于緊張,增加緊張激素的分泌,導致發生痛經。鎂含量較為豐富的食物包括綠色蔬菜、全谷類、堅果等。
2.富含歐米伽3脂肪酸的食物。研究發現,歐米伽3脂肪酸有助減少抑郁、緊張、焦慮、頭痛和乳房脹痛等痛經癥狀。沙丁魚、三文魚、金槍魚等深海魚,是歐米伽3脂肪酸的好來源。
3.富含膳食纖維的食物。月經期如果血糖不穩定,會影響體內激素的平衡,加重不適感。富含膳食纖維的食物有助穩定血糖,保持心情穩定,還可減少水分滯留,改善水腫脹痛等問題。女性在月經期間應多吃全麥面包、糙米、燕麥等膳食纖維含量豐富的食物。
4.富含B族維生素的食物。研究統計,B族維生素攝取充足的女性,很少有痛經問題。需要提醒,想達到緩減痛經效果,需要從飲食中攝取才會有效。全谷類、堅果、豆制品等都是B族維生素的好來源。
5.富含鈣的食物。鈣可調節子宮肌肉收縮,減輕痛經癥狀。研究發現,每天補充1000~1600毫克的鈣,有助于減緩經前不適,包括抑郁、疲倦、身體不適等癥狀。建議可多選擇牛奶、酸奶、豆制品、深綠色蔬菜、小魚干等食材來增加鈣的攝取。
日本有研究發現,按時吃早餐的女性月經周期較規律,也較少有痛經問題。此外,多曬太陽、補充維生素D以及多運動,都有助于減緩痛經,改善焦慮以及身體不適等問題。
來源:中國經濟網