間歇訓練法在羽毛球專項體能訓練中的應用研究

張其文

中圖分類號：G847? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）06-245-02

摘? 要? 羽毛球是一項受球迷歡迎的運動，其訓練方法有其獨特性，對運動員也有嚴格的體能要求。因此，教練應選擇科學的、專業的方法來進行體能訓練，從而使間歇性訓練的方法得到了大多數運動員的使用和認可。通過羽毛球特殊身體能力的特點，結合間歇訓練方法的理論研究，表明間歇訓練方法可以提高羽毛球運動員的跑步能力、跳躍能力和揮臂能力等特殊訓練要求。根據羽毛球特殊體能訓練方案中間歇訓練方法的設計，證明了間歇訓練方法在訓練中的良好效果，為羽毛球訓練提供幫助。

關鍵詞? 間歇訓練法? 羽毛球? 體能

一、引言

羽毛球作為一項技術運動，其是以技戰能主導隔網對抗運動的類型。在技術和戰術方面，該運動有許多技術動作，有些技術運動有很長的技術鏈和許多技術環節，這要求運動員有相當好的身體素質，對運動員的身體狀況有嚴格的要求。羽毛球是一種針對下肢彈跳高度和橫向運動速度需要滿足高標準要求的運動，而上肢擺動運動需要速度和強度的運動組合不僅需要運動員在場上有較強的專項移動速度，還需要羽毛球運動員有較好的耐力去完成整場比賽。所以，羽毛球運動屬于有氧和無氧代謝混合代謝供能的運動。經過長時間的研究和探索，許多教練員發現間歇訓練法是一種有效和實用的訓練方法，間歇訓練法是控制運動員心率增加身體刺激強度，進行過度負荷運動提高身體能力的訓練方法。近年來，它更多地應用于定期運動，這也是一種大多數運動員都能接受的體育訓練方法。

二、間歇訓練法在羽毛球專項體能訓練中的應用設想

（一）羽毛球運動中運用間歇訓練法進行專項體能訓練的基本依據

羽毛球是同一領域的一項技能運動，也是對運動員身體素質有嚴格要求的運動。運動員的身體狀況決定了誰能最后堅持下來并贏得最后的勝利。這是運動員在場上展示自己的水平和取得勝利的保證。

間歇性訓練法是指合理安排動作結構、練習的負荷強度和休息的間隔時間，使身體處于不完全恢復時候開始一下次的練習和重復練習的訓練方法。這種訓練方法的好處是在練習中心率控制在合理范圍內，能夠有效改善心臟泵血功能。20世紀50年代，德國心臟病專家林德和教師貝施勒提出了間歇性訓練，即心率在恢復到120～130次/分鐘時可開始下一組的訓練，訓練中的心率可達170～180次/分鐘，有利于增強心臟泵血功能和改善身體素質。因此，間歇性訓練方法也被稱為“格施勒定律”。間歇訓練有三種形式：強化間歇訓練、發展性和高強化間歇訓練。三種不同的訓練方法對不同運動員效果不同，高強化間歇訓練是發展乳酸系統的功能能力和磷原和乳酸混合代謝系統的喂養能力，強化間歇運動方法是發展乳酸代謝系統和有氧代謝系統和心臟功能的重要訓練方法，發展性間歇訓練法是發展有氧代謝系統的能量供應能力、有氧代謝條件下的運動強度和心功能的重要訓練方法。如果運動員進行第二次訓練沒有完全恢復自己的心率，他的身體肌肉必須有明顯的疲勞積累，更刺激運動員的身體，可以增強運動員的心肺功能指標，也可以增強運動員的無氧代謝能力。間歇訓練方法主動間歇方法包括慢跑、走等形式，對肌肉的毛細血管發揮“按摩作用”，可以有效地促進血液回流，血液再分配，可以加速乳酸和其他代謝物在體內快速分解，為下一次實踐做準備。間歇訓練方法符合超量恢復原則的原理，可以有效提升運動員的身體素質和各項功能。

（二）間歇訓練法在羽毛球運動員專項體能訓練中的具體應用方案

1.間歇訓練法在羽毛球運動員彈跳能力訓練中的應用。在一場羽毛球比賽中，運動員會進行很多次跳躍殺球，跳躍能力也影響了殺球的擊球點和殺球質量，因此在訓練中對跳躍能力的訓練顯得尤為重要。在羽毛球運動中跳躍能力有下肢縱向用力和下肢橫向用力兩種方式。垂直用力主要用于垂直跳殺搶最高擊球點，這種跳躍能力的訓練方法主要有原地起跳高、負重深蹲、負重半蹲、負重蹲跳從而提高制空能力。而橫向用力的跳躍能力主要用于發展靈活性彈跳和快速起跳能力，這種跳躍能力的訓練方法主要有單腳多級蛙跳、變相跳躍、30米沖刺跑、跳臺階而達到快速跳躍啟動的效果。

羽毛球彈跳能力的間歇訓練有多種訓練方式，不同的下肢運動模式比如橫向跳躍移動和前后跳躍移動分別有不同類型的間歇訓練方法，在訓練中訓練負荷和組間間歇交替進行，嚴格把控間歇模式和時間按照訓練計劃進行。下肢水平力訓練次數為30～40次，訓練強度大于70%，心率控制在190次/分鐘以上，安排3～5組，每組間隔嚴格控制心率，心率降低至130次/分鐘進行下一組練習。下肢垂直力訓練模式，每組練習次數20～30次，練習次數3～5組，訓練強度90%以上，心率控制185次/分鐘以上，嚴格控制組間隔時間，心率降至130次/分鐘時開始下次的訓練。

2.間歇訓練法在羽毛球運動員反應及移動能力訓練中的應用。羽毛球運動員在比賽中需要始終保持高度的注意力和球的方向。因此，目標運動法和信號刺激法主要用于反應能力和運動能力的訓練。目標移動訓練方法是指運動員對移動目標做出快速的反應，目標移動訓練方法也是訓練運動員對場地的準確判斷，對在移動的目標所發出來的信號做出準確判斷和反應。對于羽毛球運動員來說，來球的路線和方向以及對對手的假動作都是需要進行快速判斷而及時做出的應對方法。判斷正確與否，會直接影響運動員的得分和失分。在具體的羽毛球訓練中主要在運動員連續防守的接殺球和網前球的訓練中采用，比如運動員在訓練中防守不同速度和落點的來球。信號刺激法的原理是利用突然發出的信號來鍛煉和提高運動員對信號刺激的反應能力，或者變換各種信號讓運動員根據信號做出正確的反應和練習的動作。比如運動員看見教練員的各種手勢后做出不同的反應，如上步接球、后側步擊球、左右移動挑球等。

在羽毛球運動中，球和對手都屬于運動目標，要在比賽中根據他們所發出的信號做出相應的判斷，判斷正確與否會直接影響得分與失分。因此，在羽毛球訓練中，要針對對手的來球進行接殺球的防守訓練，如不同方向的防守訓練，不同速度和落點的防守訓練。對于羽毛球的反應能力和運動能力的間歇訓練，對反應能力和運動能力采用了不同類型的間歇訓練方法。嚴格規定間歇方式，在負荷和間歇交替。在羽毛球運動中反應速度屬于快速的刺激回饋反應運動訓練，這種訓練方法負荷強度一般控制在90%以上，練習次數一般在25～30次之間心率一般控制在170～180次/分鐘，練習次數為3～5組，在組間隔休息時候嚴格控制心率的范圍，在心率下降到130次/分鐘時進行下一組練習，休息方式主要是慢跑休息。移動能力屬于短距離快速變相能力，一般訓練中的強度控制在95%以上，在訓練中的心率要控制在190次/分鐘，每組練習一般在20～25次左右，練習次數安排3～5組，嚴格控制休息間隔時間，確保心率降至130次/分鐘時候下一組練習，休息方式也采用慢跑主動休息方式。

3.間歇訓練法在羽毛球運動員引拍擊球能力訓練中的應用。羽毛球運動員的球拍射擊能力訓練一般選擇輕器械練習法和徒手揮拍練習，或前臂負重練習法。自由手和輕器械的練習方法主要是自由手或持有輕器械來做揮拍球的鞭打動作，使運動員能夠更準確地掌握鞭打力的沖擊感，強化鞭打動作的技術要領。前臂負重練習法是指將有重量的物體綁在小臂上，然后按照引拍擊球技術動作進行訓練的一種方法。前臂負重訓練法使角動量的傳遞更加流暢快速，可以有效調動各個肌群，使各肌群的潛能充分發揮出來。與傳統訓練方法相比，前臂負重訓練法能夠有效提高訓練的效率，符合羽毛球運動員專項素質的發展。

羽毛球運動員主拍和擊球能力的間歇訓練應與羽毛球徒手揮拍、輕器械、前臂重量訓練等不同類型的間歇訓練方法相結合。在訓練中的負荷和休息是變換交替進行的，訓練中嚴格規定間歇方式和時間，徒手揮拍練習負荷強度一般控制在80%以上，揮拍運動中的心率控制170～180次/分鐘左右，練習次數30～35次，組數為3～5組，嚴格控制間歇時的心率，當心率降到130次/分鐘，可開始下一組練習，休息的方式以慢跑的積極性休息為主。前臂負重練習法是指在一定負荷下，運動員負重做揮拍練習，一般練習的負荷強度控制在90%以上，心率控制185次/分鐘，每組練習10～15次，練習組數為3～5組，嚴格控制組間歇心率，當心率降至130次/分鐘可開始下一組訓練，休息時可采用慢跑的積極性休息方式。

三、結語

綜上所述，羽毛球運動是一項對體能有著高要求的體育運動。羽毛球的訓練方法是一種講究間歇式的訓練方法，羽毛球運動是由不間斷的有力的有球進攻活動和短暫的休息調整防守對手進攻所組成的間歇式運動。間歇訓練法是發展有氧無氧混合代謝能力和專項能力的一種有效手段，對提高羽毛球運動員身體機能有很大的幫助。但是在實際的運用中，可以這么說，在羽毛球專項體能訓練中，間歇法是一種高效、便捷的方法。在訓練中，合理根據各種因素的分配進行控制和調整不僅可以一步一步增加練習的數量和組數，同時結合間隔時間、練習強度和數量的關系，在注意運動員的訓練適應性的規律，還可以隨時調整和改進訓練負荷。根據訓練和比賽的中出現的問題，不斷分析考慮間歇訓練方法的各個有利和不好的方面，將不同的間歇訓練方案與不同的訓練對象結合起來，從而有效地提高羽毛球運動員的身體各素質的水平。因此，在培訓過程中必須注意科學和專業性，在具體的練習過程中，練習的數量、練習強度和練習時間應該有明確的規定，但也應有一定的靈活性。

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