高?；@球運動員應用CrossFit訓練體系效果研究

吳維冬

(閩西職業技術學院公共教學部,福建 龍巖 364021)

0 引言

近年來,體能訓練在國內外運動訓練相關研究中備受重視,國外對于體能類研究進展突出,ACSM、NSCA、NASM、ACE等都從不同領域總結并形成了系統性的發展策略和訓練手段,其中,CrossFit(Cross Fitness Training System)訓練體系以“高強度、高靈敏、重功能”的特點從眾多體能訓練手段里脫穎而出.與傳統單關節的孤立力量訓練不同,CrossFit訓練體系注重多關節肌群訓練,強調身體素質的全面發展及基本體能素質(力量、速度、耐力、柔韌、協調、靈敏、平衡、爆發力、準確性)與各種專項運動項目的整合,既滿足了運動員體能訓練要求,還從不同維度提升了運動員的專項能力,在短時間內增強了運動員的身體素質[1].CrossFit訓練體系的優勢主要體現在以下方面:(1)CrossFit訓練旨在通過一般性體能儲備訓練動作練習使訓練者獲得充足的體能儲備,這也是CrossFit訓練體系的首要目標.目標越簡單,訓練者往往更容易堅持[2].(2)與常規的堆砌訓練相比,CrossFit訓練體系更注重層次性訓練和身體機能的協調發展,從而大幅減少運動損傷.層次性的訓練結構要以科學的營養攝取為基礎,進而達到調節新陳代謝,改善人體磷酸原系統、糖酵解系統、有氧氧化系統并使其協調運轉的目的.(3)對場地、設備要求較低是CrossFit訓練體系的另一個優點.場地器材簡單,甚至是無器材輔助也可以開展CrossFit訓練,如徒手自重訓練.本文從CrossFit的理論體系與作用出發,探討該體系對高?；@球運動員體能訓練及運動表現的提升效果,為運動員體能訓練方案的制定提供理論依據.

1 CrossFit的理論體系與作用

2000年,Greg Glassman在美國創立CrossFit訓練體系,該體系強調全方位發展身體運動能力和肌肉的整體聯動性[3],主要包括以有氧耐力、力量和爆發力、徒手自重訓練為主的科學訓練手段,主體是功能性的訓練技術結合身體的適應性練習,動作間歇時間較短或不間歇,能夠極大地增強心肺耐力和體能儲備[4].CrossFit訓練體系將身體素質分為力量、速度、耐力、柔韌、協調、靈敏、平衡、爆發力、準確性等要素,依據各要素的結構關系將其劃分為三組,即力量、耐力、柔韌為一組,速度、協調、靈敏、爆發力為一組,平衡、準確性為一組,這些要素的均衡發展會使運動神經系統發生改變[5].CrossFit訓練體系注重深蹲、硬拉、推、拉、抗扭轉、步態六大基礎動作模式的協調運行,是一種復合行動,也稱多聯合行動.可根據個人特點有針對性地開發訓練內容,使訓練符合大部分對抗類項目的特點,尤其強調對突發狀況的應對[6].CrossFit訓練體系囊括了核心肌群、背伸肌群、大腿前后側肌群的力量訓練,并把身體后側鏈肌群看作整體,從而更利于力量提升、肌肉增長、協調控制能力和專項運動成績的提高.可以把CrossFit訓練體系看成一個金字塔模型,自下而上分別為營養、新陳代謝、體操、舉重拋擲及頂端的運動[7].營養是體能保障,新陳代謝是維持三大供能系統運行的保障,體操能夠改善關節活動度、增強柔韌性,舉重拋擲能夠增強最大力量和輸出功率.CrossFit基本訓練模式見表1.由表1可以看出,CrossFit訓練體系強調對容量和強度的把控[8],間歇訓練、持續訓練、重復訓練、變換訓練及力量訓練的安排是體能儲備提升的必要條件和基本保障,通過這些訓練能有效增強運動員肌肉耐力和心肺功能.

表1 CrossFit基本訓練模式

2 研究對象和研究方法

2.1 研究對象

選取20名17～22周歲閩西職業技術學院?；@球隊運動員作為研究對象,按隨機數表法將其分為對照組和觀察組,每組各10名.

2.2 研究方法

2.2.1 以速度、耐力、靈敏為主的體能訓練方案

具體訓練方案見表2(62頁).

表2 以速度、耐力、靈敏為主的體能訓練方案

第5～8周重復訓練計劃,以速度、耐力、靈敏為主的體能訓練方案采用50%～75%1RM的負荷訓練,時間25～30 min,心率控制在120～140次/min.兩組都要達到HRR(心率儲備)范圍,并采用伯格指數(主觀疲勞感覺)分級方法加以觀察.

2.2.2 以力量(自重、負重)、爆發力為主的體能訓練方案

具體訓練方案見表3(63頁).

表3 以力量(自重、負重)、爆發力為主的體能訓練方案

第5～8周重復訓練計劃,力量訓練旨在增強肌肉力量,增加肌肉圍度,提高肌肉爆發力.85%1RM的負荷強度符合項目特點,每周訓練3～4次.隨著訓練的深入進行,動作復合程度越來越高,每次需要達到HRR(心率儲備)范圍,并采用伯格指數(主觀疲勞感覺)分級方法加以觀察.

2.2.3 統計學方法

采用統計學中的t檢驗方法計算P值,P＜0.05差異有統計學意義.

3 結果與分析

3.1 CrossFit訓練對體脂率的影響

對照組與觀察組實驗前后體脂對比情況見表4.由表4可知,實驗前兩組體脂率差異無統計學意義(P＞0.05),實驗后兩組體脂率差異具有統計學意義(P＜0.01),觀察組體脂率下降程度高于對照組,說明CrossFit訓練方案對降低運動員體脂率效果明顯.

表4 兩組實驗前后體脂對比

3.2 CrossFit訓練對FMS得分的影響

對照組與觀察組實驗后FMS得分情況見表5.由表5可知,觀察組高分人數較多,對照組高分人數較少,說明運動員的動作模式差別較大.因屈伸肌抗阻、平衡墊靜蹲等力量訓練強化了股二頭肌、股四頭肌、比目魚肌等膝關節屈伸肌群力量,提高了膝關節周圍肌群的穩定性,所以跨步上欄、直線箭步蹲等測試成績均得到了提高.

表5 兩組實驗后FMS得分情況統計

3.3 CrossFit訓練對3/4全場沖刺成績的影響

對照組與觀察組實驗前后3/4全場沖刺成績對比情況見表6(64頁).由表6可知,實驗前兩組數據差異無統計學意義(P＞0.05),實驗后兩組數據差異具有統計學意義(P＜0.01).訓練后兩組成績都有提升,且觀察組成績高于對照組,說明在相同時間內CrossFit訓練體系的效果優于常規體能訓練模式.CrossFit訓練體系強調訓練時神經的高度集中,肌肉神經元募集性高,沖刺時可調動更多的肌纖維發力.

表6 兩組實驗前后3/4全場沖刺成績對比

3.4 CrossFit訓練對垂直縱跳成績的影響

對照組與觀察組實驗前后垂直縱跳成績對比情況見表7.由表7可知,實驗前兩組成績差異無統計學意義(P＞0.05),實驗后兩組成績差異具有統計學意義(對照組P＜0.01,觀察組P＞0.01),且觀察組成績進步明顯.可見,CrossFit訓練提高了運動員的垂直縱跳成績.

表7 兩組實驗前后垂直縱跳成績對比

3.5 CrossFit訓練對臥推成績的影響

對照組與觀察組實驗前后臥推成績對比情況見表8.由表8可知,實驗前兩組成績差異無統計學意義(P＞0.05),實驗后兩組成績差異具有統計學意義(P＜0.01),觀察組成績進步明顯,運動員最大力量得以提升.

表8 兩組實驗前后臥推成績對比

4 結論與建議

4.1 結論

(1)觀察組體脂率減少幅度大于對照組,運動員體脂率有所下降,CrossFit訓練對籃球運動員體成分改善較大.

(2)觀察組FMS得分有所提高,臥推成績提高明顯,兩組實驗前后具有顯著性差異,說明CrossFit訓練體系在力量訓練方面成效顯著.

(3)觀察組3/4全場沖刺、垂直縱跳和臥推成績提高幅度大于對照組,說明CrossFit訓練體系在速度、爆發力訓練方面成效顯著.

4.2 建議

(1)CrossFit訓練可使運動員體成分等身體形態趨于合理,從而有利于運動員達到最佳競技水平,建議在日常訓練中加入CrossFit訓練手段,要重視對運動員體成分的把控,并結合運動員個體差異制定符合其特點的體能訓練方案,科學安排體能訓練.

(3)常規訓練模式只追求短期成效且訓練手段單一,CrossFit訓練體系作為新型的訓練模式,訓練手段多樣化且重視動作模式的正確性.高強度間歇訓練符合籃球比賽強度大的特點,建議將高強度間歇訓練手段應用到日常訓練中.

(2)CrossFit訓練體系中的力量訓練、自重訓練能夠提高膝關節屈伸肌群力量,與專項訓練相結合可以提高運動員的競技能力.相對于傳統單關節的孤立力量訓練,速度、力量、爆發力相結合的綜合性多關節訓練更能提升運動員的靈活性和靈敏性,建議進行綜合性多關節訓練.