坐位體前屈 別輕視 莫突擊

文◎本刊實習記者 吳風港

坐位體前屈的考試科目容易在體育測試中被忽略，它不如耐力跑那樣緊張刺激，也沒像引體向上那樣展現力量，考察的是身體的柔韌性。但就是這樣一個不起眼的科目，偏偏容易讓你與“滿分”失之交臂。我本人就有著一段不甘心的回憶。

由于之前沒有針對坐位體前屈動作進行訓練，所以在體育考試的時候，僅僅壓了壓腿就上測試儀的我，只推到了剛到及格線的距離。還好，坐位體前屈測試是兩次，取最好成績。在第二次測試的時候，我鉚足了勁兒，打算用蠻力“強行過關”，但是事與愿違，不僅成績提升得不明顯，韌帶還隱隱作痛。這直接導致了我那一次的體育考試成績不夠理想。

在坐位體前屈測試這里“翻車”是我沒想到的，那之后，我開始有意練習自身的柔韌性，以此來提高坐位體前屈的成績。通過壓腿和拉伸大腿肌肉等方法，我的成績有所提升。但是由于訓練方法不科學，在訓練過程中，我的肌肉和韌帶由于用力過猛，被拉傷了。

坐位體前屈有多少“坑”應該避開，該怎么練習才能高效又安全呢？聽聽專家怎么說。

專家說 這樣練，安全又高效

北京市房山區疾病預防控制中心主任醫師趙清水

坐位體前屈作為體育中考的必考科目，雖沒有跑步那樣讓人頭痛，但是想得滿分也不容易。很多同學因為“輕敵”，導致在這個科目上成績不盡如人意，如若不多加以練習，很可能會“陰溝里翻船”。

坐位體前屈科目，主要考察的是身體柔韌性是否良好，所以增加身體柔韌性是提高坐位體前屈測試成績的根本措施。訓練重點應放在增加大腿后側肌肉群的柔韌性方面，其次是上肢肩關節的柔韌性。那么如何安全高效地練習坐位體前屈呢？

提高大腿后側肌肉柔韌性

推薦兩個動作

站姿雙腿拉伸：下蹲，雙手抓住雙腳腳尖始終不放開，然后緩慢起身，臀部抬起，雙腿伸直到可以承受的最大程度，感受到大腿后側肌肉的拉伸，保持拉伸狀態15～30秒鐘，然后還原下蹲姿勢。每次訓練可循環5～7次。

坐姿單腿拉伸：坐在床上或墊子上，一條腿伸直，一條腿彎曲，雙手抓住伸直腿的腳尖，上身下壓盡量貼近伸直腿，雙臂向前伸展，到能承受的最大程度，保持15～30秒鐘，然后換腿做。每條腿練習3～5次。

提高上肢肩關節柔韌性

推薦兩個動作

面向墻壁并貼近，雙臂向上伸直貼近墻壁，雙手盡量向上摸，到最大程度，保持15～30秒鐘，做3～5次。

面向墻壁，在距離墻壁50厘米左右站立，雙臂向上伸直，雙手按壓在墻壁上，上身和頭部下壓，臀部前后移動，充分拉伸肩關節，保持15～30秒鐘，做3～5次。

提高成績小竅門

充分拉伸大腿后側肌肉，保持其柔韌性是提高成績的關鍵。在此基礎上介紹一下測試過程中的小技巧，幫助進一步提高成績：充分彎曲髖關節，臀部稍微抬起，上身盡量下壓、前探貼近大腿。盡量讓肩關節內收（聳肩），雙臂伸直。手指向前推卡尺時要緩慢而持續推到最遠，不要用爆發力瞬間前推。

注意細節 避免受傷

首先，同學們不要用蠻力快速拉伸，容易拉傷肌肉，也達不到鍛煉效果。其次要注意，站姿訓練時頭部會比較低，部分人有可能由于頭部供血不足，出現雙眼發黑、眩暈等情況。如果出現這種情況，可以選用坐著拉伸訓練，或站姿訓練時頭部抬高一些，縮短保持時間。

這個誤區要糾正

有些同學在考試中會用一些蠻力，在短時間內加大前屈的距離，這樣做是不合理的，容易拉傷肌肉，也不會推得更遠。其原因就在于肌肉的伸展、拉長是大量肌肉纖維間滑動的結果，需要一定時間，緩慢拉長才能達到最大長度，借助蠻力只會適得其反。