拳擊運動員的體能訓練策略

李翔　原帥　周騰蛟

關鍵詞：拳擊；體能訓練；策略

當前體育界對拳擊體能訓練的特征與方法的研究尚不充分，影響了拳擊體能訓練的理論發展。因此，有關人員有必要對拳擊體能訓練的理論體系進行完善，為拳擊運動員和教練員提供更有針對性的理論指導，使拳擊體能訓練的方式與手段更加科學合理。

1拳擊運動員體能訓練的意義

傳統的拳擊體能訓練不僅缺乏科學、系統的訓練內容，而且缺少專門的器械和開闊的訓練場地，因此訓練效果不盡如人意。很多教練對體能訓練的深層邏輯沒有深入的認知，在進行訓練規劃時只強調力量和速度訓練，運動員在進行簡單的熱身之后就進行深蹲、掄大錘、跑步等訓練，肌肉力量無法得到有效激活，也難以使運動員的大腦和身體保持在亢奮的狀態，進而影響了運動員后續的持續發展和進步。因此，為了促進拳擊運動的發展，教練員要注重提升運動員的綜合能力，按照拳擊運動的訓練原則來對運動員進行體能訓練，將各項訓練內容進行有機整合，使運動員的體能得到有效提高，確保運動員能夠在拳擊比賽中實現快速移動、連續進攻。加強對拳擊運動員體能的訓練，不僅可以增強他們的體質，最大限度地減少運動損傷，延長運動員的職業壽命，而且可以培養出優秀的拳擊人才，促進拳擊運動的發展。

2拳擊運動員體能訓練的特征

2.1解剖學特點

拳擊運動員在訓練或者比賽時，身體內的很多大肌肉群會進行劇烈收縮，同時很多小肌肉群協同發力，協助完成打擊動作。人體大、小肌肉群的配合是做出進攻和防守動作的基礎，上、下肢肌肉群的有效配合可以使得運動員在進行攻擊動作時更趨平穩，并提升其抗擊打能力；軀干肌肉群則可以使運動員出拳時實現力量的傳導，并增強運動員的打擊力量。

2.2心理學特征

在高水平的賽場上，比賽是運動員體能與心理的綜合較量。在高對抗性的比賽中，運動員所要面對的不僅僅是“體能戰”，更是一場“心理戰”，體能素質更高、心理素質更強的運動員將更有可能在比賽中獲得勝利。因此，在當前的拳擊訓練中，教練會通過多種方法對運動員的心理素質進行培養，使運動員掌握比賽或訓練中的心態調整方法，使運動員在不同的比賽條件、環境和情況下，能夠更好地發揮自己的運動水平。因此，在拳擊訓練中，心理輔導是至關重要的。在大負荷的專項力量訓練中，需要運動員保持高度的專注，并提升自己的心理承受能力，當運動員在專項力量訓練中感到疲勞時，強大的心理素質可以更好地幫助其對抗身體的疲勞。因此，拳擊專項力量訓練和運動員的心理素質培養是密不可分的。

2.3生理學特征

肌纖維可分為快縮肌纖維和慢縮肌纖維兩種，拳擊運動員在進行力量訓練時需要調動大量的人體快縮肌纖維，因此，需要通過專項訓練來增加快縮肌纖維的數量。在長時間的訓練中，運動員的肌肉狀態會得到改善，且這種改善是由肌肉類型以及肌肉強度的變化所決定的。另外，神經系統是人體肌肉管理系統中最活躍的一部分，可以提高肌肉纖維的活性，使更多的肌肉纖維參與到工作中。高水平拳擊運動員的神經系統可以調整92%的肌肉纖維處于活躍狀態。另外，從遺傳學的角度來看，肌腱的長度與其收縮能力呈正相關，這是由基因決定的。因此，教練和研究人員在選擇拳擊運動員時，應當將肌腱較長的運動員作為主要培養對象。

2.4體育學特征

在拳擊比賽中，運動員的體力消耗較大，在進行拳擊力量訓練時，要充分考慮到體育運動的負荷特點。在進行“絕對力量”訓練的過程中要采用循序漸進的方法，從較低強度的訓練開始，逐漸加大訓練強度。每組的練習時間應超過30秒，同時，隨著訓練強度的逐步增加，要選擇更適合的訓練方法，并為運動員留足休息時間，確定運動員的身體狀態恢復到一定程度后，再進行下一次的絕對強度訓練；在進行“絕對強度”訓練時，要保持運動員訓練的頻率，并適當降低運動強度，在運動員的身體狀態基本恢復后再進行康復鍛煉，逐漸增加運動員的運動負荷。耐力訓練是運動員達到最大訓練強度的訓練方法，就是在運動員的體能還沒有完全恢復的情況下增加每組的訓練數量，從而增強運動員的身體耐力。

3拳擊運動員體能訓練的方法

3.1力量素質訓練方法

力量素質可以分為力量、耐力、速度三大類。在對拳擊運動員進行力量訓練時，應根據以上三個方面進行有針對性的訓練，以確保綜合訓練的有效性。在增強拳擊運動員肌肉爆發力和絕對力量的過程中，可以采用多種訓練方法，但要注意在適當增加訓練項目的基礎上，減少訓練的負擔，具體可采用以下幾種方法：第一，亞強度訓練法，即把每一組的訓練強度控制在70%—90%，每次進行6—10組練習，確保通過高效的訓練，對運動員的中樞神經系統產生有效的刺激，增加運動員的肌肉纖維。第二，變化訓練法，指的是在訓練過程中，根據拳擊運動員生理和心理發展的實際狀況，對訓練的重點、次數和負荷強度等進行適當調整，從而達到豐富訓練方式、提升訓練靈活性的目的，同時減輕運動員的心理壓力。在進行速度和力量的訓練過程中，要避免急于求成，在每一次的訓練間隔中，都要讓拳擊運動員得到充分的休息，防止由于體能恢復不足而影響訓練。

3.2速度素質訓練方法

就速度素質的培養而言，可分為反應速度和運動速度兩個方面。二者的訓練目的有顯著的區別，反應速度的訓練是為了確保拳擊運動員在比賽中可以做出快速的反擊、防御等動作，既有對外部刺激的預判能力，也有對未知比賽狀況的應對，主要受到拳擊運動員大腦反應敏捷程度的影響。而運動速度訓練則是為了確保運動員可以根據對手的比賽動作進行預判，迅速做出有效的防御或反擊，從而對對方造成有效的打擊，在比賽中取得更大的優勢。因此，必須有針對性地加強拳擊運動員的速度訓練。在拳擊運動員的速度訓練中，應采用多種訓練方式和方法，以促進其素質的提高。例如，拳擊教練可以模擬真實的拳擊賽情景，引導運動員在比賽過程中能根據實際狀況及時變換打擊手段；可以采用耐力訓練法，使其運動強度保持在40%—75%，在每一次的拳擊練習中，都可以不斷地提高運動員的出拳速度，確保運動員在重復的拳擊速度訓練中，不斷地增強出拳力量，提高速度。

3.3柔韌素質訓練方法

拳擊格斗技巧的表現效果與拳手本身的柔韌素質有著密切的關系，因此，加強柔韌素質的專項訓練非常重要。然而，柔韌素質訓練卻很容易被忽略，這就需要教練建立正確的柔韌素質訓練認知，根據拳擊運動員的實際情況，科學地制定柔韌素質訓練方法和計劃，將柔韌素質的訓練和其他訓練有效結合起來，保證拳擊運動員的柔韌素質訓練效果。需要注意的是，柔韌素質的訓練強度不宜過高，運動員可以靈活運用振臂練習法、多樣化擺動訓練法、屈體訓練法和彈性訓練法等進行訓練。在拳擊運動員的訓練中，除了可以進行以上所述各種身體素質的鍛煉之外，還可以開展負重柔韌訓練。與牽引性柔韌訓練不同的是，負重柔韌訓練更強調力量的支撐，如啞鈴訓練法、實心球訓練法等，目的是利用運動過程中增添的負重力量來提升柔韌訓練的效果。在對拳擊運動員進行柔韌素質訓練時，要具有針對性，避免對運動員的身體造成傷害。

3.4靈敏素質訓練方法

拳擊運動員若想在比賽中對對手的復雜攻擊動作及時做出準確的反應，就要具有較強的靈敏素質。在靈敏素質的訓練中，教練應該明確靈敏素質訓練的目標及意義，不僅需要保證拳擊運動員能夠根據對方的動作做出快速的反應，還需要在做出正確反應的同時，保證反應的時間、空間和用力特點等因素的準確性，從而在賽場上占據競技優勢。和其他體能訓練不同，靈敏素質的訓練需要運動員具備良好的注意力和體能，且兩者都是必不可少的。在注意力的培養方面，教練應注重對運動員訓練成果的肯定，通過鼓勵和支持的方式不斷強化運動員的自我認知和自我肯定，從而提升運動員的注意力。在體能訓練方面，拳擊比賽不僅要求運動員具備快速攻擊的能力，還要有很強的閃避防御能力，而這些都是速度素質的具體體現，且都是以拳擊運動員身體技能的全面發展為基礎的競技表現。在拳擊運動比賽中，除了基礎的攻擊和防守外，運動員還可以根據具體情況，靈活地運用步法和格斗技巧，充分發揮自身的長處。因此，在進行敏捷素質專項訓練的過程中，教練要引導運動員快速、協調、準確地完成各種動作，從而不斷地提高運動員的靈敏度。例如，可以通過多樣化的躲閃訓練法、突起式訓練法和十字形變向跑訓練法等多種訓練方式，來提高拳擊運動員的靈敏素質，也可以同時融入實戰模擬，使運動員在拳擊比賽中能夠更加沉著、冷靜地應對各種突發的比賽情況，并且更加科學地掌控自己的體能，從而獲得比賽的勝利。

3.5體能素質訓練方法

拳擊屬于對抗性和競技性較強的項目，在拳擊比賽中，競技雙方會產生非常激烈的對抗，耐力越強的運動員就越有可能取得比賽的勝利。因此，拳擊教練在對拳擊運動員進行訓練時，一定要將訓練計劃與拳擊運動員的心理素質、生理素質等因素相結合，制訂有針對性的訓練計劃，以達到更好的訓練效果。在耐力素質的訓練中，可以靈活地增加訓練負荷，同時也可以讓運動員竭盡全力去打沙袋，或者是進行拳擊實戰訓練。要根據運動員的身體狀況，合理地調整耐力素質的訓練方案，同時注意對訓練難度進行科學的設定，防止一概而論，避免對訓練結果產生影響。在制訂訓練計劃時，要從運動員的耐力潛力出發，按照“循序漸進、以人為本”的基本訓練原則，對運動員進行有針對性的耐力素質訓練，同時要注意，在耐力素質訓練的過程中，要保證運動員有足夠的休息時間，應以有氧耐力訓練為主要手段，輔以無氧耐力訓練，最大限度地提升拳擊運動員耐力素質訓練的效果。

4結語

拳擊運動員的身體素質會影響到他們在賽場上的競技表現，因此，在日常訓練中，要基于運動員的身體素質和心理強度，制訂有針對性的訓練計劃。教練要找準切入點，對拳擊運動員進行系統的體能訓練，同時強化專項訓練，并注意適當控制訓練強度，使運動員的體能和競技水平得到有效提升，從而在賽場上取得更好的成績。