足球運動員的下肢肌肉力量訓練方法探析

遲 鴻，林 晨

（廣西師范大學體育與健康學院，廣西桂林 541006）

①一、引言

2015年3月，國務院印發的《中國足球改革發展總體方案》指出：“發展和振興足球，對提高國民身體素質、豐富文化生活、弘揚愛國主義集體主義精神、培育體育文化、發展體育產業、實現體育強國夢具有重要意義，對經濟、社會、文化建設也具有積極促進作用?！保?］2021 年8 月，國務院印發的《全民健身計劃（2021—2025 年）》提出要“大力發展‘三大球’運動，推動縣域足球推廣普及”［2］。同年10 月，國家體育總局印發的《“十四五”體育發展規劃》明確提出要“廣泛普及足球知識，發展社會足球，擴大足球人口，逐步放開足球教練員、裁判員、球探、技術分析以及其他足球專業技術人員培訓認證權限；鼓勵、引導和支持社會機構積極參與青少年球員培養，面向廣大青少年提供足球訓練、競賽等社會服務”［3］?，F代足球發展多年，其戰術、訓練方式等千變萬化，影響球隊成績的因素也是多方面的，如運動員的速度、靈敏度、柔韌性、耐力、爆發力等，而運動員強大的下肢肌肉力量是球隊取得更好成績的一種優勢。本文在分析下肢肌肉力量在足球運動中的重要性的基礎上，總結了足球運動員的下肢肌肉力量訓練方法，以期為足球愛好者更科學地開展運動訓練提供參考。

二、下肢肌肉力量及其在足球運動中的重要性

（一）下肢肌肉力量的內涵

肌肉力量指的是人體骨骼肌力量，是人體運動機能的基本素質，是人體神經肌肉系統工作時克服或對抗阻力（如重力、慣性力、外力等）的能力［4］。有關學者根據肌肉力量的一般表現形式，將肌肉力量分為4 類：最大力量、快速力量、反應力量和力量耐力［5］。將這4 類肌肉力量進行量化，可以判斷肌肉力量是否發達，以便在實踐中進行針對性訓練。

下肢肌肉力量是走、跑、跳等各種活動的動力，主要由小腿和大腿肌肉（如股四頭肌等）支配，即以行走、跑步和跳躍的運動方式來對抗阻力、移動身體的能力。它是絕大部分競技體育運動取得優異成績的關鍵，尤其是田賽、徑賽和球類等項目對下肢肌肉力量的要求越來越高［6］。人體運動時，自下而上的力量傳遞會形成一個完整的運動鏈，當力量沿著運動鏈傳遞時，一般上肢約占46%，下肢約占51%［7］，數據表明下肢肌肉力量的增強對提高運動成績十分重要。在足球這項以腳為主對球進行控制的運動中，下肢肌肉力量顯得尤為重要。足球的主要基本技術動作都是由下肢完成的，包括傳球、接球、持球突破、射門等，其他技術動作如頭球傳遞或攻門、門將的撲救等，也對下肢肌肉力量有所要求。

（二）下肢肌肉力量在足球運動中的重要性

足球運動是一項以腳控制球為主，進行進攻與防守，最終目的是將球送入對方球門并得分，以取得勝利的對抗性競技團體運動?，F代足球比賽節奏快、攻防轉換頻繁，對運動員的個人能力要求較高，在擁有一定戰術紀律性的前提下，大部分運動員都需要具備較強的長時間運動能力與快速反應能力?，F代防守反擊、高位逼搶等戰術打法，對運動員高強度的折返跑與快速就地反搶反擊的能力要求極高，拋開運動員本身的戰術執行力不談，要完成這些技術要求，就必須具備較強的體能。體能大致包括運動能力與比賽環境適應能力兩個方面，而運動能力又分為一般運動能力，如走、跑、跳、爬、躍等能力，以及一些專項運動能力，如特定運動所需的力量、速度、耐力、柔韌性、靈巧性、協調性等［8］。優秀的運動員往往具備較高的運動素質，這樣才能在比賽中做出合理、快速且穩定的反應。在足球這項既要求速度、靈敏性、柔韌性，又需要耐力和爆發力的綜合性運動項目中，強大的下肢肌肉力量有助于運動員取得更好成績。有研究表明：在對下肢肌肉力量進行特定訓練后，運動員的爆發力、靈敏度和其他運動素質，特別是急停改變方向和速度的能力都有明顯提高［9］。這些能力的提高能夠顯著地提升足球運動員的比賽技能，同時還能更好地防止運動員受傷。

下肢肌肉力量強大的運動員，其速度（高速沖刺能力）、耐力（往返跑能力）、力量（持球突破與身體對抗）、靈敏性（快速穩定進行傳接球）、協調性（接球調整并射門）等各方面的能力都會較其他運動員更強。如西班牙籍足球運動員阿達瑪·特勞雷，其身體素質接近橄欖球運動員，因而具有較強的持球突破能力與護球能力。強大的下肢肌肉力量讓他不僅速度快，常規的傳接球也十分穩定，在面對逼搶、鏟球時，強大的下肢肌肉力量能夠很好地幫助他避免受傷，同時也容易造成對手犯規。除此之外，羅伯特·卡洛斯、迭戈·馬拉多納、利昂內爾·梅西、克里斯蒂亞諾·羅納爾多等大眾所熟知的足球明星，不僅身體素質好，下肢肌肉力量也十分強大。幾乎所有職業球員的下肢肌肉發達程度都遠勝于未經訓練的普通人，下肢肌肉力量較弱的運動員在對抗性較強的比賽中會明顯落于下風，且更容易受傷?？傊?，足球運動是一項對綜合能力要求較高的運動項目，下肢肌肉力量在足球運動中的重要性是不容忽視的。

三、足球運動員下肢肌肉力量的專項訓練方法

（一）靜力性力量訓練法

傳統的下肢肌肉力量訓練法主要是抗阻訓練，也就是靜力性力量訓練法。靜力性力量訓練法是指通過肌肉等長收縮使人體對抗固定不動的阻力或維持某種姿態的訓練方法［10］。通過對一定重量進行有規律地抗阻訓練，能夠有效增強下肢肌肉力量。傳統的靜力性力量訓練是通過高負荷和超負荷訓練來刺激人體，提升神經細胞興奮的頻率與強度，刺激中樞神經系統進而促使大量肌肉纖維在肌肉收縮時參與運動，從而增強肌肉力量。比較常見的抗阻訓練包括徒手抗阻（如平板支撐、靠墻半蹲等）、負重抗阻（利用啞鈴、杠鈴、壺鈴等負重靜力性訓練）。例如，負重半蹲，訓練時運動員保持上半身正直，膝蓋彎曲至90°，負重一般采用壺鈴或杠鈴（重量不得超過運動員最大負荷的九成），保持靜止用力5～7秒，間歇6～8秒，每組5次，訓練5 組，每組間歇30 秒，一周訓練4～6 次為宜。靜力性力量訓練法有一定的弊端，長期單一地使用這種訓練方法不僅枯燥單調，還易導致運動員對訓練產生抗拒心理，且訓練時肌肉的做功效率不高，難以滿足運動員快速提升肌肉力量的需求。

（二）動力性力量訓練法

動力性力量訓練法是指肌肉在神經的支配下收縮，克服阻力完成動作，以提高人體核心力量的一種訓練方式［6］。人體的下肢肌肉力量是大多數運動項目取得優異成績的關鍵因素。發展下肢肌肉快速力量是建立在訓練下肢肌肉最大力量的基礎上，因為下肢肌肉最大力量的訓練可以促使肌肉纖維快速收縮，從而使肌肉纖維得到充分鍛煉，同時還能進一步增強各部分肌肉之間的協調性，提升肌肉收縮速度?；谝陨仙硖匦钥梢悦鞔_，必須有機結合快速力量（爆發力）和最大力量的訓練，才能達到更好的訓練效果。

訓練下肢肌肉快速力量（爆發力）時，要注意負荷強度不能超過肌肉承受的強度，否則容易導致訓練動作變形與動作速度下降，從而難以達到訓練效果。為了避免出現受傷的情況，訓練的負荷強度應該酌情調整。設定練習次數和頻次時要有一定的規律，并根據運動員的訓練狀況及時調整，但總體來說需要讓運動員的身體保持興奮狀態，不讓訓練速度下降。根據經驗，一般練習頻次可以控制在3～5 組，重復1～5次，總訓練時間控制在20分鐘左右。每組練習的間隔時間通常為3～5 分鐘。如果負荷較大，間隔時間可適當調整為5～8 分鐘。多種力量訓練手段如負重半蹲起、蛙跳、負重跳與連續負重跳等交替進行，則下肢肌肉訓練的效果更佳。

（三）超等長訓練法

超等長訓練是利用肌肉和肌腱的彈性勢能以及牽拉反射，通過拉伸肌肉、反向運動、助力運動來實現更快、更有力的向心運動。簡單來說就是先通過拉伸等運動令肌肉產生離心收縮，再盡可能快地調整肌肉產生向心收縮［11］。這種訓練方法能夠充分利用肌肉中的彈性成分，在增強各肌肉間協調性的同時發展肌肉的快速力量。與傳統的訓練方式相比，超等長訓練法能夠在更短的時間內調動更多的肌肉纖維參與運動，可以更好地強化肌肉力量，特別是肌肉的快速力量。訓練過程中，先借助外力或主動拉伸身體，使需要鍛煉的肌肉受到拉力的刺激，讓骨骼肌中的肌牽張感受器接收信號，產生神經沖動并傳導至神經中樞，神經中樞受刺激后令肌肉收縮；與此同時，運動員再主動發力，從而實現肌肉力量的增強。在訓練過程中要根據運動員身體的狀態及時調整訓練強度，因為超等長訓練法對肌肉神經系統的刺激很大，訓練強度過大容易導致肌肉受傷。

在超等長訓練法中，運動員可以采取跳深練習。跳深是一種令肌肉協調拉長再收縮的訓練動作，即運動員盡可能高地跳離地面，在落地時緩沖制動。在整個動作的離心階段，重力的存在使得肌肉在身體減速時拉長，而后身體隨著肌肉的快速向心收縮而上移［12］。跳深訓練的效果取決于運動員本身的重量以及起跳時的高度，重量越大、起跳高度越高，訓練效果越好。因此，確定跳深訓練的強度要根據運動員的具體情況來具體分析，主要考慮因素有運動員自身的重量、運動員下跳位置的高度以及運動員再次起跳能夠達到的高度。原則上，跳深練習時肌肉拉伸的負荷強度應當大于跳高練習，每周計劃進行2 次跳深練習為宜。下跳高度一般為70～105 厘米，重復8～10 次，練習4 組，每組間隔休息5～7 分鐘，休息期間腿部應充分放松。跳深訓練主要刺激的部位包括小腿三頭肌以及股四頭肌，這種訓練要與常規跳躍訓練交替進行，以保證腿部擁有足夠的肌肉力量，否則容易導致小腿肌肉超負荷而受傷。

（四）振動訓練法

振動訓練法的特點是能夠提高下肢屈伸肌群的最大力量以及快速力量（爆發力），同時增強神經與肌肉之間的協調能力。該方法比傳統訓練方法更依賴專業的儀器設備，但是訓練效果也更加獨特、有效。訓練前在平整的地面上固定好專業振動訓練臺，保證訓練臺的穩定性，運動員站立在訓練臺的正中，穩定重心后開啟儀器，產生的振動能夠通過四肢運動肌群刺激全身肌肉，全面激活全身主動肌從而提升各運動單元的放電率，增加神經肌肉系統的興奮性，進而使肌肉收縮變得更持續有力。振動訓練法主要有兩種訓練類型，即局部振動和全身振動［13］。局部振動訓練就是針對肢體某一部位進行等張肌力訓練；全身振動訓練主要是通過下肢傳導，由腿部受到振動而刺激全身。在訓練時穿插進行平衡訓練與小負載抗阻訓練，可以提高肌肉力量的訓練效果。

具體的訓練方法需要用到專業的振動訓練儀。訓練時，運動員直立站在振動平臺上，手持水平放置于肩部上方的重物，如啞鈴等，直立腰部，緩慢下蹲保持蹲姿至膝關節150°左右，同時需要穩定重心于訓練臺中心，隨后逐漸恢復至站姿。完成一套完整的動作算作訓練一次，每組重復6～8次，訓練4～5組，每組中間休息1分鐘，根據運動員狀態每周可進行3～4 次完整訓練，整個訓練持續時間最好超過8周，訓練期間要注意保障啞鈴的質量。需要注意的是，在設置訓練儀數據時需要根據運動員的實際狀況合理調整。

（五）電刺激力量訓練法

電刺激力量訓練法主要使用專業儀器產生的電流刺激身體，通過調整電流產生特殊的頻率、波長與強度對身體產生電刺激，而這種電刺激與大腦發出的神經沖動相同，能夠迫使肌肉產生有規律的等長或等張收縮從而達到訓練效果［7］。電刺激力量訓練法的優點在于能夠最大程度地刺激肌肉產生收縮，令運動單元盡可能活躍；訓練期間還可以通過儀器設備精準快捷地調整電刺激的強度、時間與刺激點，更有利于訓練特定部位的肌肉。而相較于傳統的力量訓練，電刺激力量訓練法不需要主動消耗人體的能量，主要通過外部刺激，這樣可以在保證運動員訓練效果的同時減少他們的疲勞。此外，電刺激力量訓練法可以針對某些常規訓練方法較難達到訓練效果的肌群，如大腿前后肌等，解決肌肉發展不平衡的問題。

電刺激調節的閾值應該由訓練者對刺激強度的最大耐受力決定，而刺激時間與時間間隔則應根據力量發展的類型來設定。一般來說，針對最大力量的強化，刺激時間應該少于15 秒，間隔時間為30 秒；針對快速力量的強化，刺激時間應少于6 秒，間隔時間為20 秒；針對以肌肉收縮重復次數為主的耐力強化，可將強度設置為略低于最大耐受力，刺激時間大于或等于30 秒，間隔時間為30～60 秒。需要注意的是，應將電刺激力量訓練法作為其他力量訓練方法的補充，這樣可以達到更好的訓練效果。

（六）本體感覺神經肌肉促進療法

相比其他團隊競技體育項目而言，足球比賽中的身體對抗強度僅次于橄欖球，但對技術水平的要求卻更高，因此，擁有更好的柔韌性能夠保證運動員的技術動作發揮，對于防止受傷也有明顯的作用。近年來，本體感覺神經肌肉促進療法（以下簡稱“PNF 技術”）在運動康復中得到了長足發展，由于其對增加主肌纖維長度、增強柔韌性和提高運動成績有積極作用，因此在訓練中被廣泛使用［14］。PNF 技術拉伸比靜態下的拉伸效果更為顯著，因為這種技術會令目標肌肉產生等長收縮后再拉伸，常用的訓練方式有：保持—放松、保持—放松—拮抗肌收縮、收縮—放松［15］。這3 種拉伸方式都是基于PNF 技術的主動輔助拉伸方法，利用主動發力與等長收縮來促進肌肉的拉伸與運動。一般來說，PNF 技術的訓練過程可以簡要概括成3 個步驟：第一步，主動拉伸需要訓練的肌肉；第二步，令這塊肌肉產生等長收縮（給予阻力）；第三步，訓練部位的肌肉再次主動拉伸，且進一步提升拉伸的運動幅度。

與其他牽拉技術相比，PNF 技術最重要的一點是受訓者需要主動對抗外部阻力，即肌肉進行等長收縮，這種方法能夠刺激中樞神經系統產生興奮，從而更高效地調節與控制肌肉活動，以改善肌肉彈性。針對下肢肌肉力量訓練，主要包括腘繩肌、股四頭肌、臀大肌、大腿內收肌、脛骨前肌等肌肉的牽拉練習。一般來說，運用PNF 技術應兩人一組，相互牽拉。有研究證實，運用PNF 技術牽拉訓練對髖關節和踝關節的屈伸有顯著效果，且這種效果優于傳統牽拉訓練。此外，針對下肢肌肉最大力量的訓練，運用PNF 技術牽拉訓練能夠產生一定的效果，但傳統牽拉訓練則沒有這種效果［16］。還有研究發現，PNF 技術對于運動損傷后的肌肉恢復也發揮著重要作用，同時還能提高關節穩定性［17］。

通過分析訓練效果可以發現，PNF 技術能夠在一定程度上強化下肢肌肉力量，同時加強下肢肌肉與關節的柔韌性，在訓練中起到顯著的輔助效果，相較于傳統的牽拉訓練而言，PNF技術牽拉訓練效果更加顯著。

（七）復合訓練法

復合訓練法是一種在單次訓練中使用具有類似生物力學運動模式特征的較輕負荷練習和大重量抗阻練習的訓練方法［18］，該方法的優點是在單次訓練中能有效提高最大力量與爆發力。復合訓練法中常見的是深蹲訓練后進行高跳訓練，2 個具有類似生物力學特性的練習被稱為復合對，如深蹲與反向縱跳，而3個則被稱為復合組。從理論上講，復合訓練可以激活神經肌肉系統，從而使運動員在后續負荷較輕的練習中發揮更強的爆發力。復合訓練法可以將最大力量與爆發力訓練有機結合在一次訓練中，從而強化訓練效果。

常用于訓練下肢肌肉力量的復合訓練動作有：原地下蹲起跳、下蹲跳起后抱膝、左右腳交替跳（逐漸增加距離和高度）、左右單腳跳（逐漸增加距離）、正面雙腳重復上下跳箱、下跳橫跨接沖刺、下跳接立定跳遠、單腳交替高跳、雙腳連續高跳、跨跳跑、負重單腳4向跳、負重深蹲、單腳連續高跳等。復合訓練時可以結合足球進行綜合練習以強化訓練效果，如連續雙腳高跳接球射門、雙腳高跳Z 字前進接長傳球、下跳接跳高接射門、單腳連跳接頭球射門等［19］。

四、結語

體育鍛煉在個人成長和人類社會發展中發揮著至關重要的作用［20］。足球運動作為一項對抗性競技團體運動，可以提高人們的力量、速度、靈敏性、柔韌性等身體素質，從而促進人體的健康。通過研究分析足球運動員的下肢肌肉力量的訓練方法可以發現，有機結合多種訓練方法對下肢肌群進行訓練，比單一的訓練方法更有效。傳統的訓練方式枯燥且容易受傷，結合新技術與專業儀器設備進行訓練更為科學安全，對肌群的發展也更為全面。如利用振動訓練儀、離心訓練儀以及電刺激肌肉訓練儀等設備，結合復合訓練等方式進行訓練，再輔以PNF 技術針對下肢放松肌肉，能夠更高質量地達到訓練目的。對于足球運動員而言，最重要的素質不外乎速度、耐力與柔韌性，在下肢肌肉力量進一步強化的情況下，這些素質都能夠得到顯著的提升。綜上所述，增強下肢肌肉力量能夠提高足球運動員的素質，有必要采用新型復合式的訓練方式針對下肢肌肉力量進行專項訓練。