飲料也會影響睡眠？

文/吳韡（上海市楊浦區精神衛生中心） 編輯/蘇二

每年的3月21日為“世界睡眠日”，《國際睡眠障礙分類》（第三版）將失眠癥定義為在睡眠時間充足、環境適宜的條件下發生入睡或睡眠維持困難，并導致日間功能障礙的神經精神疾病，以入睡困難、頻繁覺醒、早醒和非恢復性睡眠為主要癥狀。失眠癥是最常見的睡眠障礙，短期失眠發生率可達30%～50%。針對我國一般人群的流行病學調查表明，我國約有15%的人受慢性失眠困擾。慢性失眠可增加糖尿病、冠心病、哮喘、肥胖癥、抑郁癥、焦慮癥和創傷后應激障礙的發病率。

最近，筆者發現來門診咨詢失眠的患者除了一些老年人外，也有不少年輕人，除了精神壓力、疾病、不良生活習慣這幾大因素導致的失眠外，飲料也在影響我們的睡眠質量。

大家都知道，咖啡和茶葉會影響睡眠，但你是否知道奶茶也同樣可以導致失眠？

現如今，無論是逛商場，還是走在大街上，你會發現很多人手中都會捧著一杯奶茶。早在2016年，一個市場調查就顯示，奶茶品類已經超過咖啡，成為全球品類增長最快的飲品，甚至很多人稱奶茶為“續命神器”，心情不好時來一杯，加班時來一杯，但恰恰是奶茶中的咖啡因讓人陷入睡眠困擾。

上海市消費者權益保護委員會曾經發布了“奶茶比較試驗”，在27家奶茶鋪中，購買了51件奶茶樣品，試驗人員委托上海市營養食品質量監督檢驗站，對奶茶中的糖分、脂肪、反式脂肪酸、咖啡因等進行了檢測。結果發現，參加檢測的51件奶茶樣品中均含有咖啡因，每杯奶茶中的咖啡因含量平均達到270毫克。其中一款奶茶的咖啡因含量達428毫克/杯，相當于4杯中杯美式咖啡。

研究表明，分別給予大鼠咖啡因3毫克/千克體重、10毫克/千克體重和30毫克/千克體重后，睡眠潛伏期顯著延長，慢相睡眠（NREM睡眠）減少，覺醒次數增加，高劑量咖啡因能夠同時減少快動眼睡眠（REM睡眠），NREM睡眠和REM睡眠片段平均持續時間縮短，片段數量無明顯變化，給藥6小時后睡眠結構恢復正常。一般認為，大腦在REM睡眠期間得到休息，而身體是在NREM睡眠期間修復和再生組織，如果REM睡眠和NREM睡眠不足，容易導致疲倦、抑郁、降低免疫反應。

通常來說，攝入咖啡因后，人體會在45分鐘內完全吸收，血液中的咖啡因濃度在15分鐘～2小時左右達到峰值?？Х纫蚰鼙晃罩辽眢w各處，且穿過血腦屏障到達大腦。在成人體內，咖啡因的半衰期通常為2.5～4.5小時，但個體差異很大，代謝酶活性會受到遺傳因素的影響。吸煙會使咖啡因代謝加速一倍，而懷孕則會明顯減緩咖啡因代謝，在孕晚期，咖啡因半衰期可長達15小時。部分藥物也會減緩咖啡因的清除，包括口服避孕藥、喹諾酮類藥物、心血管藥物、支氣管擴張藥和抗抑郁藥。

所以，從代謝的角度來說，我們應該避免晚上攝入咖啡因，以免降低睡眠質量，個別人群如孕婦及服用以上藥物的人群應該避免下午和晚上攝入咖啡因。同時，避免大劑量攝入咖啡因（每次＞200 毫克或者每日＞400毫克）。真的忍不住喝奶茶時，那就用牛奶稀釋吧，這樣既不影響口感，又能減少咖啡因的攝入。