李斐章
很多老年人有體育活動習慣,如跳廣場舞、打太極拳、練習單杠等,但由于忽視腿部強化訓練,仍會面臨許多身體安全問題,如骨質疏松癥引起骨折風險的增加。中醫有“人老腿先老”的說法,美國科學家認為,從走路便可判斷人的健康狀況,腿有勁才壽命長。腿部肌肉隨年齡增長退化是自然規律,有意識加強下肢運動和鍛煉,可以幫助緩解腿部衰老,使腿有勁從而健康長壽。
筆者就常做以下下肢運動和鍛煉,感覺效果很好:一是每天堅持快走??熳呖梢詮娊罟?、健脾胃、增進心肺功能,特別可以防止腿部肌肉過早衰老。強度以行走時微汗、微喘、走完后感覺輕松沒有疲勞為宜。二是踢毽子。這個運動以腿部、腳部活動為主,主要調動雙腳忽前忽后奔跑,可以有效地促進腿部肌肉增強、延緩衰老。三是騎自行車。不但能延緩腿衰老,還可以鍛煉人的平衡能力和協調性。為了增加運動的樂趣,使騎車成為一種利于長期堅持、有益有趣的健身運動,騎車方式也可以靈活自由。筆者就經常采用以下幾種方法:短暫高速騎行方法,目的是進行力量、速度、耐力等多方面訓練;快慢結合法,既能鍛煉下肢、提高心肺功能,又可以短暫休息。
除以上下肢運動,為緩解腿部衰老還能采用一些靜止的鍛煉。一是在家里練習下蹲。下蹲時背靠墻壁,腰部、骶部都緊貼墻壁,動作緩慢一些,一個下蹲動作以1~3分鐘為宜,中間休息一會再進行下一個下蹲動作。二是甩腿法。一側手臂輕靠墻體,對側的腿以胯部為軸輕輕甩動,不但鍛煉了下肢,還能降低血液黏稠度。三是坐在椅子上面做抬腿運動,剛開始做單腿上抬,抬起與膝蓋保持水平,堅持幾分鐘后再換腿重復。如果鍛煉較好還可以雙腿一起上抬。四是搓揉腿肚。以雙手掌緊夾一側小腿肚,邊轉動邊搓揉。這些鍛煉雖靜止,但卻可以使腿部肌肉放松血液通暢,使雙腳有力從而緩解衰老。
編輯/肖丹