中考體育項目之游泳的測、練、評一體化提升方略

鄭蝶 趙賽男 郝運 陳永濱 吳鍵

游泳是我國部分省市中考體育測試項目之一，考核內容主要有50m游泳和200m游泳等。游泳是一項技術性較強的運動項目，基本技術包括游泳姿勢、出發技術、轉身技術及轉身后仰和單臂劃水等，這些技術考驗的是學生的水性、協調能力和技術掌握程度。技術是決定成績的一方面，同時掌握游泳技術離不開身體素質的發展。學生可以通過增強肌肉力量、耐力、柔韌性和協調性等，改善游泳表現?？傊?，游泳是一項綜合性的運動項目，通過掌握游泳技術和提高身體素質，學生可以更好地應對中考體育測試中的游泳項目要求。因此，中國教育科學研究院體育與藝術研究所健康體能課題組從體能提升角度出發，針對速度力量、力量素質、專項強化、專項核心、平衡穩定以及柔韌素質等方面，提出體能提升思路分享和針對性的鍛煉方案、體能評價測試方案，希望能為一線體育教師和中考生提供有價值的參考內容。

一、中考體育游泳考核項目的運動能力剖析

（一）中考體育游泳技術能力剖析

游泳項目的相關能力包括技術能力和體能需求。技術能力方面，學生需要掌握正確的游泳姿勢、轉身技巧、出發技術、劃水技術等，以提高游泳效率和速度。學會正確的游泳姿勢，包括身體平衡、頭部位置和身體姿勢等，同時掌握正確的呼吸技巧，使呼吸與游泳動作協調一致；掌握轉身的技巧和節奏，包括轉身的角度、速度和推力的利用，以減少轉身時間并加速游泳；學會正確的出發姿勢和出發時機，能快速進入水中并保持游泳速度；劃水技術包括雙臂劃水、單臂劃水和腿部踢水等技術，通過合理的劃水提高游動速度；通過提高游泳動作標準度和節奏感，提高游泳效率和速度。

（二）中考體育游泳體能能力剖析

體能特征方面，良好的耐力和心肺功能、適當的肌肉力量、柔韌性和協調性都是必要的，以支持長時間的持續游泳，并使動作協調靈活。通過練習，學生可以提高游泳技術水平，滿足游泳項目的要求。

速度是游泳比賽的關鍵，游泳項目需要學生具備良好的速度，以快速完成比賽；游泳項目對學生的力量素質要求較高，強健的肌肉力量是游泳技術和速度的基礎，上肢和核心肌群的力量對于推進和保持身體平衡至關重要，強有力的劃水動作和穩定的身體控制都需要充足的力量支撐，良好的力量素質還有助于提高爆發力和抗阻力能力，使游泳動作更加高效和流暢；平衡穩定能力可以幫助學生維持正確的游泳姿勢和身體位置，減少阻力，使游泳動作更加流暢和高效，強化平衡穩定能力還可以減少潛在的受傷風險，保護運動員的身體免受損傷；柔韌素質可以幫助改善游泳姿勢的正確性和動作的流暢性，減少水的阻力，提高劃水效率，預防肌肉拉傷和其他運動損傷，提高身體的適應性和抵抗力。此外，還需通過專項強化練習，讓學生能夠針對游泳項目的要求進行有針對性的鍛煉，包括針對劃水、轉身、出發等技術的練習，以及有針對性的耐力和肌肉力量練習等，以提高競技水平，并在比賽中取得出色成績。

二、中考體育游泳專項運動能力評價方略

游泳專項運動能力評價是在游泳專項技術的基礎上，根據游泳專項的運動能力需要制訂的運動能力評價方略，包括對上肢力量、下肢力量、下肢爆發力、心肺功能和核心穩定性等游泳項目所需的體能能力進行評價，覆蓋了多個關鍵的運動能力指標（表1）。這些測試不僅考量了不同肌肉群的力量和爆發力，也關注了學生的呼吸系統和核心穩定性，為學生提供了全面的身體素質評估，為學生在游泳項目中的表現提供了參考。

三、中考體育游泳專項體能鍛煉方略

（一）游泳速度素質鍛煉方略

1.胸前推球

鍛煉目的：提高上肢動作速度。

動作方法：2名學生面對面站姿準備，保持一臂距離。持球學生雙臂屈肘置于體前，另一名學生直臂用雙手觸球。2人交替進行胸前推球動作。要求核心保持穩定，快速爆發推球（圖1）。建議15次/組，共練習3組。

2.側轉體拋球

鍛煉目的：提高軀干旋轉爆發力。

動作方法：2名學生1組面向前方站姿準備，雙手屈肘持球置于體側，從外側向內側對方手中拋球，兩側交替進行。注意下肢保持穩定，軀干旋轉發力（圖2-1、圖2-2）。建議15次/側/組，共練習4組。

3.坐姿頸后拋球

鍛煉目的：提高上肢動作速度和爆發力。

動作方法：2名學生1組面對面坐姿準備，下肢屈髖屈膝，雙腳抬離地面，1人雙手持球從頸后將球拋給同伴，同伴以同樣方式拋回（圖3）。要求軀干保持穩定，手臂快速出球。建議20次/組，共練習4組。

4.背肌上拋球

鍛煉目的：提高腹背肌力量和上肢動作速度。

動作方法：2名學生1組，一人俯臥于高墊上，四肢懸空，另一人半蹲姿勢站于俯臥者正前方，間隔1～2m。俯臥者雙手持球拋給對方，兩人交替練習（圖4）。建議20次/組，共練習4組。

5.仰臥胸前拋球

鍛煉目的：提高腹部肌群力量和上肢動作速度。

動作方法：2名學生1組，一人仰臥于墊上，另一人半蹲姿勢站于仰臥者雙腳正前方。仰臥者雙手持球于胸前，腹部肌群發力將球拋給同伴，兩人交替練習（圖5）。建議20次/組，共練習4組。

（二）游泳力量素質鍛煉方略

1.阻力蹲跳

鍛煉目的：提高下肢股四頭肌力量。

動作方法：2名學生1組，一人半蹲姿勢準備，將彈力帶固定在腰部施加對抗，下肢伸髖伸膝向上跳，同時雙手向上擺動。另一人雙手握緊彈力帶，與同伴形成阻力對抗，兩人交替練習（圖6）。要求髖膝踝保持穩定，快速起跳穩定落地。建議20次/組，共練習4組。

2.正橋阻力屈膝

鍛煉目的：提高核心肌群力量和穩定性。

動作方法：2名學生1組，一人平板支撐姿勢準備，雙腳固定彈力帶一端，另一人雙手緊握固定彈力帶另一端。練習開始，俯撐者一側腿屈髖屈膝收腿抗阻，兩側腿交替進行（圖7）。兩人交替練習，15次/側/組，建議練習4組。

3.拉力抗阻半蹲

鍛煉目的：提高上下肢力量和核心控制能力。

動作方法：學生站姿準備，雙腳、雙手固定彈力帶，上肢自然下垂。練習開始，雙腿屈髖屈膝呈半蹲姿勢，雙臂屈肘提拉彈力帶，再恢復站姿，重復練習（圖8-1、圖8-2）。建議20次/組，共練習4組。

拓展練習：阻力上舉。站姿準備，雙腳踩彈力帶，雙手打開同肩寬，抵抗彈力帶阻力直臂上舉，再緩慢還原，以提高上肢力量（圖8-3）。注意控制雙臂下落速度，直臂上舉時避免屈肘代償。15次/組，建議練習4組。

4.阻力頸后肘屈伸

鍛煉目的：提高上肢肱三頭肌力量。

動作方法：2名學生1組，站姿準備，練習者雙手屈肘抓緊彈力帶一端置于頸后，輔助者在其身后雙手緊握彈力帶另一端固定在體前。練習者伸肘抗阻上舉，再緩慢還原，重復練習（圖9-1、圖9-2）。15次/組，建議練習4組。

（三）游泳專項強化鍛煉方略

1.仰臥打腿

鍛煉目的：提高核心穩定性和下肢打水能力。

動作方法：2名學生1組，一名學生仰臥于高墊上，雙腿懸空，雙手抓緊彈力帶，另一人站在其正前方雙手固定彈力帶。練習開始后，仰臥者雙手保持穩定，下肢快速上下擺動（圖10）。建議20次/組，共練習4組。

注意事項：肩關節和軀干保持穩定，避免發生大幅度晃動。

拓展練習：俯臥打退。學生俯臥于高墊上，雙手抓緊彈力帶并保持穩定，下肢快速上下擺動（圖10-2）。也可以讓學生俯臥于高墊上，下肢模仿蛙泳腿練習（圖10-3），提高蛙泳時的蹬水力量和協調性。

2.站立手腳交叉后拉

鍛煉目的：提高上下肢協調性和力量。

動作方法：學生站姿準備，異側手腳分別固定住彈力帶一端，手腳同時向上、向后伸展，抵抗彈力帶阻力，兩側交替進行（圖11）。15次/側/組，建議練習4組。

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3.俯身抱水

鍛煉目的：提高蛙泳抱水力量。

動作方法：2名學生1組，分別持握彈力帶兩端。練習者雙腳打開與髖同寬，軀干前傾，雙手對抗彈力帶抱水（圖12）。兩人交替練習。20次/組，共練習4組。

注意事項：軀干保持穩定，雙手屈肘，模仿正確的抱水動作。

4.弓步胸前推

鍛煉目的：提高下肢力量和胸大肌力量。

動作方法：2名學生1組，一人前弓步姿勢準備，軀干挺直，屈肘90°抓緊彈力帶一端，雙手對抗彈力帶直臂前推，再緩慢還原。另一人在其身后固定彈力帶另一端進行輔助（圖13）。20次/組，共練習4組。

5.重球下拋

鍛煉目的：提高全身連貫發力的能力，增強爆發力。

動作方法：學生半蹲姿勢準備，雙手持球于體前，下肢伸髖伸膝，同時雙手上舉，再迅速半蹲向下拋球（圖14-1、圖14-2）。15次/組，建議練習四組。

[本文系中國教育科學研究院2022年度基本科研業務費所級部門項目“中國青少年健康體能教學與訓練體系構建與實踐應用研究”（項目批準號：GYI2022013）研究成果]