戴琳琳
老年人的營養需求不同于年輕人,《康健》雜志最新刊登營養專家歸納出的適合老年人的飲食法則。
1.零食補充營養 老年人咀嚼及吞咽能力較差,一餐吃不了多少東西,進食時間又拖得很長。所以不妨讓老年人一天分成5~6餐進食,在三次正餐之間準備一些簡便的零食,比如低脂牛奶燕麥片或豆花、豆漿加蛋等。
2.用豆制品取代部分動物蛋白質 老年人每天需要4份蛋白質,不過肉類的攝取必須限量,所以一部分蛋白質來源應該以豆類及豆制品(如豆腐、豆漿)代替。專家認為,老年人正餐至少要包含一份品質好的蛋白質(如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等)。
3.主食加入蔬菜一起烹調 如果老年人平時以稀飯或湯面做主食,可以加進1~2種蔬菜一起煮,確保他們每天至少吃到3份(250克)蔬菜。
4.每天吃2份水果 水果是老年人常會忽略的食物。一些質地軟的水果,如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、奇異果等都很適合老年人食用。
5.補充B族維生素 粗糧及堅果中都含有豐富的B族維生素,在為老年人準備三餐時,不妨在粥飯里加一些糙米或碎堅果。
6.限制油脂攝取量 老年人攝取油脂要以植物油為主,避免肥肉、動物油脂,而且要少用油炸的方式烹調食物。另外,糕點類的油脂含量也很高,要盡量避開。各種植物油(花生油、玉米油等)輪流換著吃,更能均衡攝取脂肪酸。
7.用天然食材替代調味品 老年人吃東西常覺得沒味,為此烹調時經常放入過量的鹽、味精等,容易攝入過量的鈉,埋下患高血壓的隱患。其實,善用酸味或某些食材特有的香氣,就可以讓食物少鹽也美味;檸檬汁、柳橙汁等也可以變化菜肴的味道。中藥材也是可隨手運用的調味品,比如肉桂、八角等。
8.白天多補充水分 因為擔心尿失禁或起夜,不少老年人不愛喝水,如此會讓有便秘癥狀的人雪上加霜。應鼓勵老年人在白天多喝白開水,也可以泡一些花草茶(盡量不放糖)變換口味,但要少喝含糖飲料。