關于高中生原地側向推鉛球訓練的幾點思考

潘生江

摘 要 原地側向推鉛球是訓練高中生身體素質的有效手段，同時也是體育高考的必考項目。唯有確保學生掌握正確的技術，應用科學的訓練手段，才能夠幫助他們真正提高鉛球項目的成績，避免日常訓練中傷害的發生。本文結合筆者實際教學經驗，對原地側向推鉛球的科學訓練方式進行了探討，并指出了學生訓練過程中容易出現的錯誤及其糾正方法，希望能夠切實提高學生體育高考成績。

關鍵詞 高中體育 原地側向推鉛球 訓練方式

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A

鉛球屬于一項技術較為復雜的集速度和力量于一體的投擲性項目，它也是速度和力量的完美結合，需要投擲者全身協調發力來完成基本動作。原地側向推鉛球是高考體育中的一項必考內容，同時占據了較大的比重，所以其成績高低對于學生而言十分重要。在日常的課堂教學與訓練過程中我們必須要選擇科學的訓練方法，進行有針對性的練習。

1原地側向推鉛球科學訓練方式

1.1技術動作要領

（1）身體伸展訓練，在大部分高中體育訓練過程中，身體伸展都是非常容易被忽視的一項內容。因為在推鉛球出手的瞬間，人的身體常常處于兩腿蹬直、腹肌拉長、軀干向上伸展、頭部微微后仰的狀態，這一狀態是為了更加快速的推球進行準備。所以我們必須要抓住推鉛球出手時的身體特征，強化學生對于身體各個關節以及肌肉的伸展練習，讓學生能夠準確地了解身體肌肉的感受，這也是提高原地側向推鉛球成績的首要訓練步驟，還可以很好地防止學生在練習過程中出現運動傷害。身體伸展訓練一般來說在準備活動階段進行。

（2）站位姿勢訓練。讓學生兩腳開立稍寬于肩部，左腳前腳掌和右腳后跟保持在同一直線，左腿膝關節伸直同時用前腳掌內側著地，右腿彎曲，身體上部前傾，將重心放在右腿，側身瞄準投擲目標。在練習站位姿勢時可要求學生徒手或者持實心球進行，也可背對墻體練習效果更好。

（3）挺身投擲練習。因為鉛球投擲并非是借助于身體轉動來實現的，而是在上體挺身為最高點時進行的。所以我們應當讓學生自己感受最佳的出手時機。另外還需要教會學生把全身力量匯聚為一個焦點來進行投擲。在挺身投擲練習時可以選擇實心球進行，等學生動作基本成型之后再使用鉛球。

1.2實際練習指導

1.2.1推撥球練習

要求學生身體正對投擲方向、雙腳開立稍寬于肩，把實心球放置鎖骨窩位置，左手護住球的前側；憑借蹬伸頂肩發力慣性，頭部稍稍后仰，把球向上推出。在指導學生進行這一動作時要求他們身體向上挺直，向后伸展。

1.2.2拋擲練習

做好預備姿勢，面向投擲方向，雙腳開立稍寬于肩，雙手持球放置于頭部之后，胸腹部完全展開，身體保持背弓，頭微微后仰同時吸氣。這一動作需要指導學生手臂和肩部盡量上提。

（1）進行前拋球練習，指導學生正確掌握最佳出球時機，身體保持上述預備姿勢，收腹保持半蹲，球經頭上向下擺動到最低點，通過蹬地發力、展腹、挺胸的慣性把球往前上方拋出。這一動作要求盡量舒展和連貫。

（2）進行后拋球練習，身體保持上述預備姿勢但背對投擲方向。收腹保持半蹲，球經過頭向下擺動到最低點，借助蹬伸頂肩發力慣性把胸部展開，身體變為背弓，再把球經過頭上向后前上方拋出。練習這一出球動作時要求學生挺胸。

1.2.3原地推鉛球練習

兩腿平行站位，身體正對投擲方向，進行轉體、挺胸、頂肩等動作達到身體最高點時，直線向前上方進行推球。這一練習需要讓學生自己感受用力順序以及動作過程中上肢下肢之間的配合。兩腿前后站位側對投擲方向，右腿蹬伸，促進右髖朝投擲方向轉動，上體慢慢抬起，左腿主動支撐。抬頭，右臂快速且有力的推球。球離手之后必須第一時間換步以降低身體重心，保持平衡。練習時需要學生保持較快的出手速度與蹬轉速度。

1.3力量素質訓練

原地側向推鉛球自下而上的用力順序和身體協調用力，需要身體主要部位承擔力量傳遞以及動作協調的重任。針對下肢力量練習尤其是腰背肌肉力量練習是非常重要的。訓練過程中必須要讓學生了解到原地側向推鉛球主要是依靠身體爆發力，而腰背肌肉在這一過程中發揮著十分重要的力傳遞作用，有力的腰背肌肉借助于身體力量的釋放能夠在很大程度上促進力傳遞。

對學生力量素質的訓練可通過以下方式進行：一是斜前上方杠鈴快推，重量是自身最大力量的30%，斜上方角度必須和地平面夾角保持在70到90度之間，左腳在前右腳在后，杠鈴推出時上體不能存在后撤動作，練習時每組8次，間隔5分鐘一組；二是側向拉彈力帶，練習時將彈力帶一端固定，另一端讓學生單手或雙手握于掌中，方向和投擲方向相同，兩腿投擲步站立，用力拉膠帶轉體進行腰部力量訓練；三是抱石鎖練習，兩腿開立下蹲，雙臂抱石鎖轉身朝左前方摔出，讓學生掌握正確的用力順序同時訓練腰腹力量。

1.4其他練習方法

原地側向推鉛球還可通過其他方式進行模仿練習：（1）俯臥撐；（2）雙手推離墻壁；（3）單人或者雙人拋接沙袋練習；（4）啞鈴練習；（5）單手推或拋擲實心球；（6）使用各類投擲物（可選擇沙袋、壘球以及橡皮管等）拋遠練習。

2學生容易出現的錯誤與糾正

2.1右腿蹬轉不到位

訓練過程中部分學生右腿蹬轉不到位，用力不連貫，出現了停頓現象。導致這一現象的原因一般是我們在教授技術動作時，重點闡述技術動作的結構，著重講解展髖而并未強調右腿蹬轉發力。如此一來便導致學生出現停頓的現象。有效地糾正措施是讓學生認識到用力的重要性以及怎樣發力。掌握正確的用力方式必須要抓住“右腿蹬轉——重心移動——左腿蹬伸”等環節，要求學生在動作時去感受用力的時間、大小以及身體各部分之間的協調，逐漸了解正確的用力技巧。

2.2身體左側動作缺陷

很多學生身體左側動作缺陷在于：左腿支撐不足，并未形成左腿的積極制動；右臂推球過程中并未形成左肩制動，存在左臂向后拉左肩，導致左肩后撤。導致這些錯誤的主要因素一方面是學生對左腿主動蹬伸沒有引起重視；另一方面是左臂擺動較為隨意，動作要領沒有掌握。糾正方法如下：一是向學生詳細分析左腿蹬伸的作用，讓他們日常訓練時進行有意識的制動，感受左側支撐對右側的反作用；二是重視左臂擺動，強調頭的位置。正確的擺動技巧應當是自然伸肘內扣——屈肘到體前——向左后上方、下方加速擺動。在這一動作的同時需要進行抬頭、挺胸、左肩制動的動作，要求學生不能低頭或者向左側轉動，如此一來便能夠加快右臂投擲速度。

2.3腰背肌肉力量不夠

因為基礎力量以及專項力量訓練不足，一部分學生在訓練中可能存在腰背力量不足、柔韌性不強等問題，無法規范的完成技術動作，從而導致低頭、含胸、右腿發力不足等現象。糾正措施是強化學生身體訓練，幫助其增強腰背肌肉力量。一些高中生往往覺得推鉛球是利用上肢力量，所以更加強調對上肢的練習，因此忽略了下肢以及腰背肌肉力量。我們必須要給學生解釋清楚，鉛球運動是憑借全身的爆發力，腰背肌肉作為人的身體中樞，其力量至關重要。

2.4力量使用不當

推球過程中學生僅僅使用手臂力量。導致這一錯誤的原因在于投擲臂發力過早，用力順利不合理；身體各個部分動作不協調；最終發力姿勢不合理，身體重心處于兩腿之間。這一錯誤的糾正訓練如下：讓學生保持預備推球姿勢，教師抵住學生右手或者在后面拉住學生右手，讓學生反復進行蹬腿以及抬體動作；學生保持預備姿勢，教師在身后壓住學生左肩，同時在學生進行蹬腿動作時，用右手推右髖向投擲方向轉動；原地側面推球，使用下肢與上體動作把鉛球順勢推出。

3結語

總之，影響鉛球考試成績的因素非常多，比如說學生對一些技術動作的理解不夠深入，對技巧掌握不夠。技術動作的掌握在很大程度上制約了學生身體力量的發揮，進而影響到鉛球投擲后的出手速度。力量的發揮只要是肌肉之間的力量協調配合以及肌肉在身體杠桿作用之下的傳遞效率，二者的有機結合以及科學應用能夠讓學生的鉛球成績有質的提升。由于日常的訓練方式會在很大程度上對最后考試結果產生影響，因此在日常教學中我們必須要以技術為核心，以基本技巧與出手速度作為重點展開訓練。

參考文獻

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