江心州
上了年紀的人經常會說自己的腰不好,有時會影響到工作和生活。在了解腰部鍛煉方法之前,我們先來了解一下所謂的“腰不好”具體指什么。
腰部疾病主要包括腰椎間盤突出和腰肌勞損,而經常鍛煉腰部肌肉能夠起到預防腰部疾病的作用。
至于鍛煉方法,由于腰部位置特殊,既不能對腰部肌肉刺激過多,以免造成疲勞受傷;也不能太少,否則會達不到效果。所以,一般采用中等負荷、多組多次的練習方式進行鍛煉。
腰部常見疾病多發生在腰部的下背肌群,所以應增強這個部位的肌肉力量。
剛開始鍛煉時,推薦仰臥屈膝挺髖運動。做這個動作時,采用控制自身體重的方式進行練習,往上挺髖時呼氣,往下還原時吸氣,動作過程要勻速緩慢,集中注意力用腰部肌肉控制自身重量。整個動作可以做4到5組,每組做20-30個,每個星期鍛煉1到2次即可,不宜多練。
適應以后,可以加入稍微有技術含量的動作,包括山羊挺身、俯臥異側起、平板撐等。
具體練習方式和練習強度,要根據自身的身體情況來安排,合理進行鍛煉,才能更好地保護腰部。