淺析高中田徑項目中的有效教學
——以長跑和短跑為例

姜 波

（姜堰第二中學，江蘇 泰州）

田徑運動是高中體育課程中的重要組成部分，長跑和短跑作為田徑運動中的必修課，也是其他各項運動的基礎。一個系統有效的訓練方法是決定長短跑成績的重要因素，也是評定身體素質的重要指標。

一、長跑項目教學中的注意事項

1.有氧與無氧兩個運動節點

學生在中長跑過程中需要經歷有氧和無氧這兩個運動節點，教師在日常長跑訓練中應讓學生明確，運動的每一個動作和過程都包含了有氧代謝與無氧代謝，而長跑這一田徑項目又是對學生耐力的考驗，隨著跑動距離的加長，有氧代謝與無氧代謝的比例也會不斷發生變化，時間越長，所進行的有氧運動時間也就會越長。此外，在運動過程中學生還會出現“極點”現象，指的是人體在運動時，由于身體各個部位以及器官在之前都處于休息狀態，故而在突然的運動中會導致一些器官無法適應肌肉的快速活動，進而產生一些呼吸或是心跳、肺部的變化。教師應教會學生逐步調整運動節奏來適應這一現象，例如，運動前的小幅度熱身，在出現不適時，調整速度、加深呼吸、堅持到底等。

2.二次呼吸

二次呼吸是運動生理中的一個名詞。在中長跑的過程中，由于氧氣的供應遠落后于身體運動的需要，所以導致出現了“極點”的現象，當“極點”現象出現后，仍然要進行下去，這時就需要運動者加強呼吸，調整步速，在經過一段距離后，將呼吸調整均勻，不適感逐漸減緩，也就是各個器官已經逐漸適應了運動的需要，這就是運動生理中所謂的“二次呼吸”。

3.明確長跑的目的

高中田徑長跑對提升學生身體素質有重要影響，因此，在具體教學過程中，教師應明確自身的教學目標。首先要讓學生理解長跑運動的內涵，由于學生對中長跑運動的熱情不高，所以這也是制約高中體育教學發展的主要因素。教師要讓學生明確定期進行適度的中長跑訓練能夠有效地強健心肌，將心輸血量控制在一個相對較高的水平，從而有效地增強心臟功能，此外，長時間參加長跑訓練的學生，肺活量也會有明顯的提升。其次，教師還應讓學生從思想和心理上認同體育鍛煉，它在增強學生體質的同時，還能夠培養學生頑強的毅力以及積極進取的精神。

二、掌握短跑運動技巧，提高爆發力

1.短跑與力量訓練

短跑指的是在跑道上進行的60～400m以內的快速跑，其特征是人們同時以最快的速度，在田徑跑道上跑完規定的距離，最先跑完者為優勝者，它屬于極限強度的運動，也是田徑運動中的基礎項目。而在于人體機能的供能方面，短跑表現為人體最大限度地發揮人的速度極限，以無氧代謝的方式供能。眾所周知，短跑主要依靠的是運動者的爆發力，也就是力量，所以，全面系統地了解力量訓練的方法，并深刻認識和有效地去進行力量訓練是提高短跑成績的基礎。在實際教學中，教師要切實根據學生不同的實際情況，考慮應首先鍛煉哪一種力量，其次要考慮所發展的力量應采取哪種科學有效的訓練方法。力量訓練大致可分為發揮最大力量的方法、改善肌肉協調能力的方法、耐力與爆發力的訓練方法。

2.力量訓練的方法與技巧

短跑講究用最快的速度跑完規定距離，力量與技巧是其不可分割的一部分，提升力量在短跑中的作用也就是提高速度。方法：負重換腿跳、負重擺腿大跨步走、負重跳臺階、蛙跳、收腹跳等，還可以采取一些加強髖關節靈活性和肌肉伸展性的訓練。技巧：①以70%～90%的強度進行100m以內的快速跑重復練習，每組4～5次，間歇10分鐘以內，堅持一次2～3組，能夠有效提升速度。②改變起跑姿勢，采取站立式、轉身式和行進間起跑。③高速、大幅度地擺動腿，形成前后擺動，在快速地擺動中完成合理的折疊，擺動腿的大腿與小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速也就越快。④快速擺臂練習，與腿臂動作協調進行。⑤縮短騰空時間，加快腳底著地速度練習。⑥發展絕對速度，即注重步長與步頻的高效配合。

三、訓練量與訓練強度之間的關系

田徑運動訓練中的訓練強度主要是由運動量和訓練頻率來決定的，二者之間有直接的聯系性并且起到了相互制約的作用。教師在引導學生進行訓練的過程中，應注意二者的結合，不應單純重視訓練強度，而忽視訓練量，相反重視訓練量，忽視訓練強度也很難挖掘學生的潛在力量。教師在教學過程中必須保證訓練量與訓練強度的有機協調，有效地保證學生的訓練效果和身體狀態。

綜上所述，高中體育教師要針對學生的身心發展特點，結合田徑訓練強度、訓練量以及訓練方法等特點來對高中生的體育教學進行深入研究，在減輕學生學習壓力的同時，提高高中體育田徑訓練效果。