六個動作自測衰老

高 陽

受訪專家：首都體育大學休閑體育研究院院長 李相如

誰都不希望“未老先衰”，但忙碌的生活讓我們沒時間鍛煉。久而久之，爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在靠近你！要想知道現在的身體素質怎樣，不妨試試這6個動作，1分鐘就能給身體做個素質體檢。

上肢力：俯臥撐做俯臥撐時要求身體保持平直，腰背肌、腹肌、腿部肌肉處于緊張狀態。俯臥撐不僅能反映出一個人上肢力量的強弱，還能檢測出整體力量的強弱。一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬于肩寬。年輕人應按照標準要求完成動作；60歲以上老人不要做地面俯臥撐，可采取支撐式的半俯臥撐，即扶著墻或桌椅等支撐物進行；超過70歲就不建議做俯臥撐了。

結果評價一般來說，20～30歲的成年男性1分鐘能完成17～29個俯臥撐，女性做12～22個，說明身體素質基本合格；如果能做30個左右，說明身體強??；若少于17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。30～45歲的男性1分鐘完成13～24個，女性做10～20個；45～59歲的男性做11～20個，女性做8～20個。都可視為達標。有些人做俯臥撐時兩腿無法并攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。李相如建議，年輕人每天做2～3組俯臥撐，持之以恒，可維持并增強上肢力量。

下肢力：平衡下蹲下蹲練習是下肢力量的“觀測點”，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌的力量。下蹲運動簡單易行，看電視、刷牙、看書時都可以進行。年輕人可雙腳平直站立，雙手前伸與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地面平行，再慢慢回到起初的位置。50歲以上中年人可采用半蹲，讓大腿和地面呈100～120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。

結果評價1分鐘內，20～30歲男性完成20～30次，女性15～25次，說明下肢力量強??；30～45歲男性完成15～20個，女性12～18個，說明下肢健康；50歲以后，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。在沒有攙扶或支撐的情況下，60歲以上老人若能在椅子上來回下蹲6～10次，說明腿部力量較強。如果蹲下去起不來，說明你老了；如果能蹲下去并能迅速起來，還能反復做很多次，說明你還很年輕。建議大家每天做2～3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。

生命力：握力強度古人用“手無縛雞之力”來形容體弱的書生，手部力量的確能體現一個人的身體素質。握力是生命力的一種象征。英國醫學雜志《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或腦卒中?？梢再I一個小型握力器在家測試，觀察握力指數，根據公式計算：握力體重指數=握力（千克）/體重（千克）×100，即可測試握力情況。

結果評價20～35歲男性的平均握力應為30～45千克，女性應為20～30千克，臂力和手部力量強健的人在70千克以上；35～50歲男性的握力應為20～40千克，女性為16～35千克。研究發現，握力每增加1千克，死亡風險減少3%。中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠，可以握核桃或養生球并逐漸增加負荷。握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。

心肺功能：走路速度美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的“預警器”。走路快的老年人比走路慢者的死亡率更低，心血管系統的狀況更好。但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常范圍內。

結果評價以1分鐘為限，每步75厘米為標準，25～35歲的成年人的步數應為90～120步，36～50歲、60～70歲年齡段人群可依次減少10步左右。一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方面功能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防范能力更佳；如果走路速度慢且心率變化大，則說明身體功能減退，衰老加快。因此，人們平時需要多走動，有意識地加快走路速度。

平衡力：閉眼單足站立年齡越大，平衡能力下降越快，也就不得不拄拐杖。閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力的強弱和全身狀況。單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年性癡呆。

結果評價20～35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。36～50歲的人，閉目時間應達到40～70秒；50～60歲的人應保持30秒左右。六七十歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很“年輕”。建議中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨后慢慢閉上眼睛。

柔韌性：彎腰雙手觸地人的身體構造具有非常高的柔軟度，經?；顒雍蜖坷寄茉鰪娙犴g性，但經常不動就會“生銹”。彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸背部肌肉和韌帶。做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。

結果評價20～35歲的人雙手至少要摸到地面，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上；36～50歲的人至少要摸到踝關節；50歲以上人群至少要摸到小腿位置。通常情況下，女性的柔韌性要比男性好。彎腰有助于腰肌、肘部和膝關節的鍛煉，使肌肉拉伸，腿筋拉長。柔韌性反映身體的軟度，軟度越好，身體素質和生命力越強，身體越硬則說明衰老越快。要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2～3個月就能改善身體柔韌性。

通過這些簡單的測試，我們能對自己的身體狀況有一個初步了解。這六個動作雖然簡單，但難在堅持。如果能從20多歲的青年期就堅持練習，一直到六七十歲，就能使我們的生命充滿活力。李相如提醒，這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測。想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全面的檢查。

小鏈接：防衰老飲食

經常吃下列食物，可增強體質，延緩衰老。

蘑菇 蘑菇營養豐富、熱量很低，常吃也不會發胖。且蘑菇含有很高的植物纖維素，吃了可防止便秘，降低血液中的膽固醇含量。

番茄 番茄中含大量維生素C，維生素C有增強機體抵抗力、防治維生素C缺乏癥、抵抗感染等作用。

豆制品 豆制品含豐富的蛋白質、鐵質、維生素等營養素，異黃酮可促進鈣質吸收，還可以改善骨質疏松。

胡蘿卜 胡蘿卜含有大量的胡蘿卜素、維生素A、維生素B族和無機鹽，經常食用能減緩身體器官的老化，改善腦組織的功能。

吃對的食物很重要，但是日常的飲食禁忌也很重要，少吃燒烤、煎炸、腌制的食物，注意日常的飲食習慣和生活作息，遠離衰老。