遞進式練習方法在引體向上動作教學中的運用

潘志新 隋鳳龍 陳建根

遞進式練習方法是指在運動技能學習中，練習安排由易至難，在順利完成某一階段的目標后，遞進至下一難度更大的練習，逐步提高練習難度，逐一完成練習目標。為提高學生練習的積極性和實效性，采用遞進式練習方法通過分層分組練習，學生都能找到能力相及的練習方法和階段練習目標，較大地提高了練習的實效性。

一、具體分析學情，做好分層分組

對學生進行初測后，根據學生完成引體向上的次數及力量、技巧、體重等因素，參照《國家學生體質健康標準（2014年修訂）》（以下簡稱《標準》）將學生按不同能力分成 A、B、C、D、E 5個小組（表1），以及格晉升為目的進行分層分組劃分，每組4～6人，并指定1名學生作為組長。在練習過程中同質學生相互學習、幫助、督促，共同提高，同基礎學生一起學練，有利于形成組內競賽的氛圍，同時教師適時運用言語激勵——“看看誰先實現零的突破”“看看誰能先完成10次”，等等，讓學生體驗成功感，樹立自信心。

二、深入解讀教材，設計練習梯度

引體向上是一項克服自身體重的練習，因此體重指數是決定引體向上的一個重要因素，超重或肥胖都將影響引體向上的成績。引體向上的動作技巧也將影響其成績，如，做引體向上動作時，腰腹放松會出現發力不協調、身體失去平衡等現象;肘部位置向前會造成背闊肌發力不充分;雙臂發力不均衡導致身體失去平衡等技巧因素都將影響引體向上的成績。上肢力量在引體向上練習中起決定性因素，根據引體向上項目發展肌群，合理安排上肢力量訓練將提高引體向上的能力?；跊Q定引體向上的能力因素與學生的實際練習情況，筆者在教學實踐中設計了5個練習梯度。

三、梯度分組學練，階梯晉級提升

第1階梯動作：靜態懸垂。

動作方法：雙手握單杠略寬于肩，手臂伸直，將身體完全放下，懸垂于桿上，保持身體靜止。

練習次數：練習30s為1組，共練習2～4組，組間間隔90s，每周練習5次左右。

練習形式：反握（圖1-1）和正握（圖1-2）。

適合學生：E組學生。

階段目標：完成正反握單杠懸垂4組，每組練習30s后可進入第2階梯練習。

教學建議：先進行正握靜態懸垂，完成目標后進行反握靜態懸垂。超重和肥胖的學生在練習相關力量的同時，需加強有氧練習，降低體重。

第2階梯動作：反向劃船。

動作方法：手握低單杠，直腿反向劃船時身體與地面的角度保持45°，屈腿反向劃船時腳底可用墊箱抵住。

練習次數：練習8～12個為1組，共練習3～4組，組間間隔90s，每周練習4～5次。

練習形式：直腿反向劃船（圖2-1～圖2-2），屈腿反向劃船（圖2-3～圖2-4）。

適合學生：C、D組學生。

階段目標：能完成每組12個動作的學生，可進入第3階梯練習。

教學建議：D組學生從直腿反向劃船開始練習，C組學生從屈腿反向劃船開始練習;在屈臂引體時，注意肘關節向外拉動，不可向下拉動。

第3階梯動作：彈力帶助力引體向上。

動作方法：練習者跳上高杠成直臂懸垂姿勢，腳踩在兩端固定于立柱的彈力帶上或將彈力帶一端系在單杠上，另一端套于腳踝處，在助力的幫助下完成引體向上。

練習次數：練習6～12個為1組，共練習4～5組，組間間隔90s，每周練習3～4次。

練習形式：踩式助力引體（圖3-1～圖3-2），掛式助力引體（圖3-3～圖3-4）。

適合學生：B、C組學生。

階段目標：能完成每組12個動作的學生，可進入第4階梯練習。

教學建議：C組學生從踩式助力引體開始練習，B組學生從掛式助力引體開始練習;超重或肥胖學生可以采用2條彈力帶進行輔助練習;在掛式練習中，固定彈力帶時應使其盡量靠近踝關節處，以免脫落。

第4階梯動作：跳躍離心引體向上。

動作方法：從引體向上的結束動作開始，緩慢地將手臂伸直，放下身體，整個過程持續2～3s。

練習次數：練習4～8個為1組，共練習4～6組，組間間隔90～120s，每周練習3～4次。

練習形式：采用墊箱做離心引體（圖4-1），幫扶離心引體（圖4-2）。

適合學生：A、B組學生。

階段目標：能完成每組8個動作的學生，可后進入第5階梯練習。

教學建議：超重和肥胖的學生在該階段練習時，可采用合作幫扶練習，幫扶者位于側面雙手抱托練習者的大腿部位（圖4-2），在練習中被動發力，幫助練習者在2～3秒完成離心引體。

第5階梯動作：正握引體向上。

動作方法：雙手正握單杠，雙手間距略寬于肩，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，停頓2～3s，然后緩慢伸直手臂（圖4-3～圖4-4）。

練習次數：練習6～8個為1組，每次練習2～3組，組間間隔90～120s，每周練習3次。

練習形式：正握引體向上。

適合學生：A、B組學生。

階段目標：保證動作質量的前提下，完成10個以上的引體向上，并向更高目標努力，增加引體向上完成個數。

教學建議：在練習中應要求學生依靠上肢力量完成引體向上，不準以擺動身體的方式練習;在做跳躍離心引體時，要求學生緩慢地從杠上放下身體（圖4-3～圖4-4），停頓2～3s后，將手臂完全伸直;為避免引體向上練習時手掌與單杠之間的摩擦造成手掌起泡，練習時可將單杠套上一層泡沫帶或墊上棉布等;練習時將能力相近的學生分為一組，相互鼓勵共同提升，練習結束后同伴之間相互幫助進行積極放松。