利用高單杠提升立定跳遠技術動作的練習方法

周日平

在立定跳遠教學中，教師示范動作“速度過快”造成學生因“看不清”而學不會。筆者在日常教學中使用單杠（均為高杠）糾正立定跳遠動作，收到不錯的效果。

問題1：在教學中，手臂擺幅過小或過大都不能較大限度地帶動身體向前運動。原因是身體不協調，先擺臂不蹬地或先蹬地后擺臂或擺臂至肩部前上方時沒有制動。

改進建議：通過單杠的上杠動作糾正（圖1），如，起跳后，若手臂上擺至低于肩部水平或肘關節下沉時，都不能抓住單杠，手必須向前上方擺才能抓住單杠，手臂向前上方擺，就能較好地帶動身體向前，此方法的練習可較好地解決跳遠過程中手臂擺幅不足的問題。

問題2：身體伸展不夠充分。原因是踝、膝、髖3個關節沒有充分蹬伸。

改進建議：通過起跳抓杠練習糾正此動作，為了雙手容易抓杠，學生起跳后，踝、膝、髖3個關節就會主動伸直，使身體自然伸展;當雙手抓杠后，身體在空中停留時間較長，有足夠時間使身體伸層。此方法的練習較好地讓學生體會對身體的伸展，領悟伸展動作。如果沒有單杠支持，大部分學生較難體會和理解什么叫作身體伸展。

問題3：蹬地后膝關節未主動向前上方送。原因是學生的下肢力量較差。

改進建議：抓杠后，使身體自然擺動，在前擺時通過收腹舉腿進行糾正。起跳抓杠后，身體在空中停留時間較長，有足夠的時間完成膝關節向前上方送的動作，學生能體會到蹬地后膝關節快速前送的感覺。通過此方法的練習，絕大部分學生在立定跳遠時能做到蹬地后快速收腹收腿動作。

問題4：落地前小腿未主動前伸。原因是騰空時間短。

改進建議：通過身體自然垂擺，學生在前擺落地前，小腿用力前伸。抓杠后，利用身體回擺的力量擺動向前，雙腳主動前伸，然后松手，雙腳腳掌用力下壓的同時收髖。此練習身體在空中的時間較長，能較好地完成小腿前伸動作。

安全措施;在單杠前后0.5m處的地面上畫了3條間距約0.1m的起跳線，要求學生根據自己的能力，選擇1條能抓穩單杠的起跳線;單杠下擺放海綿墊，并且安排2名學生對練習者進行保護。

注意事項：在練習中可能還會出現一些問題，有個別學生好高騖遠，對自己能力估計不足，如，起跳線太遠，造成抓杠不穩的現象;個別學生將擺臂與伸手概念混淆;起跳后出現手臂向前上方伸手抓杠的現象。如果教師不及時提醒，反而產生另一個錯誤動作，所以，教師應及時糾正學生的錯誤動作，避免出現更多的錯誤。