海帶補碘應該注意哪些問題

鐘凱

人體需要持續補充一定量的碘來維持甲狀腺的正常功能。碘鹽是最常見的補碘原料，但由于碘鹽中的碘（碘化鉀/ 碘酸鉀）是“化學物質”，因此有些人覺得還是通過食用海帶這樣的“純天然海藻碘”補碘更令人放心。那么，通過海帶補碘是否可行？有哪些需要注意的問題？

首先，不要迷信“純天然海藻碘”，因為它也是化學物質。海帶中的碘可分為無機碘和有機碘，不同品種的海帶中所含的碘70% ～ 90% 為無機碘，僅10% ～ 30% 為有機碘。無機碘主要以碘離子形式存在，另外還有少量碘酸根離子;有機碘通常與蛋白質、氨基酸結合在一起，最常見的是酪氨酸碘。

將海藻進行浸提、除雜、濃縮、殺菌工藝得到的“海藻碘”是合法的碘營養強化劑，其中的碘大部分是碘化鉀、碘化鈉。

海帶中的碘含量難以估算，因為影響因素特別多。比如海帶的品種、不同海域的光照、生長的深度、生長的鹽度等條件下，海帶中的碘含量可以差十幾倍。不同生長期和季節的海帶，碘含量波動也很大，例如山東榮成海域的海帶，碘含量在4 月～7 月的收獲季每千克可達到700 毫克，

而其他時段每千克碘含量只有270 毫克。此外，同一根海帶，不同部位的碘含量也可以差好幾倍。

海帶中絕大部分碘是水溶性的，其中無機碘溶出的速度非?？?，因而加工方式對碘含量的影響極大。鹽漬海帶經過漂燙、鹽漬、壓水等工藝流程，碘損失可達70% ～ 90%，而加工產生的漂燙廢水中碘濃度可達500 ～ 700 毫克/升，現在已經被用于生產回收碘。如果直接將海帶晾曬或烘干成干海帶，其中的無機碘也會因氧化揮發而流失。

儲存和烹飪條件也會對海帶的碘含量產生巨大的影響。如果在密封、避光、陰涼、干燥的條件下儲存，海帶碘含量相對穩定，如果在潮濕的地方敞開儲存，一個月就能損失近一半。家庭烹飪海帶時常常要浸泡和沖洗，干海帶如果用大量的水浸泡，5 ～ 10 分鐘可以損失70% ～ 80% 的碘。由于碘離子不穩定，各類烹飪都會導致不同程度的碘損失，最高可達80%。

由此可見，海帶補碘可行，但量很難準確把握。一個成人每天攝入150 微克的碘就夠了。如果海帶碘含量很高，你又很能吃，一頓吃進去幾十毫克也不奇怪，這對于某些碘敏感人群可能存在一定健康風險。對此，歐盟規定干海帶中碘含量不得超過每千克20 毫克，否則就會發布預警，中國和韓國生產的海帶經常因此被歐盟下架。

那么，海帶吃多少合適，多久吃一次好呢？舉個例子：2017 年研究人員跟蹤觀測了60 位廈門市民的尿碘，在一次性吃了10 克干海帶（含碘3.23 毫克）后，4 小時內尿碘水平迅速升高到420 微克/ 升，之后一天內都維持在300 微克/ 升以上（碘過量狀態）。2 ～ 3 天后，尿碘逐漸恢復到之前的水平。

可見，用海帶補碘，每隔2 ～ 3 天吃一次是比較合理的，比如中國營養學會就建議容易缺碘的孕婦每周吃1 ～ 2 次海帶。關于每次吃多少，無法給出準確的建議，畢竟海帶碘含量差異太大。參考上述研究結果，我認為一次最好不要超過10 克（泡發后為50 克）。需要提醒的是，海帶燉湯時幾乎所有的碘都會進入湯里，即使不吃海帶也可能攝入很多碘。

總之，海帶補碘遠不如碘鹽好控制。如果只是偶爾吃一點海帶，不必糾結碘過量的問題，人體的自我調節能力是很強大的。如果你吃海帶的次數或者量比較多，一方面建議吃無碘鹽，另一方面也需適當控制食用頻率和單次攝入量。此外，其他海藻產品的碘含量通常比海帶低得多，酌情考慮即可。