瑜伽教學中常見的運動損傷及預防

胡靜

摘 要：瑜伽教學中經常會出現肌肉拉傷等運動損傷，但這些受傷情況不是無法避免的，對學習瑜伽時受到的損傷情況可以加以預防。日常中最常出現的損傷部位有腿部肌腱、膝蓋、腰椎、頸椎和背部肌肉等，知道了易受傷的部位后可以制定相應的防御措施，找尋普遍規律和基本特征。要讓學生在進行訓練時掌握正確的姿勢，嚴格按照教師的指導進行訓練，在訓練前要按時熱身，加強體能訓練，在訓練時集中注意力，這些措施都能有效預防出現運動損傷。本文將以瑜伽教學中常見的運動損傷以及形成原因為切入點，對運動損傷的預防措施做出簡要探討和分析，為廣大師生提供借鑒意義。

關鍵詞：瑜伽教學;運動損傷;預防

瑜伽最早起源于印度，是一種歷史悠久又大有裨益的健身運動，它不僅能夠強身健體，更能使人修身養性。隨著經濟與科技的快速發展，大家的生活也有著天翻地覆的變化，人們越來越注重生活品質，關注身體健康，而瑜伽運動也成為了現代年輕人更加追捧喜愛的一項運動項目，尤其受到了女大學生群體的歡迎，因此瑜伽運動進入了高校體育教學中，成為不可替代的一項運動。運動能讓人更加健康的同時，也避免不了由于各種原因而導致身體受到一定程度上的損傷，瑜伽運動也不例外。瑜伽運動雖不像其他運動激烈，但如若在運動時不注意技巧，則很容易出現軟組織挫傷等常見損傷，因此教師在進行高校瑜伽教學時應當幫助學生普及知識，矯正動作，時刻注意學生的肢體動作，才能更好地進行教學工作，達成教學目的，在保障學生身體安全的情況下促進學生的身心健康。

一、瑜伽教學中常見的運動損傷

瑜伽是一種有氧運動，且創造了體位法，有多種多樣復雜的動作，考驗身體的柔韌程度和穩定性。在瑜伽的運動練習中，常見的運動損傷有頭部損傷、頸椎損傷、脊椎損傷、腰部肌肉損傷、腿部韌帶拉傷以及踝關節扭傷等，而且瑜伽運動中所受到的損傷并不如尋常運動那般疼痛激烈、傷口外露，而是一種緩慢的滯后性損傷，在瑜伽運動程中并不會感覺到損傷，而在運動過程后一兩天內將會明顯感覺到身體疼痛感，且治愈效果緩慢，對人們的日常生活造成了一定的不利影響。例如，瑜伽體式中，頭倒立式、手倒立式動作等動作，都需要將頭置于手臂和緊扣雙手形成的三角形內，頭頂中心需要置于地面，而腳需要慢慢地離開地面，和地面呈垂直狀態，頭則需要承受一定的身體重量，如果動作不夠規范，練習者沒有技巧，則很容易將頭部撞傷及擦傷，手肘韌帶也可能造成損傷;再如，瑜伽中的眼鏡蛇式，看似動作簡單，實則很容易造成脊椎損傷，由于眼鏡蛇式需要練習者雙手支撐，腿部伸直，將上半身肢體撐起，雙肩向后伸展，肚臍需要盡量貼地，那么對脊椎則容易造成壓力，如果沒有正確引導，則易造成身體損傷;還有英雄式坐姿，對于冥想和呼吸控制有好處，它需要練習者雙膝并攏，雙腳外展，臀部端坐其上，有助于治愈膝部風濕癥或痛風所引起的疼痛，但是對于腳部踝關節很容易造成扭傷。

瑜伽運動鍛煉確實給人帶來身體上的健康和心態上的平穩，但也會由于眾多原因而造成一定程度上的損傷，因此，大學生在進行瑜伽鍛煉時則需要做好熱身，不可輕視熱身帶來的作用，還要注意選擇適合自身特點的瑜伽體式，不可一味地追求高難度的體式練習，適合自己才是最好的。

二、運動損傷的形成原因

（一）缺乏防護意識

瑜伽作為一種外來的健身運動，在中國也是近幾年才推廣開來，大學生對瑜伽的了解并不是特別深刻，興趣也并不是特別濃厚，大多是因為瑜伽可以瘦身塑型才選擇去鍛煉的，缺乏知識普及以及防護意識，更缺乏正確引導。很多同學還因為急于減肥等原因選擇瑜伽鍛煉，給自己定下過高的目標，追求高難度的動作體式，并不是根據自身實際情況科學合理地進行動作選擇，如此一來，很容易對其身體部位造成不同程度的損傷，影響日常生活，健身效果也未必能達到。因此，教師應當為學生細細講解瑜伽體式分步動作，查看學生動作，如有錯誤或不規范之處應當立即指正，另外教師應當為學生多多普及瑜伽知識，讓學生更加明白瑜伽的精神和好處，并為學生制定科學合理的教課計劃，讓學生找到適合自身的瑜伽體式，幫助學生預防瑜伽運動所造成的損傷。

（二）外部環境不安全

瑜伽是需要靜心養神、緩慢而有張力的一想健身運動，需要給學生提供一個較為安靜、環境優雅的場所，才能幫助學生建立平和幽靜的心態，更好地完成瑜伽練習。而目前瑜伽作為高校學生的體育課項目，目前大多數學校并未給學生專門開放適合瑜伽訓練的場地，而是與其他室內健身活動一樣的課堂，環境大多簡陋嘈雜，學生很難靜下心來，因此，學校方應當對此給予重視，為學生做好瑜伽訓練而提供專業場所。另外，學校還應當為學生提供專業的運動器材，如瑜伽墊、瑜伽伸展帶、瑜伽球等設備，輔助學生進行瑜伽運動，達到更好的健身效果。學生也要注意自身著裝，一定要穿適合瑜伽運動的服飾，才能起到瘦身塑型的效果，也更容易做出標準的瑜伽動作，更規范規整。

（三）教師專業素養較低

目前高校的瑜伽教師并未獲取專業的瑜伽培訓資格證書，很多教師都是經過短期培訓就立刻上崗，學校也并不會對瑜伽教師定期進行專業知識考查，因此很多教師的專業素養低下，也會疏忽學生，不及時更正學生的錯誤動作，甚至部分教師自身動作也不夠規范，因此很容易造成學生身體的損傷。

三、瑜伽教學中常見運動損傷的預防措施

（一）重視身體基本素質和基礎動作的練習

每個人身體特點都不盡相同，所適合的瑜伽體式也不相同。例如，膝關節疼痛的同學可以采取蛙式瑜伽體式，它可以緩解膝關節的疼痛感覺，幫助膝關節變得結實有力，可緩解任何膝關節的內部紊亂，對腹部器官也具有一定的益處;再如有哮喘或背部疼痛的同學，可以采取車輪式瑜伽體式，車輪式可對此類癥狀同學起到一定的輔助治療作用，但此體式并不利于有頭痛、有心臟問題以及高血壓、低血壓的學生。瑜伽體式的不同對于身體所起的功效也是不同的，學生不應該急于求成，一味地去練習高難度動作，那樣更容易損傷身體，且不利于自身身體的健康，應該多加練習基礎動作，扎實功底，相信適合自己才是最好的。另外，學生還應當重視熱身，運動前的熱身活動是相當重要的，身體的舒展，韌帶的拉開，更能夠預防運動時動作對于身體的損傷。

（二）合理安排練習計劃和內容

學生對于瑜伽訓練并不了解，教師應當多為學生講解瑜伽的內容、體式、功效、歷史等，讓學生更加明白瑜伽的作用，對瑜伽有清楚全面的認知才能更好地進行訓練。教師應當結合學生的身體特點，合理為學生安排教學進度和計劃，幫助學生練習基礎動作，在學生打下扎實基礎后才可增加難度，增強效果。

（三）加強場地設施的建設

場地設施是瑜伽訓練學習的重要必備條件之一，瑜伽的特性是需要學生放松精神，拋離思緒，靜心養神所做的健身，與其他運動項目并不相同，因此，需要提供給學生幽靜整潔、環境優雅的場所。而學校提供場所大多和其他運動場所一樣，人多嘈雜，且并不會有各式各樣的訓練器材，這就給學生的瑜伽訓練帶來了一定的局限性。而瑜伽運動也容易對學生的身體造成損傷，需要一定的防護措施，學校應當加大資金投入，為學生提供整潔安靜的教學環境的同時，也需要提供瑜伽墊、瑜伽球等必備瑜伽器材，輔助學生進行訓練。另外還需統一學生訓練服裝，減少不必要的身體損傷。

（四）提高教師的專業素養

專業性強的瑜伽教師能夠幫助學生更好地進行瑜伽訓練的同時，還可以預防和減少學生瑜伽訓練時的運動損傷。教師應當不斷培訓學習，提高自己，更加規范、正確地進行課程教授，及時發現問題、解決問題，對待自己的工作要有計劃，不斷提升專業能力。另外，高校也應當定期對教師的專業程度進行考核和培訓，讓教師處于一個不斷前進的過程中，用心教好學生，用行動去減少瑜伽運動時對學生身體的損傷。

四、結語

瑜伽運動中所帶來的常見身體損傷雖然很容易造成，但是有辦法避免的，教師應當注重技巧、注重方法，不斷提升專業素養，將運動傷害降到最低，讓學生真正熱愛瑜伽。

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