法式對比組訓練對運動員下肢爆發力的影響

姜超 曲港

如何高效提升運動員的力量和爆發力水平，一直都是國內外教練員及科研人員共同關注的重點。在實際訓練中，很多人對于彈跳力及下肢爆發力訓練常常存在許多的困惑，有些人說要經常進行爆發性跳躍練習，有些人說需要進行舉重的大力量練習，有些人建議需要多做伸展運動，對此是爭論不斷。而近些年來，隨著我國針對“后激活增強效應”研究的逐步深入，如何根據后激活增強效應制定方案并將其更好的運用到實際訓練中，成為了專家研究的重點。這些問題可以在一種稱之為法式對比組訓練（French Contrast Training）中找到，該訓練方法按照嚴格訓練順序安排最大力量訓練與跳躍訓練，同時安排合理的組間歇有利于“后激活增強效應”產生。由于該訓練方法在國內的研究十分有限，因此本文以青少年男子運動員的下肢爆發力法式對比組訓練手段作為研究對象，通過實驗對比研究，探尋爆發力訓練的更加有效的方法和手段，為青年運動員下肢爆發力訓練提供一定的理論依據。

1.研究對象與研究方法

1.1研究對象

選取龍口市競技體育學校2017級初中四年級，12名男子運動員為實驗對象，依據測試對象的全程助跑跳越達標成績，分為實驗組與對照組，受試者具體信息見表1，實驗前通過組間和組內對比發現并無顯著性差異，可以進行實驗。

1.2測試儀器

采用Isomed2000等速肌力測試儀，對下肢多關節進行等速肌力測試，選取快速測試240°/s X 5次（代表快速收縮肌力水平，反映爆發力水平），選取峰值力矩和平均功率兩個指標進行分析，從數據方面反應運動員的下肢爆發力水平。

其他儀器：秒表、皮尺、摸高架、杠鈴一組。

1.3研究方法

1.3.1實驗法

實驗組進行訓練時，遵循法式對比組訓練方法中的練習原則，實驗持續 8 周，每周進行 3 次法式對比組訓練，每次的訓練總時間為 40 分鐘，每個動作進行 4 組，每組強度見表2（根據實驗的進程安排不同強度杠鈴重量和不同的跳躍形式），練習的順序嚴格按照先進行大重量練習，即負重半蹲起，之后進行跳跨欄架、啞鈴負重跳、彈力帶加速跳躍（即按照自重、負重、減載這三種不同形式的跳躍順序）來進行高強度訓練，將組與組的間歇時間控制在 90秒～150秒，并且在間歇時間內安排下肢關節的活動度練習，為的是出現后激活效應（PAP效應），為隨后的2-3組訓練增加訓練效果。

對照組進行傳統的抗阻力力量訓練動作：頸前深蹲、單腿蹲、頸后深蹲、坐式臥蹬，每周進行3次訓練，每次40 分鐘，每個動作 4 組，組間間歇90秒～120秒，持續 8 周，訓練計劃見表2。

RM（Repetition Maximum）即最大重復重量。如頸前深蹲8RM，指每個隊員能夠完成 8 次的最大重復的重量。

實驗前后采用Isomed2000進行等速肌力的測量，觀察下肢髖、膝、踝三關節肌力變化情況;并且測量實驗前后跳高專項成績與身體素質指標（即30米跑、助跑摸高和深蹲）的變化。

1.3.2數理統計法

主要運用Excel 2007和SPSS 21.0 統計軟件對所獲等速以及專項素質、專項成績數據進行常規統計學處理、顯著性檢驗和相關分析。

2.研究結果與分析

2.1實驗前后下肢等速肌力測量結果

2.1.1? 髖關節峰值力矩和平均功率的結果

通過觀察表3和表4可以發現，經過8周訓練以后，髖關節的屈、伸肌肌力都有提高，但是可以清楚地觀察到實驗組的效果比對照組增加明顯，并且髖關節伸肌實驗前后組間出現了非常顯著的差異性（P<0.05）變化，組內對比也出現了顯著性（P<0.05）變化，說明法式對比組訓練對提高運動員的髖關節爆發力比傳統抗阻訓練的效果明顯。

2.1.2? 膝關節峰值力矩和平均功率結果

通過觀察表5可以發現，實驗組屈肌的峰值力矩和伸肌的峰值力矩變化比對照組變化更大，訓練前后的增值比對照組變化的大，而且膝關節的實驗組在實驗后出現差異性顯著地效果，同時組間差異也呈現出明顯差異。

通過觀察表6可以發現，膝關節伸肌的平均功率增長變化幅度更大些，在組間和組內對比中都出現了明顯的差異性。

2.1.3踝關節峰值力矩和平均功率結果

表7可以觀察到，在快速力量測試條件下，實驗組組內檢驗顯示，背屈肌峰值力矩有顯著性差異，實驗組提高的幅度比對照組大，訓練后對照組與實驗組出現了明顯的差異性P>0.05;通過對表8踝關節平均功率的分析發現，背屈肌和跖屈肌經過8周的訓練以后，肌力都有所增加，但是實驗組的提升效果都要好于對照組，說明法式對比組訓練對踝關節肌肉爆發力的增長具有較好的訓練效果。

2.2法式對比組訓練的基本特征分析

所謂的法式對比組訓練就是指將與專項結構相類似的大力量訓練與不同形式和不同負荷的跳躍性練習動作相結合的訓練方法，并在組間歇進行關節活動度練習的一種高強度訓練。在跳躍性練習動作中嚴格按照自重、負重和減載的練習原則進行練習。對照組采用孤立式的訓練方法，多在屈伸條件下進行，屈膝幅度大，雖然符合較大，但小肌群參與訓練的效果差，而且與專項動作模式符合度極低。

2.3在下肢爆發力訓練中引入法式對比組訓練的優勢探討

在跳越運動的四個技術環節中，起跳動作是需要將助跑的力轉化為垂直向上的力，屬于跳越技術的關鍵環節，此環節要求運動員具備短時間內用最大力量調動身體的能力，這就要求運動員必須具備良好的髖、膝、踝關節支撐以及這些關節周圍韌帶肌肉組織的鞏固性和穩定性。

（1）法式對比組訓練加強機體的動態穩定性，預防關節損傷

杠鈴負重半蹲由于技術動作要求相對簡單，是多關節、多集群共同參與完成的下肢整體動作，并且接近于跳高運動專項的起跳蹬伸動作，有利于神經募集更多肌纖維參與，對下肢大肌肉群產生較大的刺激。

（2）法式對比組訓練更容易改善神經系統協調性

張英波主編《現代力量訓練方法》中指出，力量訓練除了增加肌肉橫斷面積外還可以通過改善和提高神經系統的興奮性、靈活性以及協調性來共同發展提高肌肉的總力量，八周的法式對比組訓練更容易導致中樞神經系統的適應性調整，使運動員在起跳時的本體感覺加強，達到最終提高專項成績的目的。

（3）法式對比組訓練引起神經功能加強，導致更多肌纖維參與運動

人體骨骼肌含有快肌和慢肌兩種纖維，在形態與機能及代謝上具有不同的特征。人體快肌纖維含量高，則肌肉收縮速度快，對于特定負荷進行的肌肉活動，在運動單位募集有少到多，肌纖維動員由慢縮型到快縮型變化以及在改善肌肉協調性的前提下，提高了對快肌纖維的動員訓練效應，進而增加了肌肉的爆發力。跳高屬于是在短時間內快速完成的，運動員需要一次性完成爆發性動作，對肌肉而言要求具有較強的快速離心與向心收縮能力，而法式對比組訓練訓練無疑能夠引起神經的功能加強，調動更多的快肌纖維參與運動。

3.研究結論與建議：

3.1結論

3.1.1等速肌力的分析表明：實驗組的屈、伸肌群的峰值力矩、平均功率較對照組均有顯著性提高，表明采用法式對比組訓練之后下肢髖、膝、踝關節的爆發力得到了比較明顯的發展。

3.1.2通過對比下肢的髖、膝、踝三關節的肌力提升效果可以發現，膝關節的肌力提升效果明顯好于髖關節和踝關節的肌力提升效果。

3.1.3實驗后，專項素質的速度類和跳躍類及下肢最大力量測試在組間對比中均有顯著性差異，說明采用法式對比組訓練使得下肢的最大力量、爆發力及速度得到了均衡發展，使得短跑速度加快，跳躍高度增加，最終使專項成績得到顯著提高。

3.2建議

3.2.1本研究對象是青少年運動員，競技水平較低，與專業運動員的差距較大，并且樣本含量較少，訓練周期為八周，建議以后的研究能夠對更多的高水平運動員進行大樣本量進行研究，將實驗中的影響因素降到最低。

3.2.2本研究只是將法式對比組訓練與傳統的抗阻訓練分開進行研究，建議以后能夠將該種訓練方法與其他訓練方法進行對比，通過多視角與多方面的分析對比法式對比組訓練。

3.2.3本研究采用的訓練方法比較單一，而且主要是針對下肢和跳高項目，建議以后的訓練針對不同項目和身體不同部位展開分析與研究。

參考文獻：

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