短跑運動員專項訓練方法與手段研究

【摘? 要】短跑訓練的目的就是如何在短時間內，通過科學的訓練方法和手段提高運動員的成績。作者本人通過采用文獻資料法、對比分析法、邏輯分析法對山東師范大學田徑短跑隊的訓練方法和內容進行深入和系統的研究，并結合作者本人多年的訓練經驗總結提出相關跑動技術、跑動能力、身體素質和心理素質的訓練方法。研究結果表明，在春冬訓準備期加強運動員的運動能力訓練，特別是跑動能力和核心力量的訓練將有助于提高整體的運動水平;比賽期以中-高強度運動發展提高最大速度練習和專項耐力練習，把最大力量轉化為最大速度力量，鞏固專項技術，調整競技狀態;恢復期應積極主動進行康復和治療，為下一個周期的訓練打好基礎。

【關鍵詞】短跑;素質訓練;訓練方法;周期訓練

引言

短跑是田徑運動的基礎，尤其是100米，因其極快的速度、激烈的競爭和較高的觀賞性在比賽中備受人們的關注，所以被大家稱為田徑運動當中的皇冠。短跑是一種周期性的速度、速度力量與技術相結合的體能類運動項目，它要求運動員在比賽的時候以自己最大的能力、用最短的時間來跑完全程，屬于極限運動。多年以來，中外教練員們一直都在追求和探討如何通過訓練來提高短跑成績，特別是在訓練的過程當中，對于絕對速度、還是速度能力、或者是力量訓練這三種訓練方法誰來作為核心的問題展開了激烈的討論。

1.研究對象與方法

1.1研究對象

本文以短跑運動員專項訓練方法和手段為研究對象。

1.2研究方法

（1）文獻資料法。本研究文獻資料法主要來源于以下幾個方面，以“短跑”“素質訓練”“訓練方法”為關鍵詞，通過學校圖書館館藏資源和電子資源等資源對短跑訓練相關的中、英文文獻進行檢索，有效的采集文獻中與自己研究方向相關的部分，通過整理形成對科學化訓練的正確認識。

（2）實地跟蹤。筆者本人曾經是山東師范大學田徑隊的短跑運動員，在訓練期間對教練所安排的每天的訓練計劃、訓練內容、訓練方法、訓練手段、訓練負荷量進行了記錄和分析

（3）對比分析法。通過閱讀大量的相關文獻，對文獻中所提到的訓練方法和訓練內容進行相關的對比和分析，并結合筆者本人的在田徑隊的訓練方法和經驗，分析的出合適的訓練方法。

2.結果與分析

2.1訓練周期的劃分

（1）準備期訓練安排。年度內的訓練周期分化是制定計劃的重點問題，依據重要比賽的次數和時間以及重要比賽的頻數，年度計劃可分為單周期、雙周期和多周期三種類型。學生運動員在訓練期間還要兼顧完成學業，比賽次數安排較少，所以我們一般采用單周期訓練計劃模式，其大致分為：準備期、比賽期、過渡期三個時期。

準備期為冬春季訓練期，主要任務是發展專項力量耐力和一般力量耐力，提高力量和速度，完善技術。在訓練期間，注重發展運動員的身體素質訓練、動作技術、跑動能力的訓練，著重小肌肉群力量訓練，而不是單一的大肌群的練習，其中對腰背肌、腹肌、側腹肌等核心力量的訓練尤為重視，提高機體肌肉的利用能力和對肌肉的掌控力，讓身體在跑動過程中能夠更好的控制重心，提高動作的協調性。

（2）比賽期訓練安排。比賽期為夏秋訓練期，這一時期的主要任務是發展提高最大速度練習和專項耐力練習，把最大力量轉化為最大速度力量，鞏固專項技術，調整競技狀態，讓運動員能夠在比賽中取得好成績。在這一訓練期間，我們時常要求運動員在訓練中時刻保持放松，長時間的注意力集中或者緊張會導致中樞神經的疲勞，進而造成動作技術的“動力定型”和“速度障礙”。

另外動作技術和跑動能力相結合是我們之一期間訓練的重點，我們常以中-高強度進行訓練，在訓練過程中體會動作技術。在中-高強度運動時，神經系統能夠有效的控制肌肉活動，從而有效地建立起神經-肌肉之間的聯系。所以，中高強度的訓練更有利于動作技術的學習和掌握。相反，在高強度運動時，神經系統將會失去對肌肉活動的有效控制，完成神經-肌肉之間的聯系難以建立，導致在訓練過程中技術動作變形，不利于動作技術的學習。

（3）恢復期訓練安排。過渡期是運動員機體恢復，積極休息和治療傷病的時期。在這一期間我們通常安排運動員進行調整和休息，放松身心，恢復體能。過渡期過后運動員將進入下一個訓練周期。下面是山東師范大學田徑短跑隊的一周訓練安排表：見表1

2.2短跑技術動作的訓練方法與手段研究

（1）起跑訓練。起跑的關鍵是瞬間發力，且力量大，同時要保持地上下肢協調，蹬地和擺臂要保持協調。加強起跑的練習如下：①增強上下肢力量，使上下肢力量保持協調發展②站立重心前倒加速起跑③雙膝跪地重心前傾加速擺臂④不同速度口令練習起跑⑤聽槍起跑。練習起跑時，注意力要非常集中。

（2）加速度訓練。起跑后，擺動腿積極前擺、下壓，蹬地腿用力蹬離地面，同時兩手臂快速、用力前后擺動，身體前傾，步頻由慢到快，步幅由小到大。短跑中的加速度階段主要是0-20m階段，此階段主要靠髖部伸肌和股四頭肌的蹬伸完成，是提高初速的關鍵階段。我們主要采用以下幾種方法來提高起跑后的加速跑①快速高抬腿練習 ②負重擺臂練習 ③拉阻力傘加速跑④跳臺階練習

（3）途中跑訓練。途中跑訓練是短跑訓練中最重要的環節，要求步幅和步頻都要達到個人最高水平，是比賽中的致勝環節，途中跑過程主要包括支撐階段（前支撐和蹬伸階段）和騰空階段（前擺下壓和折疊階段）。

支撐階段主要特點是：股后群肌發力，股四頭肌放松，前腳掌稍外翻下壓扒地，緩沖過程中，支撐腿膝關節稍彎曲或不彎曲，擺動腿大小腿折疊積極前擺，以膝關節領先擺置水平位置，當身體重心移過髖、膝、踝三關節的連線后，大腿帶動小腿以膝關節為軸打開并向前伸展，此時小腿保持放松，帶動身體快速向前移動。騰空階段的主要特點是：擺動腿繼續向前上方運動，支撐腿蹬離地面后膝關節放松大小腿快速折疊，以髖關節發力大腿帶動小腿快速收縮向前擺動，擺動腿以髖關節為軸，以股后群肌發力積極下壓，兩手臂快速用力前后擺動，以保持身體平衡。

此階段的訓練方法有很多，我們主要采用以下方法進行途中跑訓練：（1）區間計時跑，跑70米，計時30-70米區間 （2）小欄架跑，欄架擺放距離由近到遠（3）追逐跑、牽引跑（4）上坡跑、下坡跑 （5）短距離間歇跑

2.3短跑力量訓練的方法與手段研究

（1）專項力量練習。在100米比賽的起跑和純加速階段，運動員的身體是前傾的，有足夠的時間發揮髖部伸肌和股四頭肌的力量完成蹬伸動作，因此該階段主要是用杠鈴半蹲或者全蹲來發展運動員的髖部伸肌和股四頭肌的最大力量。而在途中跑，運動員的身體逐漸恢復正直，運動員的髖部伸肌和股四頭肌收縮的比例下降，髖部曲肌和股后群肌的肌肉作用比例上升，此階段主要是股后肌群的拉長縮短收縮，又稱為反應力量。拉長縮短收縮是跑動過程中最主要的發力方式。跳躍練習是提高該肌肉反應力量的主要方法，通常采用跳臺階、立定單腳跳、立定三級跳等多種方式練習。股后肌群的肌肉力量訓練在途中跑過程中作用尤為明顯，股后肌群力量較大的運動員，能受到地面更大的向前反作用力，進而提高單步的提高位移速度。對于這種肌肉的練習我們一般采用俯臥跪起，俯臥屈膝收腿拉皮條，站立單腿支撐負重后擺腿等練習來增加肌肉力量。

（2）一般力量訓練。運動員的力量素質平衡發展能夠有效的提高短跑的經濟性和避免運動損傷，如果力量素質發展出現不平衡，比如下肢左腿力量大于右腿力量，上肢力量與下肢力量發展不平衡，很容易使運動員在去速度練習中因身體不穩定而導致運動損傷的出現。所以在力量平衡訓練中，必須包括：上肢力量與下肢力量平衡，軀干力量與四肢力量平衡，下肢股前群肌力量與股后群肌力量平衡，伸肌力量與屈肌力量平衡。

（3）跳躍練習。短跑運動員的跳躍練習主要分為“長跳”和“短跳“”兩大類?！岸烫敝饕l現肌肉的速度力量和爆發力;“長跳”以發展最大速度和速度耐力。

“短跳”類練習手段：短跳是指30米以下的單雙腳立定三級跳，五級跳和十級跳等各種形式的跨步跳“長跳”類練習手段：長跳主要是指30米以上的單腳跳和跨步跳。

其他形式的跳躍訓練手段：啞鈴蹲跳，沙坑單腳交換跳，負重弓箭步交換跳等練習方法。

跳躍練習應注意的問題：短跳應安排在速度訓練之前進行，長跳訓練在速度訓練之后進行，階段性訓練應以長跳開始，逐漸過度到大強度的短跳練習。

（4）專項擺動力量練習。提高下肢的擺動力量以及肌群的運動協調性是短跑運動員發展跑速最好的訓練途徑。以髖關節為軸的快速擺動力量和工作肌群間的高度協調能力是短跑運動員在訓練期間不可忽視的專項力量練習，采用以下是方法進行練習可有效提高訓練效果。例如：①高支撐或仰臥狀態下跑的模仿練習②“車輪跑”練習③快速弓箭步換腿跳④利用彈性帶的各種擺動練習⑤加快著地動作的高抬腿練習。

（5）力量訓練注意事項：負重力量訓練在全年各個訓練階段都應進行，但冬訓的訓練應為全年的大強度力量訓練打下堅實的基礎。一般在訓練的前4—6周的進行力量耐力訓練的適應性訓練，每周可安排2—3次，負荷強度為50—70%，提高機體的機能能力，同時也為接下來的大負荷訓練做準備。適應性力量結束后，應立即轉入到大負荷力量訓練當中，以提高最大力量和最大速度力量和肌肉的爆發力。這種訓練應該注意訓練的方法手段要相對固定，逐漸提高訓練強度和負荷量。

比賽時間為防止最大力量的消退和有利于專項力量的訓練，每周至少保持一次負重量訓練，選擇2-3個手段，做4-5組，每組用80%左右的強度重復5次，可有效的保持最大力量訓練水平。

負重力量訓練與跳躍訓練結合才是最理想的訓練效果，所有負重力量訓練都要與跑結合，每完成一次負重練習，都行穿插跳深，短距離快跑等練習，使肌肉的最大強度收縮與高速度收縮相結合交替進行，促進肌肉力量向短跑專項力量遷移，提高力量訓練效果。

2.4短跑速度訓練的方法與手段研究

速度訓練是短跑訓練中最重要的素質訓練，是短跑訓練中應該解決的核心問題。速度訓練包括反應速度訓練和動作速度訓練兩部分，反應速度是指人體聽見或信號后，人體對信號做出的反應程度。對于這種速度的訓練我們通常在起跑練習的過程中進行交叉練習，比如：聽槍起跑、不同節奏口令的起跑、放松狀態下練習反應力的小游戲等。動作速度是指運動員在跑動過程中兩腿快速完成交叉擺動的能力。要想在跑動過程中提高動作速度，必須在技術和綜合素質都具備的情況下才能提高。在進行動作速度練習時通常采用以下方法：;快速擺臂訓練;快速下壓鞭打練習;快速的交換腿練習;以及一些上下肢快速擺動練習 。

位移速度是指人體通過一段距離的最短時間，又稱為跑動速度，由加速度和最高速度兩種因素決定。加速度和最高速度主要取決于三種因素：動作的強度、幅度和頻率。位移速度的訓練方法有多種，但其只主要的特點就是循環重復。下面是我們進行位移速度訓練的方法：行進間跑（70m的行進間跑，計時30-70米區間）;站立60m計時跑（最高頻率、最高速度）（4）站立式100m計時跑（非極限速度下進行，提高步頻、增大步幅）（5）阻力跑：各種形式的抗阻力跑、拖重物跑（6）加助力跑：順風跑、牽引跑、下破跑，提高跑動頻率和步幅，有利于克服速度障礙，從而建立新的運動條件反射。

速度訓練應注意的問題：

速度訓練對運動員的神經肌肉系統興奮動員程度要求很高，應安排在運動員體力和神經肌肉機能狀態較好時進行。

速度訓練必須預防和解決“速度障礙”問題。長時間使用一種或幾種訓練手段與方法會阻礙機體能力的進一步提高。因此在訓練過程中要注意節奏的變換。多采用逐漸加速和可以控制的速度來進行訓練可以有效地預防“速度障礙”的發生，速度能力能進一步提高。

2.5短跑速度耐力訓練的方法與手段研究

速度耐力的訓練是讓運動員的神經和肌肉提高對缺氧能力的適應，讓運動員在缺氧條件下繼續保持運動，速度耐力訓練必須以無氧耐力為基礎，身體在無氧的條件下主要由三磷酸腺苷、磷酸肌酸來為機體的運動提供能量供應。速度耐力差的運動員，耐乳酸能力也差，運動量小，易受傷或疲勞，很難取得好成績。所以，運動員要取得好成績，速度耐力訓練是關鍵，在進行速度耐力訓練時，我們主要采用間歇訓練，從低強度間歇逐漸過渡到高強度間歇，在此過程中，教練員嚴格把控間歇時間，控制訓練強度，防止運動員過度訓練。

3.結論與建議

在短跑訓練的過程中，教練員要了解運動員的技術特點，根據不同身體素質的運動員制定不同的運動方案，采取合理有效的方法和手段進行訓練，避免運動損傷的發生。注意觀察運動員在訓練過程中的各種身體反應，適時調整訓練內容，改變訓練節奏。

在進行大量的身體練習之外，還要注重運動員的心理素質訓練，強大的心理素質是運動員發揮出更好的水平的基礎。

適當變換訓練手段，采取新的訓練方式是運動員提高運動成績，打破運動瓶頸最有效的手段。同時，在訓練時要時刻提醒運動員保持肌肉放松，提高動作的舒展性和協調性。

參考文獻

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作者簡介：王琮鑒（1996-），男，漢族，山東濰坊人，碩士，研究方向為體育教育訓練學。