田徑訓練中短跑放松技術的作用和訓練方法討論

吳芝堃

中圖分類號：G822.1? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）06-229-02

摘? 要? 在田徑訓練領域，短跑作為重點的項目組成，對運動員自身的體能素質以及整體的運動素養都具有較高要求。在組織運動員參與短跑訓練期間，需重點關注放松這一模塊有效應用的必要性。其能夠讓運動員擁有一個良好的放松姿態，真正實現身體素質的有效調節，也能夠降低其運動損傷的發生概率。所以，下面主要圍繞在短跑訓練領域放松技術的實踐作用以及具體的應用舉措加以分析。

關鍵詞? 田徑訓練? 短跑? 放松技術? 作用? 訓練方法

在田徑項目體系中，短跑與其他項目之間具有較大的差別，對于運動員的短時間爆發能力具有較高要求。為了讓運動員能夠以更好的姿態參與到短跑訓練當中，并呈現出良好的運動素養，需在引領其參與短跑運動訓練之后，規范性開展放松訓練活動，促使其肌肉、身心等各個方面都能夠得到有效的放松和調整，緩解其在團跑訓練之后的肌肉疼痛和不適感。所以，在接下來，作為教練需進一步明確運動員在短跑訓練方面對于放松這一模塊的實際需求，然后就具體的訓練方法加以優化，進而展現出良好的放松效果。

一、田徑訓練短跑運動中放松技術的作用分析

（一）延長速度、耐力

短跑這一項目對運動員在速度、耐力等方面的具體素質體現具有較高要求[1]。但是在經過短跑訓練之后，運動員的肌肉所承載的壓力相對較高，會產生大量乳酸，而導致運動員產生比較強烈的疼痛感。為了讓其在運動訓練結束之后，能夠讓整體的肌肉狀態得以有效地放松，需規范性地開展放松技術指導活動，進而讓其能夠實現自身身體代謝能力有效提升。并在今后參與短跑訓練的過程中，以更好的肌肉狀態展現出良好的運動速度，體現出較強的耐力水平，以全面提高運動員在短跑運動領域的綜合潛能。

（二）增強肌肉協調性

運動員在參與短跑訓練期間，對自身的肌肉協調性具有較高要求，而放松訓練活動的有效開展能夠進一步滿足這一方面的需求，促使運動員在接受良好的放松訓練之后調節自身的肌肉性能，以更好的姿態應對接下來的短跑訓練挑戰。同時，也能夠促使其在放松調整之后，提高自身的整個短跑訓練任務承受能力，讓其擁有較強的運動負荷承受能力，完成短跑的訓練挑戰，進而學習漸進地提高運動員在整個短跑實踐領域的綜合發展能力。也能夠讓其在今后面對正規的短跑競賽活動時保持穩定的肌肉狀態，獲得較強的競賽優勢。

（三）動作規范性

在全面開展短跑訓練活動期間，加強放松技術規范性設置和應用，能夠讓運動員自身的短跑運動動作處置更加的規范，全面提高整體的短跑專業化水平。在經過有效放松之后，運動員的身體素質能夠得到有效調節，并在今后參與短跑項目活動時，能夠在良好的神經系統支撐下對肌肉群以及相關機體組織進行規范調節，進而保證其整體的短跑能力以及素質表現，更加符合新時期的短跑人才培育要求。此外，還能夠保證其在全身放松的前提下更為規范而精準地完成各項短跑動作表現。自主地調整自身的呼吸狀態，以維護整個短跑訓練呼吸的平穩性以及運動的持久性。

（四）調節步長、步頻

在新形勢下，教師需切實關注短跑這一項目領域，對步長、步頻有效調節等方面的具體要求[2]。通過分析可以判斷加強放松技術規范應用，能夠讓運動員在今后參與短跑訓練期間合理地調整自身的步長，并對應具體的步頻節奏進行規范調節，進而保證自身以較好的姿態完成相關的短跑任務，也能夠讓運動員在今后的短跑訓練當中自覺規范自身步長步頻的前提下，提高整體的短跑水平。

二、田徑訓練短跑運動放松技術的訓練方法分析

（一）肌肉放松

為了讓運動員能夠擁有良好的放松條件，更加規范地參與到放松訓練當中。需結合短跑運動這一項目特性以及運動員在參與短跑訓練過程中，在肌肉方面的放松需求合理地設置放松訓練方案。為此，要組織運動員在參與短跑訓練結束之后合理地進行拉伸，并活動好各項關節，以降低肌肉的疼痛感。例如，可以組織運動員積極參與到慣性跑或者牽引跑的放松訓練當中，并對具體的訓練內容和訓練程度進行優化設置。以慣性跑為例，在組織運動員參與放松訓練期間，可以先對具體的長度周期加以設置，一般以20～30米為主。然后在完成之后繼續延伸跑步距離到10～20米左右。通過循環往復地展開這一訓練，能夠讓運動員的肌肉慢慢地放松下來。同時，還可以組織運動員在完成短跑訓練任務之后，積極地參與慢跑或者走路等各項放松訓練當中，以調節其自身的肌肉狀態，達到一定的放松效果。此外，加強一定機械所具備的牽引功能有效發揮，對于實現短跑運動員肌肉放松訓練有效落地也具有重要影響。對此，教練需充分利用相關的機械設備，開展規范性的牽引式放松訓練活動。

（二）心理放松

短跑在田徑運動領域所展現的快節奏、高壓力特征比較顯著[3]。在參與短跑訓練時，運動員自身所具備的心理壓力相對較高。在結束訓練之后，可能整體的心理狀態處于高度緊繃的狀態，這并不利于其積極運動心理健康的建設，還會因為心理壓力過大而影響其后續在短跑運動領域的穩定發揮。所以，在組織運動員參與短跑項目訓練期間，需從心理層面著手規范性開展相關的放松活動。要組織運動員學會自主地進行心理暗示，通過調節呼吸節奏以及自我鼓勵等多種方式，讓自身能夠產生一定的自信，并在面對具體的短跑訓練任務時能夠從容穩定冷靜地應對整個訓練中的突發事件。也能夠在保持較強沉著力的前提下，規范調節自身在整個短跑運動領域的呼吸節奏以及整體的步伐頻率。不僅如此，在開展放松訓練活動時，需充分發揮音樂所具有的調節功能，播放具有一定柔軟和放松功能的音樂背景渲染良好的活動氛圍。讓運動員在聆聽音樂的過程中，能夠讓自身的神經變得放松下來，并達到良好的休息狀態。此外，還可以開展趣味性的交互體驗活動，讓運動員在結束訓練之后，本著民主、溝通與有效交流的方式與其他隊員之間共同探討短跑運動的有效方法和經驗，從而讓其在和諧互助的氛圍下逐漸得以放松并積累更加具體的運動技巧，進而循序漸進地提高整體的短跑運動實踐水平。

（三）動作放松

在組織短跑運動員參與放松訓練活動期間，需從動作要領這一層面著手，就具體的實施方案加以優化。一般情況下，需自身在整個短跑運動領域的綜合表現，分析其在動作體現上的缺陷和問題，然后合理的制定有效的輔導方案。保證其在今后參與短跑運動時，能夠做好自身準備工作、跑步方式、呼吸節奏等方面的規范調節。比如說，組織運動員參與放松大步跑的訓練期間，可以引領其對自己的步伐以及整個身體的運動狀態加以調節，進而能夠充分發揮這一放松方式所具備的功能。讓運動員在參與放松訓練之后，整體的身體都能夠得到有效的放松緩解，在經歷短跑之后的肌肉壓力和心理負擔。

三、田徑訓練短跑運動放松技術的訓練思考

（一）科學設置放松方案

在接下來組織短跑運動放松訓練期間，教練需切實關注短跑這一項目的運動特點，以及運動員在參與訓練期間的整體素質表現，并規范性地設置放松方案。做好放松訓練內容優化設置，確定好放松的訓練程度。然后組織運動員積極地參與，以正確的態度和規范的行為完成教練所布置的放松任務。在整個實踐的過程中能夠促使運動員整體在肌肉心理以及動作等方面得到全方位的放松。一般情況下，可以組織運動員積極參與到慣性跑、波浪跑、往返跑、助力性訓練等各項活動當中，保證所構建的放松技術體系更加全面且具有一定的覆蓋性，讓運動員在參與過程中，能夠讓自身的整體狀態都能夠達到良好的放松效果。

（二）激趣引領，豐富放松形式

在具體組織短跑運動員參與放松訓練時，需全面關注激趣的思想引領和導向作用，對具體的放松訓練方法和實施模式加以優化。通過構建多元化的訓練方案和實施體系，讓運動員能夠結合自身的興趣進行規范性的選擇，并自主地完成由教練所布置的各項訓練活動。在整個實踐參與的過程中，讓自身的運動狀態都能夠得到有效調節和改善。比如說，可以組織運動員積極參與趣味性的放松游戲體驗活動當中，讓其能夠在寓教于樂的氛圍下逐漸形成良好的放松意識，調節自身的身心狀態。不僅如此，還需加強現代化載體所具備的支撐作用，結合短跑運動在放松訓練方面的具體要求，就豐富的訓練資源和具體的活動形式進行全方位整合。然后依托現代化手段，以更加生動的方式展現給運動員，促使其在今后參與短跑訓練之后能夠根據自身所掌握的放松技術要領進行規范性自主性訓練。自覺調整自身的運動狀態，保持肌肉身心等方面的有效放松。

（三）因材施教，做好放松輔導

在全面開展放松訓練活動期間，教練需切實關注運動員在短跑方面的運動潛能以及自身的身體素質。然后基于因材施教這一思想導向，對接下來的放松輔導和具體的指導方案進行優化調節[4]，從而保證所開展的放松訓練活動具有較強的針對性，彰顯出個性化的發展特點，也能夠切實滿足不同等級運動員在運動之后放松方面的具體需求。比如說，先對運動員的整體狀況進行全面地了解，通過有效的測試，判斷其在體能素質方面的具體體現，以及所展現的短跑運動成績，了解運動員的肌肉狀態以及所具備的心理素質。然后結合不同情況設置具有一定科學合理性的放松訓練和指導方案，并針對運動員在整個放松活動中的具體體現從動作、思想等層面加以規范和指導。

四、結語

依前所述，為切實培育更多更優質的短跑運動員人才隊伍，教練需在組織短跑訓練期間規范性開展對應的放松訓練活動，對放松方法以及具體的實施舉措加以優化。讓運動員在完成短跑訓練任務之后能夠積極且規范地展開自我放松與調節，進而讓其整體的技術狀態得到有效調節，并緩解身心方面的壓力和負擔，讓其在今后的短跑領域能夠保持從容穩定，展現出良好的運動潛能和素養。

參考文獻：

[1]黃國榮.探討田徑訓練中短跑放松技術的作用及方法[J].田徑，2021（01）：40-41.

[2]蔡志慶.爆發強大能量——田徑訓練中短跑放松技術的訓練方法探析[J].田徑，2019（11）：51-52.

[3]肖茂龍.田徑訓練中短跑放松技術的作用及方法研究[J].運動，2017（23）：23-24.

[4]孟雪琴.田徑訓練中短跑放松技術的作用和訓練方法分析[J].當代體育科技，2017，7（06）：27-28.