排球運動中的旋轉爆發力測試和訓練方法

文/王駿昇 劉 慶 潘迎旭 杜 娟

國家體育總局《“十四五”體育發展規劃》指出，要發展校園排球，深化體教融合，建立全國小排球聯賽，做大做強全國中學生排球聯賽[1]。推廣校園排球既可以拓展競技排球后備人才培養路徑，又可以促進大眾青少年體質健康[2]，北京市教委高度重視“三大球”項目校園推廣，以“學會、勤練、常賽”為目標[3]，在中考體育改革中，對排球項目提出了新的要求，設定了發球和墊球兩項串聯比賽的考核技術，其中，發球效果涉及技術熟練程度、鞭打力量、動作協調性等多種因素影響，難度較高[4][5]。例如，拋球技術不穩定會影響擊球質量，鞭打動作不熟練會導致揮臂擊球時動作各環節的發力順序不協調，髖關節轉動慢會導致拋球與擊球動作銜接不上[6]，手臂、軀干、全身的鞭打力量弱會導致無法將球擊出有效高度和距離[7]，上述因素都會導致發球不過網，鞭打動作的不協調和力量弱是影響發球效果差的主要因素。旋轉爆發力主要是指機體在旋轉動作模式下動員的肌肉力量，是通過髖關節、胸椎旋轉，克服自身體重進行加、減速度方法通常為人體在矢狀面和水平面空間里的運動[10]。本文主要介紹藥球、彈力帶等便攜小器械的旋轉爆發力訓練方法，為中小學生提高鞭打動作的協調性和鞭打力量提供更加豐富的訓練方法，進而改善排球發球效果，為校園排球推廣助力。

一、排球發大力旋轉球技術動作環節解析

發球技術動作可以分解為準備姿勢、拋球引臂、揮臂擊球、重心隨擺等四個主要環節：

1.準備姿勢：以右手發球為例，兩腳前后開立，左腳在前，右腳在后，重心放在右腿上，左手持球于腹前，成準備姿勢站好（圖1）。

圖1 準備姿勢

2.拋球引臂：左手將球平穩拋至右肩前上方一臂以上高度，在拋球的同時，右臂屈肘抬起并后引，肘關節與肩齊平，手掌自然張開，呈勺形，髖關節和胸椎帶動軀干向右側旋轉，抬頭、挺胸、展腹（圖2）。

3.揮臂擊球：擊球時，兩腳蹬地，迅速向左轉髖轉體，頂肘、揮臂、壓腕，帶動手臂向右肩上方加速揮動，在右肩前上方最高點時手臂充分伸直、以全手掌擊球后中下部，將球擊出（圖3）。

圖3 揮臂擊球

4.重心隨擺：手臂向前擺動到底，重心前移由右腿過渡到左腿（圖4）。

圖4 重心隨擺

從發大力旋轉球技術看，準備姿勢和拋球引臂需要通過重復訓練法，反復提高動作熟練度；鞭打擊球和重心隨擺兩個環節既需要動作的熟練度、身體的協調性，也需要旋轉爆發力，手臂、上體、全身力量薄弱，轉髖不協調，轉體不充分，都會導致技術難以掌握，降低學生的興趣。在教學中應結合初中階段的身心特點，設計合適的旋轉爆發力訓練方法，提高學生的積極性。

二、排球運動中旋轉爆發力測試和訓練方法

（一）排球運動中的旋轉爆發力測試方法

排球發球技術的發力包括蹬地、轉髖、轉體、手臂末端鞭甩等環節，訓練前可以通過坐姿手臂甩實心球、半跪姿上體甩實心球、站姿全身甩實心球的方法，測試學生鞭打動作的弱環節，然后根據學生薄弱環節選擇訓練方法。坐姿手臂甩實心球反映了手臂速度力量；半跪姿上體甩實心球反映了上體旋轉爆發力，主要包括手臂和軀干上段（肚臍以上）部分；站姿全身甩實心球反映了全身旋轉爆發力，主要包括下肢、軀干和手臂等部分。

1.坐姿手臂甩實心球測試

（1）測試目的：反映手臂鞭打速度力量。

（2）測試方法：測試者正對投擲方向，坐在木椅上，以右手擲球為例，軀干緊靠木椅，膝關節保持90°，雙腳并攏著地，軀干和髖關節保持與地面垂直，避免軀干代償發力，手臂鞭甩將球拋出；要求動作正確連貫且盡全力，測試三次取最佳成績（圖5、圖6）。

圖5 準備姿勢

圖6 坐姿手臂甩實心球結束姿勢

2.半跪姿上體甩實心球測試

（1）測試目的：反映上體旋轉爆發力。

（2）測試方法：練習者兩腿前后分開呈半跪姿，以右手發球為例，左腿在前，前支撐腿大腿和小腿夾角成90°，后支撐腿膝在髖下，腳尖點地，髖關節保持與地面垂直，上體后旋、手臂后引。髖關節及以下靜止不動，利用胸椎的屈伸和旋轉，完成上體鞭打動作，將球擲出；要求動作正確連貫且盡全力，測試三次取最佳成績（圖7、圖8）。

圖7 準備姿勢

圖8 半跪姿上體甩實心球結束姿勢

3.站姿全身甩實心球測試

（1）測試目的：反映全身旋轉爆發力。

（2）測試方法：練習者呈站立姿勢，以右手發球為例，左腿在前，左肩朝向揮臂方向，軀干后旋、手臂后引，依靠下肢蹬地、轉髖、轉體、揮臂，隨之將球擲出，流暢地完成全身鞭打動作；要求動作正確連貫且盡全力，測試三次取最佳成績（圖9、圖10）。

圖9 準備姿勢

圖10 站姿全身甩實心球結束姿勢

（二）排球運動中的旋轉爆發力訓練方法

針對排球發球技術的旋轉爆發力訓練內容主要包括手臂鞭打力量訓練、上體旋轉爆發力訓練及全身旋轉爆發力訓練。

1.手臂鞭打力量訓練方法

1.1彈力帶手臂鞭甩

（1）訓練目的：發展手臂鞭打力量。

（2）動作方法：以右手為例，練習者右腳踩住彈力帶，右手抓住彈力帶的另外一端，起始時，身體保持直立，穩定不動，上臂與前臂夾角成90°，上臂垂直與地面，肱三頭肌發力，前臂向上拉彈力帶，左手可以微微扶住大臂，肘關節伸直抓穩，下落時小臂平行于地面，回到動作起始姿勢，重復規定次數；換至對側，重復以上步驟（圖11、圖12）。

圖11 準備姿勢

圖12 彈力帶手臂鞭甩結束姿勢

1.2坐姿雙手拋藥球

（1）訓練目的：發展手臂鞭打爆發力。

（2）動作方法：練習者正對投擲方向，坐在練習凳上，兩腳與肩同寬，膝關節保持90°，軀干和髖關節保持與地面垂直，避免軀干代償發力，雙手握住藥球，屈肘置于頭后方，手臂充分伸直，迅速將藥球向前方擲出，回到動作起始姿勢，重復規定次數（圖13、圖14）。

圖13 準備姿勢

圖14 坐姿雙手拋藥球結束姿勢

1.3仰臥姿胸前推藥球

（1）訓練目的：發展手臂鞭打爆發力。

（2）動作方法：練習者身體呈仰臥姿勢，雙臂伸直，收緊腹部核心，保持身體穩定。搭檔將藥球自由落體給練習者，練習者屈肘緩沖藥球，并快速伸直兩臂向上發力，將藥球推出，傳回搭檔，回到動作起始姿勢，重復規定次數（圖15、圖16）。

圖15 準備姿勢

圖16 仰臥姿胸前推藥球結束姿勢

2.上體旋轉爆發力訓練方法

2.1上體劈砍

（1）訓練目的：發展上體旋轉爆發力。

（2）動作方法：練習者身體側對彈力帶，兩腿前后分開呈半跪姿，以左腿在前為例，前支撐腿大腿和小腿夾角成90°，后支撐腿膝在髖下，腳尖點地，髖關節固定、旋轉上體，雙臂向左側斜下45°快速拉彈力帶，至腰線以下，回到動作起始姿勢，重復規定次數；換至對側，重復以上步驟（圖17、圖18）。

圖17 準備姿勢

圖18 上體劈砍結束姿勢

2.2上體提拉

（1）訓練目的：發展上體旋轉爆發力。

（2）動作方法：練習者身體側對彈力帶，兩腿前后分開呈半跪姿，以右腿在前為例，前支撐腿大腿和小腿夾角成90°，后支撐腿膝在髖下，腳尖點地，髖關節固定、旋轉上體，雙臂向右側上方45°快速拉彈力帶，至右肩前上方，回到起始姿勢，重復規定次數；換至對側，重復以上步驟（圖19、圖20）。

圖20 上體提拉結束姿勢

2.3正面墻甩藥球

（1）訓練目的：發展上體旋轉爆發力。

（2）動作方法：練習者面向投擲墻，距墻約1.5米，兩腿分開略寬于肩，呈半蹲姿勢，軀干進行旋轉將藥球置于髖關節外側，形成扭緊姿勢，髖關節固定、旋轉上體，帶動雙手將球拋向墻面，手臂充分伸直，回到動作起始姿勢，重復規定次數；換至對側，重復以上步驟（圖21、圖22）。

圖22 正面墻甩藥球結束姿勢

3.全身旋轉爆發力訓練方法

3.1全身劈砍

（1）訓練目的：發展全身旋轉爆發力。

（2）動作方法：練習者身體側對彈力帶，兩腳分開略寬于肩，雙手握住彈力帶置于肩上方，身體向內側扭緊，蹬地、轉髖、轉體向斜下方快速下砍，回到動作起始姿勢，重復規定次數；換至對側，重復以上步驟（圖23、圖24）。

圖23 準備姿勢

圖24 全身劈砍結束姿勢

3.2全身提拉

（1）訓練目的：發展全身旋轉爆發力。

（2）動作方法：練習者身體側對彈力帶，兩腳分開略寬于肩，雙手握住彈力帶置于內側腰際，身體向內側扭緊，蹬地、轉髖、轉體向斜上方快速提拉彈力帶，回到動作起始姿勢，重復規定次數；換至對側，重復以上步驟（圖25、圖26）。

圖25 準備姿勢

圖26 全身提拉結束姿勢

3.3超級彈力帶旋轉

（1）訓練目的：發展全身旋轉爆發力。

（2）動作方法：練習者身體側對彈力帶，兩腳分開略寬于肩，將彈力帶一端固定在一側，身體繞彈力帶一圈，身體內側扭緊，以右手發球為例，右手持藥球，手臂后引，蹬地、轉髖、轉體快速將藥球向斜下方甩出，回到動作起始姿勢，重復規定次數；換至對側，重復以上步驟（圖27、圖28）。

圖27 準備姿勢

圖28 超級彈力帶旋轉結束姿勢

3.4側對墻甩藥球

（1）訓練目的：發展軀干旋轉爆發力。

（2）動作方法：練習者側對投擲墻，距墻約1.5米，兩腿分開略寬于肩，呈半蹲姿勢，軀干進行旋轉將藥球置于髖關節外側，形成扭緊姿勢，下肢迅速做蹬地、轉髖、轉體動作，以軀干旋轉來進行發力，帶動雙手將球拋向墻面，手臂充分伸直，回到動作起始姿勢，重復規定次數；換至對側，重復以上步驟（圖29、圖30）。

圖29 準備姿勢

圖30 側對墻甩藥球結束姿勢

3.5騰空隔網甩藥球

（1）訓練目的：發展全身旋轉爆發力。

（2）動作方法：練習者面向2米球網，采用排球扣球姿勢，以右手為例，單手持藥球，兩腳分開略寬于肩，做三步助跑，充分伸髖、伸膝起跳，使身體騰空，挺身展腹，手臂后引，成反弓姿勢，轉髖、轉體、頂肘、揮臂、甩腕做鞭打動作，手臂伸直最高點時將球甩出，落地時膝關節微屈進行緩沖，保持身體平衡；回到動作起始姿勢，重復規定次數（圖31、圖32）。

圖32 騰空隔網甩藥球結束姿勢

通過坐姿手臂甩實心球、半跪姿上體甩實心球、站姿全身甩實心球的方法測試學生手臂鞭打力量、上體旋轉爆發力、全身旋轉爆發力的弱環節。根據學生弱環節選擇藥球、彈力帶等便攜小器械來對手臂鞭打動作、上體鞭打動作、全身鞭打動作進行分解訓練與組合訓練，經過有針對性的旋轉爆發力訓練，可以改善鞭打動作的協調性和鞭打力量，有效促進排球發球力量和效果提升。