青少年體態健康與運動表現

李偉 曹潤雨

編者按：為幫助青少年了解身體健康的重要性，引發青少年對健康體態的關注和重視，激發青少年采取行動改變不良的生活方式，本刊特邀國家體育總局運動醫學研究所體育醫院李偉教授就體態健康與運動表現，以及頸椎異常、高低肩、骨盆前傾、脊柱側彎、膝關節異常、足踝異常六大青少年常見異常體態的預防與運動干預方法進行系列介紹，旨在通過科普文章的宣傳和教育，幫助青少年預防異常體態、疾病和其他健康問題，提高體質健康水平。

世界衛生組織（WBO）定義：身體、心理、社會適應能力和道德四方面都健全才是全面健康[1]。身體健康是心理健康和社會適應能力健康的基礎。體態健康是指個體身體的結構、姿勢和運動的狀態良好，涉及骨骼、肌肉和關節的平衡與協調，以及適當的身體運動和姿勢維持。

當前，脊柱相關疾病的發病人群年齡向低齡化發展迅速，青少年時期的體態健康與運動表現越來越受到人們的關注。正確的體態不僅有助于提升運動表現，還能預防運動傷害，促進身心健康。

一、體態的重要性及其與運動表現的關系

身體姿態指的是身體的骨骼位置排列是否正確，身體功能是否異常，完成動作時身體各部位姿勢的全面表現。正確的身體姿態是指身體在直立狀態下可以長期保持穩定狀態，且能維持各組織器官的正常功能，各關節、韌帶、肌肉處于適當緊張程度的一種常態身體狀態[2]。偏離正確姿態的身體姿態都可以認為其存在身體姿態不良。青少年時期的體態健康對于學生的成長和未來有著至關重要的影響。正確的體態能使身體各個部位得到適當的鍛煉，增強肌肉力量和靈活性，有助于預防青少年因在日常生活中出現不良姿勢所導致的體態不良、頸肩和腰腿疼痛等問題。此外，良好的體態還有助于改善呼吸系統和循環系統，促進身體新陳代謝，提高身體免疫力。

二、體態對運動表現的影響

體態對運動表現具有顯著影響。標準體態正面觀為中垂線穿過臉的中間，由前額、鼻子到下巴，向下依次穿過骨柄、胸骨、劍突、肚臍、兩側大腿、小腿、足踝中央。頭部處于正中位，身體兩側的耳、肩、胸廓下部、髂嵴、膝和踝骨應該處于水平位上[2]。正確的體態不僅能提升運動的美感，還能提高運動效率，而不良的體態則可能導致運動中的不舒適和效率低下。

挺拔的身姿和正確的姿勢可以提供更好的平衡性和穩定性。在運動過程中，正確的體態可以減少不必要的能量浪費，使青少年更加專注于發揮運動技巧。如，跑步時保持直立的姿勢可以減少能量的分散，使力量更加集中于腿部，提高跑步效率。

良好的體態可以減少肌肉緊張和疼痛。當身體各個部位得到適當的鍛煉時，肌肉力量和靈活性得到提高，有助于提高運動表現。如，在舉重時，正確的姿勢和體態可以減少肩部和背部的壓力，避免肌肉拉傷和疼痛。

正確的體態還可以改善呼吸和循環系統，促進身體新陳代謝，提高身體的能量水平和耐力。如，在游泳時，保持水平或稍微傾斜的姿勢可以減少水阻，提高游泳的速度和耐力。

相反，不良體態則可能導致運動過程中出現不必要的能量浪費和身體疲勞。常見的青少年不良體態有：高低肩，圓肩，頸椎前引，骨盆前傾、后傾脊柱側彎，長短腿，腿型異常（O 型腿、X 型腿），扁平足，踝關節異常等，不良的姿勢會導致肌肉緊張、疼痛和身體平衡性差等問題，從而影響青少年的運動表現。此外，長期不良的體態還可能引起骨骼和關節的損傷，進一步影響運動能力的提升。判斷不良體態的具體方法如下：

高低肩：身體處于中立位，觀察兩側肩峰是否處于同一水平面，若不在同一水平面，則為高低肩（圖1）。雙側肩峰的高度差<2cm為輕度；2～4cm為中度；4cm及以上為重度。

圓肩：自然站立，雙臂自然下垂，雙腳并攏并且腳尖朝前（觀察肩胛骨是否外翻），肩胛骨應平貼著上背部，外翻越嚴重，說明圓肩越嚴重（圖2）。

頸椎前引：正常位置為眉骨下方（眼睛上沿）和耳朵上沿在同一水平線上，頸椎保持正常曲度，輕微前屈，不能過直。頭部偏離正常位置，過于向前伸，耳垂位于肩峰前為頸椎前引（圖2）。

骨盆前傾、骨盆后傾：依據髂前上棘位于恥骨聯合之間時骨盆的位置，正常狀態下骨盆應該保持中立位，髂前上棘和恥骨聯合處于同一垂直平面上。當髂前上棘超過恥骨垂直面時，表示骨盆前傾；當恥骨超過髂前上棘垂直面時，表示骨盆后傾[3]（圖3）。

脊柱側彎：觀察雙肩是否等高，是否有一側肩胛骨更向后突起，肩胛下角是否等高，背部是否隆起、是否對稱，觸摸腰部是否隆起、是否對稱，棘突是否在一條直線上，若存在兩項及以上，即存在脊柱側彎（圖4）。

X型腿：以踝關節內髁的距離來判斷。雙足并立時，兩膝關節靠攏在一起，兩足不能靠攏，兩內髁距離>3cm為X型腿（圖5）。

O型腿：以股骨內側髁的距離來判斷。雙腿自然伸直或站立，兩足內髁能互相并攏而兩膝不能靠攏為O型腿（圖5）。

扁平足、高弓足、足外翻、足內翻、足趾外翻：采用3D足底壓力篩查系統篩查（圖6、圖7）。

三、不良體態矯正方法

核心力量訓練與腹式呼吸：改善呼吸方式，加強核心穩定是改善青少年體態的關鍵一步，在青少年時期應打好基礎為后續訓練服務。

頸肩上背激活訓練：泡沫軸滾動放松，肩部靈活性練習、穩定性練習，頸部肌肉強化練習。

脊柱生理曲度穩定訓練：體態的改變會導致脊柱生理彎曲的異常，從而導致后期各種癥狀的發生?？梢圆捎眠\用泡沫軸的縱向穩定性練習和橫向穩定性練習。

體態整體加強訓練：把身體作為一個整體來看待和訓練，會看到更多的問題。整個身體以及骨盆下肢的力線異常，會改變每名學生健康而獨特的步態。對于脊柱側彎傾向的學生，進行必要的體態和坐姿矯正訓練，可以明顯降低柱側彎的產生。

保持體重也是預防和降低脊柱側彎風險的必要手段。低體重青少年發生脊柱側彎的風險是正?；虺伢w重青少年的1.5倍，原因是低BMI肌肉含量較低，影響脊柱的穩定性；超重肥胖與Cobb角呈正相關，可能與脊柱畸形發展過程中脂肪組織的過度增加有關[4]。

以上是針對青少年不良體態矯正方法的整體介紹，后續系列文章將針對頸椎異常、高低肩、骨盆前傾、脊柱側彎、膝關節異常、足踝異常六大青少年常見異常體態的預防與矯正方法進行詳細闡述。

四、青少年預防體態問題、提高運動表現的幾點建議

一是，積極參加體育運動。多進行均衡發力的項目，如兒童體適能、游泳等互動性強的對稱性運動項目。如果參與單側發力的項目，如羽毛球，需要重視非優勢側的訓練，盡可能地讓兩側均衡發展。

二是，興趣愛好應有所選擇。如，從小學習小提琴可能會增加患高低肩的概率；學習民族舞長期壓腿下腰可能會導致膝超伸、韌帶松弛、外八字腳等問題；大量重復練習時，姿態不正確會誘發后期成長體態或脊柱問題。

三是，注意學生日常坐姿與站姿，小傷小病不容忽視。如，一次崴腳有可能會導致長短腿，經常屁股打針可能導致臀肌攣縮，一次摔跤可能會讓骨盆錯位而引起脊柱側彎等，在監督學生保持正確的坐姿和站姿的同時，更要注意其因傷病導致的體態不良問題。

青少年體態健康與運動表現是成長過程中不容忽視的重要方面。通過挺拔身姿、全面鍛煉、科學鍛煉、關注心理健康、合理營養和充足睡眠等方面的綜合調整和實踐，有助于促進青少年的健康成長和發展。家長和學校應共同努力為給青少年創造良好的成長環境提供必要的支持和指導，幫助青少年樹立正確的健康觀念和運動習慣，培養其良好的身體素質和精神風貌，為其未來的發展奠定堅實基礎。

（注：圖片來源于網絡）

參考文獻：

[1]鄭忠梅，林敏建.培育健康青年：論習近平的時代新青年觀[J].青年發展論壇，2022，32（4）：13-23.

[2]李立，賈靜怡，賈富池，等.石家莊市學齡前兒童不良身體姿態現狀及體育教學對策[J].石家莊學院學報，2023，25（6）：80-85.

[3]孫金青.幼兒不良體態現狀及體育教學干預的影響研究[D/OL].秦皇島：河北科技師范學院，2023.DOI：10.27741/d.cnki.ghbkj.2023.000116.

[4]廖粵生，白莉莉.青少年特發性脊柱側彎發病機制及運動干預研究進展[J/OL].中國學校衛生，2022，43（9）：1436-1440.DOI：10.16835/j.cnki.1000-9817.2022.09.038.