足球運動員專項體能訓練方法

張發柄

關鍵詞：足球；專項體能訓練；耐力素質

現代足球比賽的節奏更快，場上對抗更為激烈，足球運動員的體能水平成為足球比賽的制勝因素之一。足球教練員在優化自身足球發展理念的過程中，需要學習研究優秀的足球訓練模式并總結有效的訓練方法用于實踐，以提升足球運動員的運動水平和競技能力。

1足球專項體能

1.1足球專項體能的概念特點

足球專項體能，指的是運動員完成各項足球技術、場上戰術的身體能力。足球是一項既要求速度、靈敏及柔韌素質，又需要力量、耐力素質的競技類運動。

1.2足球運動的供能形式

在一場常規的足球比賽中，運動員在行走、慢跑、變速跑、沖刺跑等多種形式的混合運動狀態下進行著“高強度間歇運動”。足球運動的主要供能系統和比例只用場上運動的時間和距離來判斷是行不通的，間歇時間是運動員體能恢復的決定性條件，所以必須對間歇時間進行一定的分析。如果要分析運動員體能恢復的具體情況，還需要對足球比賽中間歇時間和高強度運動時間的兩者比值進行分析。研究發現，在不同負荷強度運動的混合過程中，三個能量系統都必須參與供能，其中有氧氧化供能是主要供能方式，高能磷酸系統供能為輔助供能方式。

2足球體能的特殊性

體能是競技體育的基礎，雖然每個項目對運動員的體能要求不同，但對于大部分運動項目來說，運動員的基本運動能力都是靠“體能”作為核心支撐的。其中體能訓練包括一般體能訓練和專項體能訓練，一般體能訓練通常主要是指力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等素質的訓練；專項體能訓練則是依據運動項目的不同特點，對運動中身體各項素質與運動項目的供能形式、參與肌群、動作規律等特點進行一般體能的專門性訓練。足球項目的對抗性、高強度性、間歇性、多變性、靈巧性等特點意味著足球運動員在具備優秀的有氧代謝能力的同時，還要具備強大的無氧代謝能力作為項目運動的基礎。擁有較強的專項速度素質和下肢、核心力量，是提升足球運動能力的關鍵。柔韌及靈敏素質的提升，是輔助球員提升競技能力的重要因素。

3足球專項體能訓練

3.1專項力量素質

在足球比賽中，運動員需要在對抗或一般性跑動中獲得球權并且完成技術動作。因此，運動員需要側重增強下肢和腰腹力量。足球專項力量訓練的方法也是基于下肢力量訓練進行的。守門員由于其位置的特殊性，還需要進行專項上肢力量訓練。

足球專項力量素質可分為最大力量素質、快速力量素質和力量耐力素質。最大力量決定了爆發力的大小，在訓練中加強最大力量訓練有利于提升相對力量，以此來促進爆發力的提升。相關研究表明，增強爆發力需要同時提高肌肉的協作性，這就需要動員到更多的“運動單位”進行工作。神經對肌肉纖維的刺激在進行抗阻訓練與快速伸縮訓練時刺激更為明顯，進行抗阻訓練產生的后激活增強效應使骨骼肌收縮功率提高（時間較短），需要動員更多“運動單位”參與，從而達到目的。

足球專項力量的訓練方法有：單一訓練方法（如一般抗阻訓練、超等長訓練等）、聯合訓練方法（如抗阻訓練+超等長訓練）等。有學者通過實驗研究得出，運用“抗阻訓練+超等長訓練”與“單一抗阻訓練”針對足球專項力量素質中的最大隨意收縮力進行訓練，均具有明顯效果。但對于增強下肢爆發力方面的研究表明，“抗阻訓練+超等長訓練”的方式其在提高肌肉力量耐力和肌肉收縮過程中力的峰值提升具有更好的效果。有學者的實驗結果表明，足球專項力量訓練中更應該運用“阻抗訓練+超等長訓練”的混合式訓練法增強足球運動員的下肢專項力量，這與足球專項力量訓練的內容更為切合。

需要特別說明的是，根據青少年生長發育規律，足球運動員10歲前僅用自身重量展開力量訓練就足夠了；12—13歲時，可加入小重量的器械進行輔助訓練；在15—18歲機體生長發育基本停止時，可根據具體情況進行部分抗阻與負重訓練。對于青少年力量素質的訓練需要以動力性訓練為主，靜力性訓練為輔，并且需要嚴格控制負荷。

3.2專項速度素質

專項力量素質是增強專項速度素質的基礎，專項速度素質和專項力量素質對足球運動員起著重要的作用，是足球運動員在比賽中擺脫防守、快速突破的基礎。近年來，多位學者在不同位置球員的體能研究結論中提出，無論是前鋒、中場、后衛，還是守門員，他們都需要良好的速度素質。當前研究所定義的速度素質分為三大類（反應速度、動作速度、移動速度）。足球專項速度素質更為細化，其與一般速度素質主要區別在于：反應速度包括球員做出臨場判斷、決策行動等的動作時長；移動速度則是球員起動、加速和途中跑的時間；動作速度是球員做出和完成足球技術動作的時間，大部分情況下用時越短越有利。

足球專項速度集中體現在足球運動員的無球和有球時的速度。針對反應速度的訓練方法常采用：口令運球、反向起動、轉身識色以及實戰和模擬實戰。針對動作速度和移動速度的訓練中，無球練習方法有：多方向跑練習、十字形多方向跑、H形移動跑、沖刺跑、上坡跑、彈力帶增負跑等；有球訓練的方法有：急起急停帶球訓練、帶球曲線跑、帶球Z形跑、10米圓盤帶、14米帶球繞桿等。通過這些訓練方法提高運動員將力量素質轉化為動作速度和移動速度的效率。

3.3專項耐力

專項耐力是支撐并決定運動員專項力量和專項速度的主要體能素質。一場90分鐘的比賽中，足球運動員所需能量的74.5%（走、跑）是由有氧代謝供給的，這也使得有氧耐力成為足球運動員最主要的專項耐力素質。而無氧代謝供能只占所需能量的25.5%（部分傳球、射門、變向等），即使無氧供能占比僅覆蓋了所需能量的1/4，但無氧耐力同樣是足球耐力素質中的重要組成部分。

目前足球專項耐力的一般訓練方法有：折返跑、間歇跑、追逐跑等。專項耐力訓練方法有：Yo-Yo訓練法、小場地對抗訓練、4V4區域轉換法。其中，折返跑、間歇跑、追逐跑是一般耐力訓練方法中常見的訓練方法，其目的是提升運動員的有氧能力。值得提出的是，傳統的12min跑對于足球運動的專項耐力增強有一定的局限性。相關學者進行了11周高強度間歇跑和持續跑，對青少年足球運動員專項耐力素質進行了比較。實驗表明，兩種訓練方法對青少年足球運動員專項耐力素質都有強化作用，但高強度間歇跑的效果更為明顯。Yo-Yo訓練法是間歇性的混氧型訓練方法，在增強運動員有氧耐力的同時，對足球運動員的專項無氧耐力水平也有較大提高。從訓練模式和能量代謝的特點來看，Yo-Yo訓練法更符合足球專項耐力特點。小場地對抗訓練作為足球專項訓練的方法，已被廣泛應用于足球專項技術和專項體能訓練領域，并且更加凸顯了足球耐力訓練的專項性。對于小場地對抗訓練，有研究對Yo-Yo體能測試成績以及5×25米折返跑成績進行了分析，經過為期六周的小場地對抗訓練干預后，3V3組與6V6組的Yo-Yo體能測試成績（P<0.05）及5×25米折返跑成績（P<0.05）均有所提升，但3V3組的Yo-Yo體能測試成績及5×25米折返跑成績提升幅度更大。這說明3V3形式的小場地對抗訓練比6V6形式的小場地對抗訓練更能促進足球運動員專項耐力水平的提高。小場地對抗訓練能夠提高球員的專項耐力水平，通過改變相關變量，比如人數，能夠影響訓練負荷的變化。一般規律為：參與小場地對抗訓練的人數越少，球員所承受的負荷就越大。小場地對抗訓練方法以及Yo-Yo訓練法對于足球運動員耐力的增強，相較于傳統訓練效果有很大的變化。

3.4專項靈敏素質

專項靈敏素質存在于大部分體育項目中.其對足球運動員技術水平的提高十分有益。足球專項靈敏素質在有球和無球動作中都有體現，如運球、過人、搶斷等。

目前，針對足球專項單一靈敏訓練的方法有：繩梯練習、雙腿側向單足跳、多邊形跳、短距離轉身練習、短距離往返跑、側向交叉跑、方形跑、不規則形跑等。但是單一的足球專項靈敏訓練對于提高足球專項靈敏素質的效果有限，在實際訓練中，需要根據運動員的不同位置進行針對性訓練：前鋒及中場球員需要進行帶球及帶球過人時的變向、急停急起等動作練習；后衛隊員需要進行防守后的轉身練習等；守門員則需要進行專項靈敏訓練，因為對于撲救時球的變向、折射、反彈以及“第二點”球軌跡改變的撲救等，都對專項靈敏有著極高的要求，這也是專項靈敏訓練的側重點。

3.5專項柔韌素質

柔韌素質的增強可以提高運動員技術動作水平，優化動作細節，在運動后減少關節、肌肉和筋膜的酸痛勞損，有利于降低運動損傷的發生率和舊傷的復發率。專項柔韌素質對于守門員來說，在體能訓練中占有較大的比例，專項柔韌素質的提高能幫助守門員封堵來球時有更大的防守面積，對其原地下移速度的提高有著重要的作用。柔韌素質雖然不能夠直接決定足球運動員的運動水平和競技能力，但能夠間接影響足球運動員的運動水平和競技能力。足球運動員想要達到較高的競技水平，需要具備較好的專項柔韌素質。專項柔韌素質的訓練方法近似于一般柔韌素質訓練。通常來說，柔韌素質訓練需要在隊員年紀較小時展開，常用方法有：跪立拉伸、單膝跪地測壓和正壓腿、U形拉伸、跪地后仰支撐、嬰兒式拉伸等。

4結語

當前，足球專項體能訓練體系從足球專項素質的五大方面人手，結合足球的主要供能系統進行訓練安排，并且在力量訓練中融入了近年來常用的復合式力量訓練，打破了傳統的下肢主導型力量訓練；在耐力訓練中，除了保留傳統的變速跑、間歇跑等，還將小場地對抗訓練融入了專項耐力訓練中，并且用Yo-Yo訓練法替代了單純提升和測試有氧耐力的12分鐘跑訓練，使其更加符合當前足球專項耐力訓練的特點和要求；在靈敏訓練方面，將力量、速度、耐力等素質加以融合訓練的思想與方法，更有利于運動員接受。對于足球專項柔韌訓練方法的研究較為欠缺，訓練方法更傾向于一般柔韌素質訓練方法。