如何預防骨質疏松

陳斐

保持健康體重

身體需要承受一定的負荷，這種負荷有助于骨骼吸收更多的礦物質，促進骨細胞的生長和骨密度的增加。當體重過輕時，骨骼所受到的負擔減輕，導致骨密度減少，骨折風險增加。與此同時，過度肥胖也可能對骨骼造成負面影響。肥胖者通常面臨額外的體重負擔，會使骨骼系統承受較大的壓力。

人們在日常生活中要保持適當的體重，身體質量指數（BMI）應控制在18.5～23.9。如果高于這個范圍，意味著超重或肥胖；如果低于這個范圍，則表示消瘦或營養不良。在生活中，人們應注重飲食、鍛煉，管理好自身體重，降低骨折風險，從而保護和維護骨骼系統的健康。

增加鈣攝入

鈣是構建骨骼的基本元素，對于骨骼健康非常重要。每天攝入足夠的鈣有助于維持骨密度，減緩骨質流失的過程，一般推薦每天攝入1 000毫克的鈣，但這個數值可能因年齡、性別、生活方式等個體差異而有所不同，比如處在生長發育期、懷孕期、哺乳期和更年期的人可能需要更多的鈣。

鈣可以通過多種方式獲取，包括食物和補充劑。優質的鈣來源包括奶制品，如牛奶、酸奶和奶酪。每100毫升牛奶中含有約120毫克的鈣，建議食用量為每天500毫升；每100克酸奶中含有約110毫克的鈣，建議食用量為每天200～300克；每100克奶酪中含有約791毫克的鈣，建議食用量為每天30～50克。除了食物，有時候需要考慮鈣補充劑。這對一些特殊人群可能是必要的，例如無法通過飲食獲取足夠的鈣或吸收有問題的人。

補充維生素D

維生素D對人體健康至關重要，它能夠幫助我們更有效地吸收和利用攝入的鈣，從而促進骨骼的健康發育和維護。盡管人體在陽光下可以自行合成維生素D，但在冬季或陽光不足的地區，人們可能面臨維生素D攝入不足的風險。因此，我們需要通過食物或維生素D補充劑來確保獲得足夠的維生素D。富含維生素D的食物主要包括脂肪魚（如鮭魚、鱈魚）、魚肝油、蛋黃、牛肝等。

值得注意的是，不同年齡和生理狀況的人對維生素D的需求量是不同的。孕婦和哺乳期婦女、運動員、老年人等特定人群可能需要更多的維生素D。除了食物，維生素D補充劑也是一個不錯的選擇?，F在市面上有許多不同品牌的維生素D補充劑可供選擇，劑量也各不相同。如果擔心自己的維生素D攝入量不足，可以向醫生或營養師咨詢，了解適合自己的補充方案。

適當運動

運動對骨密度的增加、骨質疏松的預防和骨骼結構的強化具有積極的影響。一種有效的運動方式是重力運動，例如散步、跑步和跳躍。這些活動通過對骨骼施加適度的重力，激發骨骼生長的生理反應，從而促使骨密度的增加。

除了重力運動，力量訓練也是維護骨骼健康的重要組成部分。通過定期進行力量訓練，可以增強肌肉力量，提高身體的穩定性和平衡性，從而減輕對骨骼的壓力。建議每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動或者75分鐘的高強度有氧運動，與此同時，每周進行至少兩次負重運動，如步行、慢跑、爬樓梯等，可以幫助人們增加骨密度和減少骨折風險。

需要注意的是，運動強度和頻率應根據個體的健康狀況和年齡來調整。人們在開始新的運動計劃前，尤其是中老年人和存在健康問題的人群，最好咨詢醫生或專業健康專家的建議，選擇適合自己的運動方式，安全而有效地提升骨骼健康水平。

戒煙限酒

吸煙和過量飲酒都會增加骨質疏松的風險，戒煙限酒利于維護人體骨骼健康。

戒煙是預防骨質疏松的一項關鍵措施。煙草中的尼古丁可能通過影響骨骼細胞的分化和功能，干擾骨骼的正常生理過程。吸煙還可能降低激素水平，影響骨骼中的鈣代謝，導致骨質疏松的發生。因此，戒煙不僅有助于提高骨密度，還可以減少骨折的風險，全面維護骨骼系統的健康。

與此同時，過量飲酒也與骨質疏松的風險密切相關。酒精攝入過多可能影響身體對鈣的吸收，進而影響骨骼的健康。酒精還可能影響激素水平，干擾骨骼細胞的正常功能。因此，限制酒精攝入是預防骨質疏松的另一項關鍵舉措。

實施戒煙限酒措施，個體需要采取一系列積極的健康行動。戒煙可以通過戒煙計劃、藥物輔助治療和心理支持等多種手段實現。減少酒精攝入可以通過設定適量的飲酒標準、調整生活方式和獲取專業支持等方式實現。

此外，尋求家庭和社交支持，定期進行健康檢查，也是維護身體整體健康、預防骨質疏松的有效手段。建議人們每兩年檢查一次骨密度，如果存在快速骨丟失的情況，可以一年檢查一次或者結合醫囑進行檢查。

總而言之，通過一系列科學方法，我們可以在日常生活中有效預防骨質疏松，建立起堅實的骨骼健康基礎。在生活中，我們應以科學的眼光審視自己的生活方式，逐步培養健康習慣，為骨骼系統提供更全面的保護。

作者單位|上海市靜安區閘北中心醫院