黃文秀 權柳華
由于先天或后天因素導致盆底肌群力量薄弱,尿液就會在打噴嚏、咳嗽或大笑時不自主地流出,給患者的生活造成很大困擾。那么,如何改善尿失禁呢?不妨試試凱格爾運動。
常見的尿失禁有哪些類型?
1.真性尿失禁
患者完全失去控制排尿的能力,膀胱內尿液持續性地從尿道口流出。
2.壓力性尿失禁
患者在打噴嚏、咳嗽、大笑等腹壓增加的情況下,尿液從尿道口流出。
3.急迫性尿失禁
患者尿急時,尿液從尿道口漏出的現象。
4.充盈性尿失禁
各種原因導致急慢性尿潴留,使得膀胱過度充盈,尿液不受控制地間斷性地從尿道口溢出的現象。
凱格爾運動怎么做?
凱格爾運動主要是通過重復縮放部分骨盆肌肉來達到鍛煉的目的,是目前公認治療壓力性尿失禁的首選方法,既簡便又無創。
1.凱格爾運動的作用
凱格爾運動不僅對壓力性尿失禁的治療非常有效,而且對女性陰道脫垂、子宮脫垂也有好的治療效果。同時,對于男性前列腺疼痛、前列腺炎和良性前列腺增生癥等也有效。
2.凱格爾運動的具體方法
◎第一階段:初級鍛煉方法
患者站立,雙手交叉放置在肩膀上,腳跟內側與腋窩同寬。呼氣時,恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向內、由下往上收緊和提升,即尿道口和肛門之間的會陰部向內緊縮并向上提升,保持5秒。吸氣時,將提升上來的盆底肌放松下來,休息5~10秒,重復上述動作。第一階段的骨盆底肌肉運動可以不受時間、地點的限制,隨時隨地都可以做。
◎第二階段:有效率地自我訓練
(1)準確找到肌群
凱格爾運動主要是鍛煉盆底肌,因此,準確找到盆底肌是關鍵。這里分享一個簡單的方法,具體就是在排小便的中途憋尿,感覺到用力收縮的肌肉位置,就是盆底肌的位置。
(2)排空膀胱
凱格爾運動開始前宜先排空膀胱,否則運動過程中可能會感覺到疼痛或出現漏尿。
(3)鍛煉方法
取去枕平臥位,雙手自然放在身體兩側,膝蓋并攏,身體處于放松狀態,將注意力集中在盆底肌,按上述方法收縮盆底肌,保持5秒,然后再放松5~10秒,重復交替進行。
(4)時間和組數
收縮盆底肌的感覺和憋尿很相似,如果不能堅持5秒,可根據自身的情況適當減少時間。收縮盆底肌5秒后再放松5~10秒,上述動作10次為1組,每次可根據自身的實際情況做3~4組。
3.凱格爾運動的注意事項
(1)找到正確的肌肉群
很多人會錯誤地認為凱格爾運動就是收腹,其實,凱格爾運動鍛煉的不是腹肌,而是盆底肌。運動過程中如果感到腰痛、腰酸,或者腹部是收緊的狀態,說明運動的肌肉群是錯誤的。
(2)調整運動頻次
凱格爾運動的頻次要根據自身的實際情況來自行調整,頻率以自己感覺到不累為宜。如果運動過程中感覺到累,可以先暫停運動,等緩解后再繼續。練習一段時間后,陰道收縮保持的時間較長,可以根據自身的實際情況降低頻次。
(3)注意發力方向
很多人錯誤地認為凱格爾運動發力時是向下發力的,事實正好相反,正確的發力方向應該是向上的,類似憋尿或憋大便的動作。
(4)不要借助多余的肌肉發力
進行凱格爾運動時,很多人由于力量太弱或收縮動作不正確,身體就會借助腰部、腹部等其他部位的肌肉來協助運動,這樣也會影響訓練效果。因此,訓練時一定要找到正確的肌肉發力,盡量不要借助多余的肌肉來發力。
(5)收縮和放松要完全
運動過程中,如果只感覺到陰道在收縮,卻沒有感覺到肛門位置收縮,就屬于收縮不完全,這樣會導致部分肌肉得不到鍛煉,影響訓練效果。另外,放松也要完全,如果放松不完全,可能會使盆底肌出現疲勞或痙攣現象,得不償失。全程要保持正常的呼吸,身體保持放松狀態。
(6)月經期、陰道感染或泌尿系統感染期間不宜進行凱格爾運動。