正念自我同情訓練在大學生心理健康教育中的應用

寧 萌

(韓國東新大學一般大學院 心理咨詢學科,韓國 全羅南道 羅州 58245;齊齊哈爾大學 教師教育學院,黑龍江 齊齊哈爾 161006)

自我同情(Self-Compassion)作為一種重要的心理調節能力和特質,近年來受到心理學界的廣泛關注。它涉及對自己在面對困難和失敗時的關愛、理解和接納,被視為一種有效的心理健康預測因素,尤其在應對壓力和挫折時顯示出其重要性。因此,培養大學生自我同情能力不僅有助于提高他們的心理彈性,還能促進其整體心理幸福感的提升。

一、自我同情及正念自我同情訓練

1.自我同情的概念

當我們的朋友或家人遇到困難時,我們通常都會努力支持和安慰他們。我會說些溫暖、善解人意的話來表達我們對他們的關心。但在自己面對困難時往往會表現得更苛刻,總是責怪和批評自己,似乎對自己總是缺乏同情心。Kristin Neff正是從這一角度出發,提出了自我同情的概念。

自我同情指的是個體在遭遇挫折和失敗時,能夠以一種理解和接納的態度對待自己。[1]自我同情不同于自尊和自我評價,而是一種對自身經歷的溫柔和仁慈的接納。Neff將自我同情操作化為一種多維結構,該結構雖然重疊,但概念上由不同的要素構成,分為三個維度。[2]第一個維度是自我善意(Self-Kindness)和自我判斷(Self-Judgment),用來考察人們是如何在感情上對痛苦做出反應的。自我同情水平高的人通常不會做出苛刻的判斷或自我批評,而是將親切和理解擴展到自己身上。第二個維度是共同人性(Common Humanity)和孤立(Isolation),用來考察人們如何認知他們的困境。自我同情水平高的人往往把一個人的經驗視為更大的人類經驗的一部分,而不是分離和孤立的。第三個維度是正念(Mindfulness)和過分認同(Over-Identification),用來觀察人們如何關心痛苦。自我同情水平高的人一般在均衡的意識中,比起過度的共鳴,更會維持痛苦的想法和感覺。這表明自我同情是為了緩解痛苦而各種要素共同作用的一種動態系統。

2.自我同情與心理健康的關系

近年來,越來越多的研究表明自我同情與心理健康之間存在著密切的關聯。Neff發現自我同情與較低的抑郁、較低的焦慮和較高的生活滿意度相關。[3]自我同情還與幸福感、樂觀、積極情感、智慧、個人主動性、好奇心和宜人性呈正相關,與神經質呈負相關。[4]這是因為自我同情與適應功能有關,尤其是在面對失敗、損失和生活壓力時,自我同情可能比自尊更能強烈地預測幸福感(well-being)。[5]

首先,自我同情能夠有效地促進情緒調節。當個體面對挫折或失敗時,能夠通過自我同情來減輕負面情緒的影響。Neff和McGehee的研究表明,具有較高自我同情水平的個體在面對壓力時,更能有效地管理自己的情緒,減少情緒波動和負面情緒的產生。[6]

其次,自我同情水平高的人更傾向于選擇積極的應對方式。他們會主動面對問題并尋求解決方案,而不是逃避或否認問題。自我同情可以通過減少對壓力產生負面情緒反應的應對方式,以及通過對壓力做出適應性行為或基于評估的反應來促進積極的應對方式,從而減輕壓力。[7]在以大學生為對象的研究中也表明,遇到消極事件時自我同情可以使個體以一種適應的方式應對困境,能夠起到緩沖的作用。[8]

3.正念自我同情訓練

自我同情理論自提出以來,其培養和實踐方法已被廣泛應用于多種心理治療和干預。在眾多方法中,由Neff和Germer開發的正念自我同情訓練(Mindful Self-Compassion, MSC)是一種結合了正念和自我同情的干預方法,已被證明能有效提升個體的心理健康水平。[9]正念自我同情訓練旨在提高自身的自我同情能力,即增強個體在面對困難和挑戰時的自我理解和接納能力,并不像心理治療那樣側重于治愈“舊傷”。這項訓練以團體輔導的形式對參與者進行為期8 周課程。通常包括各種各樣的正念冥想和可以在日常生活中使用的非正式的實踐方法(如舒緩的觸摸、寫自我同情的日記和信件等)(見表1)。[10]通過定期練習,個體可以逐漸提升自我同情和正念的能力,從而在生活中更好地應對挑戰和壓力。

表1正念自我同情訓練的主要內容

二、大學生心理健康教育存在的局限性

1.側重理論知識忽視應用技能

大學生心理健康教育的內容往往集中在教授心理學的基礎理論知識,如心理發展的階段、心理疾病的分類等。雖然這些理論知識對于學生來講也是必要的,但過于側重理論學習可能導致缺乏針對性和實用性。既難以引起學生的興趣和參與度,也可能導致學生在應對日常心理問題時不知如何去做。

2.缺乏個性化和情境化的教育內容

心理健康教育的內容往往只針對大的方面而沒有考慮具體情境的適用性。在多元化的學生群體中,每個人的心理需求和背景都有所不同。但現有的教育內容通常是“一刀切”的,無法滿足所有學生的個性化需求,且內容陳舊很多年都沒有變化。這也導致學生無法將學到的心理健康知識切實應用到自己身上,或是在脫離課堂之后無法妥善解決生活情境中遇到的心理問題。

3.教學方法傳統缺乏創新

大學生心理健康教育的傳統教學方法,如課堂講授、小組討論以及案例分析等,都是以單向的信息傳遞方式在授課。但這種傳統的教學方法缺乏互動性,可能難以激發學生的興趣和參與感。這不利于學生對心理健康知識的吸收和應用。學生在這樣的教育環境中可能成為被動的接受者,難以充分參與和體驗學習過程。

三、正念自我同情訓練在大學生心理健康教育中的應用

1.結合大學生的實際需求,更新課程內容

將正念自我同情訓練引入到課堂當中,首先要做的就是在原有授課內容的基礎上增加自我同情的概念理論等內容。此外,正念自我同情訓練針對壓力管理、人際關系以及負面情緒的調節等方面效果顯著,可以將具體的訓練方法引入到對應的章節之中。例如,將正念冥想練習引入到壓力管理的課程中,將“柔軟-安撫-允許”的同情心練習引入到負面情緒調節的課程中等。

2.增加練習互動環節,豐富教學方法

想要將具體的訓練方法有效地引入課堂,關鍵在于確保學生不僅理解這些技巧,而且能夠實際掌握并應用它們。這就要求教學不能僅停留在介紹的層面,更重要的是通過示范和模仿的過程使學生切實體驗并學會這些練習方法。這樣既利用課堂時間培養了學生的自我同情能力,又能使其直接體驗到訓練帶來的積極效果,還能豐富課堂教學的方式方法。增進學生積極性與參與度的同時也對其應用技能進行了更深的鞏固。

3.靈活利用數字資源,積極延伸課堂

確保學生在課后能夠持續實踐并深化在課堂上學到的自我同情技巧至關重要,這不僅有助于他們將新學習的概念轉化為日常生活的一部分,還能長久地培養起自我同情的習慣。為此,可以教授學生幾種容易在日常生活中實施的自我同情練習方法。例如,鼓勵學生寫自我同情日記。這種寫作活動可以幫助學生反思自己的感受和想法,同時通過書寫的過程提供一種情感釋放和自我安慰的機會。還可以利用情緒記錄的手機應用來關注和管理自身的情緒變化。這些應用通常具有跟蹤情緒、提供情緒管理技巧和建議的功能,能夠幫助學生更好地理解和調節他們的情感狀態。除此之外,鼓勵學生將正念冥想練習融入日常生活也非常重要。在掌握了基本的正念冥想方法后,學生可以利用正念冥想的手機應用,在任何時間進行練習。這些應用通常提供多種冥想指導和時長選擇,可以滿足不同學生的需求。靈活利用這些工具可以幫助學生將課堂學習更好地融入到生活實踐當中去。

4.開發適合中國大學生群體的自我同情訓練方法

這包括考慮到中國文化背景、學生當下的社會和教育經歷,以及他們面臨的特定壓力和挑戰,從而定制出更能滿足他們需求的訓練內容和方式。同時,要評估訓練在短期內對學生心理健康的益處及其對學生情緒調節的長期性、抗壓能力和整體幸福感的積極作用,進而優化和調整教育策略,使之更加高效和實用。

總之,高校心理健康教育工作者要積極參與和創新,以確保教育內容和方法能夠切實為學生的實際需求服務。這不僅包括對自我同情理論和實踐方法的深入理解和應用,還需要他們根據學生的具體需求和實際情況,不斷創新和調整教學內容和方法。